Дієти з низьким вмістом вуглеводів та кето обмежують багато таких продуктів, як цільні зерна, боби та фрукти, багаті клітковиною. Оскільки може бути важко отримати рекомендовану добову кількість цієї життєво важливої поживної речовини, дотримуючись цих планів дієти, ви можете розглянути можливість прийому харчової добавки.
По-перше, пам’ятайте, що ідеально спробувати отримати більшу частину своїх поживних речовин, включаючи клітковину, із звичайної їжі, згідно з клінікою Майо. І перш ніж додати добавку до свого раціону, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що це найкращий варіант для вас.
Совок на волокно
Волокно - неперетравні частини рослин. На відміну від жирів, білків і вуглеводів - які засвоюються організмом і перетворюються в паливо - клітковина проходить через травну систему і поза організмом разом з продуктами відходів.
Ваш раціон зазвичай містить два типи клітковини: розчинна (яка розчиняється у воді) та нерозчинна (яка не має). Розчинна клітковина допомагає знизити рівень холестерину та глюкози, тоді як нерозчинна клітковина допомагає їжі рухатися через травну систему, зберігаючи вас регулярно, в клініці Майо.
Рослинна їжа містить як розчинні, так і нерозчинні клітковини, але їх кількість змінюється. Щоб отримати найкращі переваги для здоров’я, прагніть їсти найрізноманітніші продукти, включаючи ті, що містять обоє типи клітковини, - говорить Емі Госс, штат Каліфорнія, доцент кафедри наук про харчування з університету Алабами в Бірмінгемі.
Клітковина від їжі на дієті з низьким вмістом вуглеводів
"Добавка з клітковиною може бути не всім потрібна, тому що навіть на дієті з низьким вмістом вуглеводів ви все-таки повинні їсти продукти з високим вмістом клітковини", - каже Госс. Насправді, за її словами, деякі продукти, спеціально продані як кето-сприятливі або з низьким вмістом вуглеводів - наприклад, тортили з низьким вмістом вуглеводів, наприклад, набагато більше клітковини, ніж їхні високовуглеводні аналоги.
Крім того, додає Госс, ви все одно повинні їсти багато багатих клітковиною некрахмалистих овочів на дієті з низьким вмістом вуглеводів або кето. Капуста, шпинат, цвітна капуста, баклажани та кабачки - все, що відповідає цьому законопроекту.
Якщо ви дотримуєтесь дієти, яка починається з дуже низької вуглеводної фази "індукції", ви можете вибрати добавку протягом перших кількох тижнів. Але в міру прогресування дієти і обмеження вуглеводів трохи розслабиться, можливо, ви зможете припинити прийом добавки і отримати достатню кількість клітковини з таких продуктів, як квасоля, горох, авокадо та фрукти, а також овочі та цільні зерна.
Вам потрібна добавка?
Кожен грам клітковини в їжі вважається грамом вуглеводів. Але навіть так, клітковина не сама по собі не обмежує дієту з низьким вмістом вуглеводів. Насправді дієти з низьким вмістом вуглеводів зазвичай рекомендують обмежувати кількість "чистих вуглеводів", що споживаються щодня - що є загальною кількістю грамів вуглеводів за мінусом кількості грамів клітковини.
Оскільки організм не перетравлює клітковину, це не впливає на рівень цукру в крові, як це роблять цукри та крохмалі, каже Госс.
Проблема, однак, полягає в тому, що багато продуктів з високим вмістом клітковини також містять чисті вуглеводи, а це означає, що їх слід уникати або обмежувати при низьковуглеводній дієті. Наприклад, протягом перших двох тижнів дієти Аткінса 20, наприклад, горіхи, насіння та ягоди - це все поза межами.
Клітковина допомагає травленню, і коли її не вистачає, це може підвищити ризик запорів. Це одна з найпоширеніших побічних ефектів низьковуглеводних або кетогенних дієт, і причина, чому дієти можуть шукати допомоги від добавки, повідомляє Академія харчування та дієтології.
