Програма дієти і фізичних вправ може допомогти вам зробити найкраще з організму, яке вам дала генетика. Хоча ви не можете перетворити довгасту, худну рамку в пісочний годинник, тренування та здорове харчування допомагають схуднути, набрати м’язи та відчути себе більш енергійними. Зміна складу тіла, додаючи м'язи та втрачаючи жир, також покращує вашу витривалість і робить вас виглядати більш твердими та скульптурними. Кількість змін, які ви можете виконати, залежить від вашої поточної статури, від того, скільки часу вам потрібно присвятити процесу та рівню прихильності.
Визначте цілі, що змінюють ваше тіло
Перш ніж приступати до плану дієти та фізичних вправ, визначте, що для вас означає перестановка. Можливо, ви захочете зменшити розмір, стати більш тонізованим і приталеним виглядом, об'ємним або, можливо, навіть досить худим, щоб показати шість пакетів. Початкова стадія втрати жиру і зміцнення вимагає дієтичних і фізичних вправ, але, щоб досягти того, щоб виглядати худорлявою фітнес-моделлю, потрібні серйозні жертви та додаткова копітка робота. Чим більше трансформації ви хочете, тим більше поведінки вам потрібно буде змінити.
Те, наскільки ви хочете змінити своє тіло, визначає ваш раціон і план фізичних вправ. Наприклад, якщо ви маєте зайву вагу з рівнем нездорового жиру в 23 відсотків або жінку з 32 відсотками, ви зміните свою форму, зменшивши жирові маси до здорових 18 відсотків, як чоловік, або 25 відсотків як жінка. Для цього потрібно скоротити калорії, займатися кількома днями на тиждень і відмовитися від поблажливості - але ви можете вважати це керованим процесом.
Якщо ви вже порівняно худорлявий чоловік, який хоче знизити жир з 18 відсотків до 14 відсотків, або відносно худорлява жінка, яка хоче знизитись з 25 відсотків до 20 відсотків, вам потрібно буде зобов’язатися майже щодня тренування і уникати ласощів більшу частину часу.
Стрибайте - почніть свою втрату жиру за допомогою дієти
Ймовірно, вам доведеться скинути трохи жиру, щоб змінити своє тіло. Скористайтеся онлайн-калькулятором, щоб дізнатися щоденні потреби в калоріях, або ви можете порадитися з дієтологом. Потім відніміть від цього числа, щоб створити дефіцит калорій від 250 до 1000 калорій щодня, щоб втратити від 1/2 до 2 кілограмів ваги на тиждень. Ідіть на більш високий кінець дефіциту, якщо ви втратите значну вагу. Коли ви худнеєте, втрата ваги природним чином сповільнюється, тому вам також потрібно буде зменшити дефіцит калорій, щоб ви не втратили худорляву масу.
Невеликі зміни в поведінці допомагають створити дефіцит калорій, коли ви вперше починаєте. Пийте менше соди, алкоголю та фруктового соку; вибирайте цільнозернові, наприклад коричневий рис, замість рафінованих зерен, наприклад білий хліб; вибирайте запечені, печені або на грилі білки, а не паніровані та смажені; і обрати фрукти замість солодкого десерту.
Під час кожного прийому їжі їжте достатньо водянистих, волокнистих овочів, таких як листова зелень, цвітна капуста, зелена квасоля та баклажани. Щоб контролювати порції, розділіть тарілку на чотири секції. Запасіть одну чверть на пісний білок, одну чверть на цільнозерновий або крохмалистий овоч, а решту половину - на некрахмалисті овочі. Страви з пробними стравами включають смажену курку без шкірки з коричневим рисовим плов та спаржею або тушкованою водою тункою з нарізаним овочевим салатом і невеликим цільним пшеничним булочкою. Закуски також повинні включати цілі, необроблені продукти, такі як свіжі фрукти, йогурт з низьким вмістом жиру або мізерну жменю сирих горіхів.
