Коли ви заходите в кімнату з важкою вагою, швидше за все, люди не запитають вас, яку вагу ви можете підкрутити, або скільки присідань ви можете зробити за хвилину. Найпоширеніше питання, яке задають люди, - це: "Скільки ви можете натиснути?"
Жим лежачи перейшов від простої вправи на верхню частину тіла до однієї з найповажніших і найвідоміших вправ у тренажерному залі. Якщо ви хочете вдосконалити жим лежачи та справити враження на своїх однолітків, вам потрібно додати додаткові вправи до вашої тренування, наприклад, занурення.
Удосконалення жиму лавки
Жим лежачи - це фантастична вправа для верхньої частини тіла, яка спрямована на груди, дельтоїди та трицепси, але все ще не охоплює все. Він безпосередньо націлений на ваші грудні м’язи та передню частину плечей, інакше відомий як ваші передні дельтоїди. Однак є й інші вправи, які можуть допомогти м’язам верхньої частини тіла, як трицепс, м'яз, який допомагає в жимі жим лежачи, але не переносить більшу частину ваги.
Ваші трицепси, які є м'язами на нижній частині вашої руки, навпроти біцепса, дуже важливі в жимі лежачи, оскільки вони допомагають випрямити лікоть. Піднімаючи вагу вниз від нижнього руху, лікті повинні почати розгинатися, щоб досягти вершини руху, де лікті повинні бути абсолютно прямими.
Манжети добре орієнтуються на трицепси, оскільки вони проводять ваш лікоть через тривалий діапазон руху, приблизно 90 градусів і більше, і через положення тісної руки. Згідно з дослідженням журналу "Сила та кондиціонування", якщо руки зблизитись у жимі лежачи, ваші трицепси важче працювати. Те ж саме стосується і лавки, тому переконайтеся, що руки не відстають від ширини плечей.
Лава Dip
Скам’яні лавки є найбільш відомою та доступною версією занурення, оскільки для них потрібна найменша кількість обладнання.
Крок 1
Сядьте на лавку для тренувань руками, стискаючи краї. Ходіть ногами вперед, поки вони не будуть прямими, а стегна не будуть перед лавою.
Крок 2
Повільно зігніть лікті і опустіть сідницю до землі, одночасно тримаючи ноги прямими. Спускайтеся вниз, поки лікті не зігнуться на 90 градусів. Якщо піти будь-де далі, ви змусите плече витягнутись занадто далеко, згідно з документом Американської академії ортопедичних хірургів.
Крок 3
Руками натисніть на себе. Продовжуйте натискати, поки лікті не будуть прямими.
Додавання опору
Поклавши все разом
Коли ви хочете додати занурення у свою програму тренувань, переконайтеся, що ви цього не зробите перед жимом на лаві. Оскільки спринцювання стомлюють плечі та трицепси, вони зроблять ваш жим лежачи гіршим, якщо робити їх заздалегідь.
Фактично, додавання будь-яких вправ перед жим лежачи призведе до меншої кількості повторень під час жиму лежачи, згідно з дослідженням 2007 року, опублікованим у «Journal of Strength and Conditioning Research». Додайте спринцювання у свої тренування після жиму лежачи як додатковий рух для подальшого зміцнення трицепсів і плечей, м’язів, які можуть зайняти заднє сидіння до грудної мускулатури в жимі жиму.
Якщо ваша мета - збільшити жим лежачи, ви також повинні переконатися, що ви практикуєте цей рух. Переконайтесь, що ви не замінюєте жим лежачи на провалі, а замість цього додаєте до тренування. Якщо ви хочете скосити більшу вагу, зосередьтеся на просуванні до більш важких ваг у жимі жиму та опусканні.
