Передній присідання зі штангою - це вправа на опір, яка працює декількома основними групами м’язів. Це складна вправа, яка може підвищити вашу основну силу та покращити гнучкість, допомагаючи вам створити потужні стегна, міцну нижню частину спини та міцні м’язи живота. Це вправа, яка також гнучка, оскільки її можна виконувати зі штангою, що лежить на задній частині плечей, або з набором гантелей для варіації.
Краще з опором
Присідання зі штангою додає опору стандартній вправі присідання, даючи м'язам набагато краще тренування. Це вправа, яка розвиває міцне ядро, будуючи міцні м’язи живота і посилену попереку. До переваг міцного серцевини належить більша рівновага та стійкість, а також хороша постава, що все сприяє запобіганню падінь та травм. Присідання зі штанги також приносить вам користь, оскільки додатковий опір ваги розвиває силу та кондиціювання, що означає зменшення можливих травм коліна за рахунок збільшення сили ноги.
Отримайте свою техніку вниз
Для виконання переднього присідання зі штангою, тримайте штангу на висоті грудей і притискайте її до плечей. Перехрестіть руки і покладіть руки на штангу. Ваші руки повинні бути паралельними підлозі. Це потрібно зробити, поки ви виймаєте штангу зі стійки, щоб забезпечити безпеку та правильну техніку. Як тільки у вас є штанга в положенні, зігніть коліна і виконайте присідання, згинаючи стегна назад. Ваші коліна і стопи повинні бути спрямовані в одному напрямку, а кожна стопа повинна бути на ширині плечей. Ваш присідання повинен збити вас так, щоб ваші стегна були паралельними підлозі. Затримайте положення дві секунди, а потім відштовхуйтесь ногами і стегнами.
Розвиваючі стегна зі сталі
Нарощування м’язів і зміцнення нижньої частини тіла є ключовою перевагою присідання штанги. Ваші стегна - основна цільова частина тіла, хоча багато інших частин вашої ноги, грудей та спини будуть задіяні, коли ви присідаєте з вагою. Поряд з чотириголовою - м'язами стегон - ви також відчуєте, що ваш глутеус максимус - основний м'яз задника - працює, а також м'яз у верхній частині внутрішнього стегна, який називається величиною аддуктора.
Стабілізація та пожвавлення
Поряд з вашими стегнами та попками, ваші м’язи заднього суглоба та литкові м’язи всі виграють від переднього присідання зі штангою. Ці м’язи стабілізують м’язи, що допомагають у вашій поставі. До м’язів відносяться еректорні шпинати, розташовані на спині, дельтоїди на ваших плечах, груднички в грудях та трапеція на верхніх плечах, шиї та спині. Також займаються передні м’язи сирічки, що охоплюють ваші ребра, а також черевні і коси.
Увага
Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж займатися будь-якими вправами на опір. Перед підняттям ваг обов'язково зверніться за консультацією та рекомендаціями до кваліфікованого інструктора.