Вправа для переробки своєї статури
Почніть регулярно займатися фізичними вправами. Якщо ви новачок у процесі чи повертаєтеся після тривалого перерви, працюйте над мінімум 150 хвилин на тиждень вправ середньої інтенсивності, рекомендованих Центрами контролю та профілактики захворювань. Такі заняття, як швидка ходьба, легка їзда на велосипеді, плавання по колу та тенісний парний пар, можуть бути кваліфіковані
Також ознайомтеся з тренуванням з вагою. Почніть з лише одного набору з восьми до 12 повторень вправи для кожної основної групи м’язів. Першими освоюйте вправи на вагу тіла - такі як відштовхування, підтягування, присідання та занурення. Як тільки 12 повторень стають легкими, і вам зручніше рухається, додайте більше ваги та додаткових наборів. Фітнес-професіонал може стати вашим найкращим ресурсом, який допоможе вам розробити програму. Вам потрібно буде робити щонайменше два силові тренування на тиждень у дні без поспіль.
Переформатуйте своє тіло від пристосованого до вигулу
На кожен прийом їжі майте від 4 до 6 унцій пісного білка, 1/2 до 1 склянки цільнозернових або крохмалистих овочів та кілька великих жменю водянистих, волокнистих овочів або свіжих фруктів. Наприклад, майте два твердо зварених яйця з 1/2 склянки вівсянки, знежиреного молока та чорниці; філе смаженого лосося з запеченою солодкою картоплею та парованою брокколі; або розмішайте смажену курячу грудку з брокколі, сніжним горошком і коричневим рисом. Вам потрібно буде обмежити кількість їжі або насолоджуватися частуванням лише раз на кілька тижнів. Споживання калорій все одно має бути нижче того, що ви спалюєте щодня, але ви можете прагнути до зниження дефіциту від 250 до 500 калорій на день, щоб гарантувати втрату в основному жиру.
Ваші зусилля вправ також повинні стати більш жорсткими. Вам потрібно буде працювати щодня протягом 60 - 90 хвилин. Проведення чотирьох-п’яти сеансів на тиждень передбачає проведення кардіо, деякі з яких повинні включати інтернальні тренування з високою інтенсивністю - чергування коротких прийомів всеохоплюючих зусиль з короткими приступами роботи нижчої інтенсивності.
Ви також будете дотримуватися суворіших силових тренувань, які піднімають ваги три-чотири рази на тиждень, залежно від вашого розкладу. Якщо ви дотримуєтесь загальної функції тіла, яка працює для кожної основної групи м’язів, достатньо трьох разів на тиждень. Три-шість комплектів складених вправ із застосуванням важких ваг для восьми до 12 повторень мають стати вашою метою. Відповідні рухи включають в себе присідання спини, ходьбі, грудні преси, ряди, трицепси, розтягнення тяги та обертання сердечника. Крім того, плануйте свої силові тренування як триденний цикл: працюйте над тілом на один день, нижній - на наступному; третій день відпочити від тренувань із силою, а потім повторити.
Тонка настройка статури
Працюйте зі своїми природними надбаннями та використовуйте тренування протистояння, щоб змінити пропорції вашого тіла. Наприклад, якщо у вас є боксерська сформованість, створіть ілюзію струншої талії, втрачаючи жировий отвір і виконуючи додаткові вправи - наприклад, задні дельтоїдні мушки та військові преси - які допомагають плечам та верхній частині спини виглядати ширшими. Якщо у вас худі ноги і об'ємна верхня частина тіла, приділяйте більшість своїх силових тренувань зосереджуватися на вправах нижньої частини тіла, таких як присідання, завитки на ногах і натискання на ноги, використовуючи великі ваги для нарощування м’язів.
Певні зміни форми тіла не можуть відбутися при фізичних навантаженнях або дієті. Великі груди, довгі кінцівки та витончена ребра - це генетична обробка. Пам’ятайте, щоб цінувати та працювати з тілом, яке вам дали. Якісна дієта та прихильність у тренажерному залі допоможуть вам бути найкращим та здоровим.
