Ніщо не привертає до себе уваги, як певна скриня, побудована за допомогою грудного преса чи жиму лежачи. Для чоловіків це найважливіший м’яз, який потрібно розвивати для пляжного сезону. А для жінок ці вправи тонізують руки та плечі. Але що краще?
Лавка Versus Chest Press
Жим лежачи - одне з найпопулярніших вправ для складання більшої, сильнішої та видатнішої скрині. Але не кожен може чи повинен робити жим лежачи. Якщо у вас була історія травми плеча, натискання на лавку не є ідеальним. У деяких випадках найбезпечніший спосіб нарощувати міцніші та більші груші - це машинний прес для грудей.
1. Бенч-прес
Існує безліч варіацій жиму лежачи, який можна виконати під різними кутами і з гантелями або штангами. Штанга для жиму штанги дозволяє тримати постійну напругу на грудних м’язах; і саме напруга сприяє росту м’язів.
Чим більше напруги ви зможете чинити на груди, тим більше м'язових волокон набереться, щоб відштовхувати вагу від грудей. Чим більше м'язів ви використовуєте, тим більше калорій ви спалюєте, і тим більше м'язів вашому тілу знадобиться для ремонту та відновлення після тренування.
Для виконання жиму лежачи:
- Ляжте на рівну лавку, очима прямо під бруском.
- Затисніть планку середньою шириною. Підніміть планку з стійки і тримайте її прямо над сосковою лінією грудей, руки зафіксовані.
- Зробіть глибокий вдих і повільно опускайте штангу, поки вона не торкнеться середини грудей.
- Зробіть паузу внизу, а потім відсуньте штангу від грудей. Виконайте чотири набори від шести до 10 повторень, відпочиваючи від 60 до 90 секунд між сетами.
2. Машинка для пресування грудей
Ви можете побачити цю машину, позначену як "грудний прес", "сидячий прес для грудей", "машинний прес" або "машинний прес для грудей". Не хвилюйтесь, хоча; вони однакові, і вони працюють на грудних м'язах, як жим лежачи.
На відміну від жиму лежачи, який виконується на спині, ви робите грудний прес з вертикального положення. І завдяки безлічі кутів рукоятки ви можете вибрати положення, більш безпечне для тих, хто страждає від травм плеча.
Щоб користуватися машиною для пресування грудей:
- Покладіть спину на спинку грудної машини.
- Візьміться за ручки і покладіть ноги плоско на підлогу або підніжку столової машини для грудей.
- Натискайте на ручки вперед, поки руки не будуть прямими. Зробіть паузу на одну секунду, а потім зігніть лікті і повільно поверніться у вихідне положення.
- Виконайте чотири набори з восьми до 12 повторень, відпочиваючи протягом 60 секунд між сетами.
Що краще?
Жим жиму та грудний прес спрямовані на грудні м’язи. Але те, що вони обидва націлені на м’язи грудей, не означає, що вони рівні.
Для тих, хто легко травмує плече, має постійний біль у плечі або порадили йому триматися подалі від жиму жиму, машинний прес у грудях є найбільш життєздатним рішенням.
Проте жим жим тренує більший діапазон руху порівняно з грудним пресом. А це означає, що за допомогою жиму жиму ви зможете наростити трохи більше м’язів, ніж з грудним пресом. Але обидва мають свої унікальні переваги, які можна реалізувати для збільшення сили та м’язів.
Там, де жим лавки видатний
Оскільки кабелі або техніка не обмежують жим штанги, ви можете переміщати вагу далі штангою, ніж з машиною. Натискання штанги на штангу дозволяє скоротити і розширити груди до максимального рівня, що, в свою чергу, дозволяє використовувати більше м’язових волокон. Щоб утримувати вагу стабільно, коли ви відштовхуєте вагу від грудей, ваше тіло набере менші м’язи, відомі як стабілізатори.
Правильне натискання на лавку набирає вашого переднього середини, передніх дельтоїдів і трицепсів все одним рухом. Ці м’язи утримують ваше плече стійким, коли ви віджимаєте вагу від грудей. Але вони також допомагають розгинати лікоть і розгинати плече під час натискання ваги вгору. Ось чому, якщо ви піднімаєте велику вагу на жимі лежачи, розумно мати споттер.
Де грудна преса видатна
У порівнянні з жим лежачи, машина для пресування на грудях набагато безпечніша. Оскільки машина використовує кабелі та шківи і знаходиться на фіксованій лінії руху, вам не знадобиться споттер для цього.
Оскільки ви користуєтеся машиною, а не штангою, ви також можете використовувати цю машину для натискання однією рукою. Це дозволить вам підняти силу на інший рівень таким чином, що вам не вдасться зі штангою жим штанги.
Плюс у порівнянні з жим лежачи, грудний прес набагато ефективніший з вашим часом. Не потрібно додавати або знімати вагу, як штанга для живлення штанги. Все, що вам потрібно зробити - це перенести шпильку з однієї ваги на іншу і продовжувати тренування.
Там, де ламається преса
Жим лежачи - це величезна інвестиція у часі. Навчання правильної техніки та оволодіння формою займає більше часу, ніж сідати за машину і відштовхувати ручки від вас.
Окрім часу, необхідного для правильного навчання ліфту, це також забирає багато часу, оскільки вам доведеться додавати вагові таблички. З періодами відпочинку між наборами не рідкість, коли ваші робочі набори на лавці займають майже 15 - 20 хвилин. Для деяких зайнятих людей це половина або все їх тренування.
Жим у жимі при неправильному виконанні або занадто великій вазі занадто швидко може призвести до травм плечового суглоба. Оскільки багато людей сьогодні працюють за комп’ютерами і, перегнувшись (внутрішньо обертаються плечима), лежать і ставлять плечі у внутрішньо обертане положення, поки ви притискаєте велику вагу до грудей, не ідеально.
Там, де виходить грудна преса
Коли ви зміцнюєтесь за допомогою жиму жиму, ви завжди можете додати більше тарілок. Але з машиною для натискання на груди, як тільки ви досягнете максимальної ваги, більше не вийде збільшити складність цієї вправи.
