Гантелі універсальні і дозволяють імітувати багато рухів тренажерів. На відміну від штанги, яку потрібно тримати обома руками, гантелі дозволяють чергувати руки або працювати однією рукою за один раз, щоб ви могли дійсно зосередитись на м’язі, на яку ви орієнтуєтесь. Вправи з гантелями, які виконуються лежачи, в основному зосереджуються на верхній частині тіла, включаючи груди, спину, трицепси та плечі.
Скульптуру грудей
Лежачи спиною на стенді з фізичними вправами, ви можете обробляти груди різними способами. Ви можете робити пуловери з гантелями, протягнувши руки над головою і тримаючи кінець гантелі над обличчям. Зігніть руки в лікті, щоб перемістити вагу за головою. Натискання на лавці, під час якого тиском вгору над грудьми тиснеш на ваги, а під час руху опускаєш ваги до боків, перш ніж зібрати їх над грудьми - це деякі інші вправи. Щоб націлити груди під різними кутами, нахиліть або опустіть лаву.
Зміцніть спину
Ви можете зміцнити спину, лежачи обличчям вниз, тулубом і тазом на вправній лаві, яка є досить високою, щоб, коли ви витягнули руки вниз, руки не торкалися підлоги. Ваші ноги не повинні бути на лавці. Вони повинні бути витягнуті за вами під кутом 45 градусів, щоб ви могли розташувати пальці ніг на підлозі, щоб стабілізувати тіло. Тримайте набір гантелей на руках долонями, зверненими один до одного. Потім зігніть лікті, щоб підняти гантелі до ребра, веслуючим рухом. Стисніть лопатки разом у верхній частині гантелей, а потім поверніть ваги до вихідної точки.
Опрацюйте свої трицепси
Хоча ви можете робити трицепсові розгинання, стоячи вертикально або сидячи, ви також можете робити їх, лежачи на стенді вправ. Тримаючи набір гантелей долонями, зверненими один до одного, простягніть руки прямо до стелі над плечима. Потім ви згинаєте лікті і тільки рухаєте передпліччя, щоб наблизити ваги до боків голови. Коли ви повернете вагу до початкової точки, дійсно стисніть трицепси перед початком наступного повторення.
Створіть плечі
Не потрібно вставати з вправи для тренувань, щоб працювати плечима, просто переверніть на живіт. Цього разу виконайте ряди з гантелями, але замість того, щоб націлювати на спину, тримаючи лікті біля боків, поверніть долоні так, щоб вони стикалися ззаду і піднімайте лікті на рівні плечей, поки руки не сформують кути на 90 градусів. Випрямляючи руки, перебуваючи в тому самому положенні, ви можете робити задні бокові підйоми. Просто підніміть витягнуті руки, щоб руки та тіло утворили Т-образну форму, і повільно поверніться до початкової точки.
Що слід врахувати
Центри контролю та профілактики захворювань пропонують проводити силові тренування принаймні два дні на тиждень. Вони рекомендують пропрацювати свій шлях до закінчення восьми до 12 повторень та двох до трьох підходів кожної вправи. Завжди використовуйте достатню вагу, тому останнє повторення кожного набору важко закінчити без сторонньої допомоги. Щоб побачити результати, ви завжди хочете кинути виклик м’язам. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком звичайної тренування, особливо якщо у вас травми або медичні умови.
