Інтервальні тренування високої інтенсивності можуть перенести ваші старі тренування на біговій доріжці від благ до БУМ! Замість того, щоб постійно відхилятися від постійного темпу, змінюйте темп залежно від періодів інтенсивності та періодів відновлення. HIIT не тільки позбавить вас від нудьги, але ви також потенційно спалите більше калорій та зарядитесь менше.
Деталі
Біг і спринт - це інтенсивна діяльність, яку багато людей не можуть довго витримати, але вони приносять велику користь вашій вазі та здоров’ю серцево-судинної системи. HIIT дозволяє вправлятись з більшою інтенсивністю, ніж зазвичай, тому що вам не доведеться підтримувати цю інтенсивність протягом усього тренування.
Коли ви підштовхуєте себе до тренування HIIT, ви отримуєте переваги, серед яких поліпшення аеробної фізичної форми, збільшення загальної втрати жиру та жиру в животі, зниження артеріального тиску та цукру в крові та поліпшення профілю холестерину.
Ви можете досягти всіх переваг сесії HIIT за лічені 20 хвилин, якщо ви бажаєте займатися поза зоною комфорту.
Не пропускайте розминку
Прогрівайте на біговій доріжці протягом 10 хвилин. Гуляйте або бігайте в дуже повільному темпі, щоб заохотити приплив крові до м’язів і підготуйте тіло до активнішої активності. Після розминки ви збираєтесь різко збільшити інтенсивність; це робити без належної розминки може призвести до травм.
Після того, як ви розігрілися, збільште темп до свого звичайного темпу ходьби, пробіжки або бігу. Це має бути при помірній інтенсивності при рівні напруги від п'яти до шести за шкалою від нуля до 10. Витримуйте цей темп протягом декількох хвилин.
Нехай 'Ер Ріп
Після того, як ви встановите свій базовий темп, прийшов час прискорити роботу. Незалежно від того, бігаєте ви чи ходите, ви збираєтесь збільшити темп до рівня семи або вище. На цьому рівні ти наполегливо працюєш. Ви починаєте сильніше потіти, дихання стає більш затрудненим, і вам би важко було вести розмову, якби вам довелося.
Цей темп буде змінюватися залежно від рівня вашого заняття. Якщо ви ходили лише під час тренувань, збільшуючи темп до пробіжки, ви можете відчувати себе дуже важко. Якщо ви деякий час бігали, спринт збирається все, що у вас є.
Мета під час цих інтенсивних робочих сеансів - працювати поруч із максимальним серцевим ритмом або з максимальною частотою серцевих скорочень. Теоретично ваш MHR - це ваш найвищий можливий пульс, хоча багато людей можуть перевищити це. Він використовується для визначення ваших цільових зон серцевого ритму, щоб ви могли знати, коли ви працюєте в помірному або інтенсивному темпі.
Щоб знайти MHR, віднімайте свій вік від 220. Як правило, частота серцевих скорочень у робочі періоди повинна становити приблизно від 80 до 95 відсотків MHR.
Періоди роботи можуть тривати від 5 секунд до 8 хвилин, залежно від ваших цілей та наскільки інтенсивно ви працюєте.
Відпочинь
У цей момент, якщо ви працюєте досить чути, ви готові до перерви. Залежно від кількох змінних, ви або трохи сповільнюєтесь, або сильно. Якщо, наприклад, ви спрініруєте в загальному темпі, можливо, вам доведеться повернутися на пробіжку або швидку прогулянку, а не на біг. Якщо ви будете тримати періоди відновлення короткими, вам також знадобиться менша інтенсивність, оскільки у вас буде менше часу на відновлення.
Але для наочності ви збираєтеся зменшити темп до зручного місця, де серцебиття може знизитися приблизно до 40 до 50 відсотків MHR. Залишайтеся тут приблизно стільки, скільки буде ваш робочий період. Співвідношення між роботою та відновленням змінюється залежно від вашого темпу та цілей, але зазвичай це 1: 1, 1: 2 або 1: 3, робота до відновлення.
Продовжуй
На час тренування ви продовжуватимете чергувати між роботою та періодом відновлення. Намагайтеся бути послідовними, навіть коли втомитесь. Однак якщо вам важко підтримувати періоди роботи, можливо, вам доведеться або зменшити інтенсивність, або збільшити час відновлення.
В кінці тренування охолодіть, гуляючи п'ять хвилин. Тренування HIIT зазвичай тривають від 20 до 60 хвилин, включаючи розминку та охолодження.
Готові спробувати? Слідкуйте за цим тренуванням HIIT на біговій доріжці на наступному бігу в приміщенні. Щасливі HIIT-ing!