Як вибрати добавку з волокон
Широкий вибір волоконних добавок пропонується на прилавках магазинів, і вони випускаються у вигляді порошків, жувальних матеріалів та капсул. Тип волокна, що використовується в якості діючої речовини, також змінюється. Деякі з найпоширеніших добавок волокон включають псиліум, декстрин пшениці, інулін та метилцелюлозу.
З них псиліум - відмінне, з кількома застереженнями. Також відомий як пшеничне лушпиння, псиліум походить від лушпиння рослини Plantago ovata . Це єдина добавка з клітковиною, яка допомагає знижувати рівень холестерину, контролювати рівень цукру в крові, запобігати запорам та діареї та сприяти ситості, згідно з оглядом, опублікованим у березні 2015 року в Nutrition Today . У клінічному випробуванні, проведеному в лютому 2019 року, опублікованому в Clinical Nutrition ESPEN , дослідники також виявили, що псиліум допоміг учасникам схуднути.
Psyllium продається під торговими марками, такими як Cilium, Alramucil, Genfiber, Maalox Daily Fiber Therapy і Hydrocil. Хоча це доступно за допомогою капсул та жувальних вафель, Франциска Сприцлер, RD, автор Посібника з дієтичного режиму з низьким вмістом вуглеводів, рекомендує порошкоподібну форму. Її легко додавати в їжу, каже вона, і її можна змішувати з такими речами, як йогурт або напої. Фахівці рекомендують вживати псиліум лише близько тижня, оскільки він може взаємодіяти з ліками і навіть може - рідко - блокувати ваш кишечник.
Інші типи волоконних добавок включають метилцелюлозу (фірмова назва Citrucel), полікарбофіл (Fibercon, Fiber-Lax, Equalactin і Mitrolan), декстрин пшениці (Benefiber) та пребіотичний інулін (Frutafiit і Frutalose). Як і псиліум, ці інгредієнти також поглинають воду, згідно з даними Michigan Medicine, яка може допомогти створити більш м’який стілець.
Люди реагують по-різному на різні типи добавок, говорить Госс, і деякі люди можуть виявити, що певні види мають менше побічних ефектів (наприклад, газ та здуття живота), ніж інші. Незважаючи на те, що психоліпс виявив найбільшу користь у клінічних випробуваннях, згідно з вищезгаданим оглядом Nutrition Today , Goss рекомендує співпрацювати з лікарем або дієтологом, щоб знайти добавку, яка найкраще підійде для вас.
Що знати про прийом добавок з волокон
Клітковина поглинає воду з вашої травної системи і розширюється, тому важливо, щоб ви пили достатню кількість Н2О під час прийому харчових добавок. Крім пиття багато рідини протягом дня, клініка Клівленда рекомендує пити щонайменше 8 унцій води, коли ви приймаєте свою клітковину.
Раптово початок дії клітковини може мати деякі травні побічні ефекти, такі як метеоризм, здуття живота та дискомфорт у животі. Це тому, що багато американців їдять менше клітковини, ніж слід. Дієтичні рекомендації для американців рекомендують чоловікам і жінкам отримувати 30 і 25 грам клітковини в день відповідно. Але за даними Міністерства сільського господарства США, американські жінки у віці від 20 до 39 років отримують лише 15 грам клітковини щодня, тоді як чоловіки цієї ж вікової групи отримують лише 18 грам. На щастя, ці побічні ефекти, як правило, зникають у міру адаптації вашого організму.
Завжди приймайте будь-які добавки з клітковиною - та будь-які інші дієтичні добавки - за вказівками, і обов’язково обговоріть їх з лікарем. (Обов’язково зверніться до лікаря, якщо ви відчуваєте будь-які тривожні побічні ефекти.) Це особливо важливо, якщо у вас є стан здоров'я, оскільки добавки з клітковиною можуть впливати на такі речі, як холестерин та цукор у крові.
