Дельтоїд - це триголовий м'яз, який складається з переднього дельтоїда, бічного дельтоїда та заднього дельтоїда. Передній дельтоїд бере участь у багатьох рухах, пов’язаних з грудьми. Якщо ця м'яз стає напруженою, це може змінити вашу поставу і може поставити вас під загрозу отримання травм. Розтягуючи передній дельтоїд, ви можете підтримувати належний діапазон руху та гнучкості.
Лежача передня дельтоїдна розтяжка
Для початку сідайте на підлогу або килимок. Відкиньтесь назад і покладіть руки плоско на підлогу за собою. Руки тримайте трохи ширше ширини плечей, а пальці не спрямовуйтесь від тіла. Щоб виконати розтяжку, повільно відводьте стегна від рук і тримайте, коли ви почнете відчувати розтягнення. Цю розтяжку можна також зробити, послабивши руки назад, а не рухаючи стегнами.
Дельтоїдний натяг передньої частини дверей
Встаньте в кінці стіни або в дверях, тримаючи своє тіло перпендикулярно до стіни або дверей. Покладіть руку трохи нижче плеча на поверхню стіни. Щоб розпочати розтяжку, відверніть тіло від руки на стіні, і тримайте легкий згин в лікті протягом усієї розтяжки. Продовжуйте обертати тіло, поки не відчуєте розтягнення в передній частині плеча. Утримуйте та перемикайте руки.
Розтягування переднього плеча
Встаньте прямо з грудьми вгору і плечима назад; важливо не сутулитися. Візьміть руки за собою і зчепіть руки. Тримаючи руки разом за собою, піднімайте руки вгору, поки не відчуєте розтягнення в плечах. Важливо тримати руки прямими, але не згинати лікті і тримати спину прямо.
Протокол розтягування
Якщо плечі напружені, потрібно займатися пасивним розтягуванням. Під час пасивного розтягування ви будете розтягувати передній дельтоїд до точки напруги і утримувати від 30 до 60 секунд. Цей тип розтягування призведе до подовження м’яза та поліпшення постави та функції. Важливо розтягуватися після тренування, особливо коли плечі та груди задіяні у тренуванні.
