Незалежно від того, чи намагаєтесь ви набрати м’язи, чи ви не маєте вагу, і вам потрібно додати кілька кілограмів, щоб зміцнити здоров'я, принцип набору ваги залишається тим самим: вам потрібно буде їсти більше калорій щодня, ніж спалюєте. Наповніть свій раціон поживною, але калорійною їжею, підтримуйте постійне підвищене споживання калорій і дотримуйтесь рутинної тренування з важкою вагою, щоб додати більше ваги до свого кадру.
Калорії, необхідні для набору 1 фунта
Для отримання фунта потрібно 3500 калорій. Щоб набрати вагу в безпечній нормі приблизно від 0, 5 до 1 фунта щотижня, вам потрібно буде їсти додатково від 1750 до 3500 калорій щотижня, що відповідає зайвим 250 - 500 калорій на день.
Використовуйте онлайн-калькулятор, щоб приблизно визначити, скільки калорій потрібно для підтримки вашої ваги - це залежатиме від вашого віку, зросту, ваги, статі та рівня активності - або проконсультуйтеся з фахівцем із дієтології, щоб оцінити свої калорійні потреби. Потім застосуйте додаткові 250 до 500 калорій на день, щоб розпочати подорож на збільшення ваги.
Можливо, вам доведеться коригувати надлишки калорій, коли ви йдете разом. Якщо ви надто повільно набираєте вагу, спробуйте збільшити споживання; якщо ви намагаєтесь наділити м'язи, але відчуваєте, що в основному набираєте жир, спробуйте трохи менший надлишок калорій, щоб повільніше набрати вагу. У міру набору ваги ви також хочете скорегувати споживання калорій. Важким людям потрібно більше калорій, щоб підтримувати вагу, тому, коли ви додасте кілограми до свого кадру, вам доведеться перерахувати свої калорійні потреби, щоб продовжувати набирати.
Отримуйте калорії з білка для збільшення м'язів
Обов’язково включіть у свій раціон достатню кількість білка, особливо якщо ви набираєте вагу. Дієтичний білок постачає амінокислоти, будівельні блоки м’язової тканини. Скільки білка вам потрібно, залежить від рівня активності та видів фізичних вправ, а також від того, що ви зважуєте.
Наприклад, середньому малолітньому дорослому людині потрібно приблизно 0, 4 грама білка на фунт маси тіла. Це приблизно 50 грам для сидячого дорослого 125-кілограмового дорослого або 60 грам для дорослого 150-кілограмового. Якщо ви силові тренування - якими ви повинні бути, якщо хочете набрати м’язи - вам потрібно до 0, 8 грама білка на фунт. Це відповідає приблизно 100 грам білка, якщо ви важите 125 фунтів і приблизно 120 грам, якщо ви важите 150 кілограмів.
М’ясо та риба підвищують споживання білка і можуть вписатись у дієту для збільшення ваги. Наприклад, порція лосося на 3 унції містить 21 грам білка, тоді як порція смаженої курячої грудки на 3 унції пропонує 27 грамів, що становить значну кількість вашого щоденного вживання. Арахіс, мигдаль та інші горіхи також служать висококалорійними джерелами білка для набору ваги, а яйця, молочні продукти та квасоля також збільшують споживання. Наприклад, велике яйце дає 6 грамів білка, склянка молока забезпечує 9 грам, півсклянки консервованої чорної квасолі вносять 8 грам, а унція мигдалю постачає 6 грам.
Як отримати більше калорій
Дієта для збільшення ваги може зайняти деяке звикання. Оскільки ви їсте більше, ніж ви горіли кожен день, ви можете відчувати себе дуже ситним після їжі. Уникайте переповненості під час їжі, вживаючи щодня триразове харчування та дві-три закуски, а не отримуйте всі свої калорії під час сніданку, обіду та вечері.
Вживайте здорові, але висококалорійні жири, наприклад, лляні насіння та лляна олія, авокадо, оливкова олія, кокосове масло, а також горіхові та горіхові олії. Спробуйте цільнозерновий тост, обсипаний мигдальним маслом або солодким картопленим пюре з оливковою олією і зеленню для аромату. Опустіть висококалорійну гранолу в свою вівсяну кашу на хруст і зайві калорії або додайте половину авокадо в салат або обгортання як джерело калорій і жиру.
Включіть у свій план харчування також здорові рідини. Вони служать хорошим джерелом калорій, але, як правило, не викликають почуття повноти. Їжте їжу зі склянкою молока або 100-відсоткового фруктового соку або перекусіть на пюре з бананів, білкової пудри, грецького йогурту, молока, заморожених ягід та мигдального масла. Пропустіть газовані напої та інші підсолоджені напої, які забезпечують занадто багато цукру і позбавлені необхідних поживних речовин.
Робота з набору ваги
Вам ще потрібно потренуватися, поки ви набираєте вагу. Вправи пропонують користь для здоров’я, як-от зниження артеріального тиску та поліпшення настрою, а силові тренування допоможуть вам накласти м’язи. Вправи можуть також допомогти підвищити апетит.
Сплануйте два-три силові тренування на тиждень, які здійснюють основні групи м’язів у вашому тілі: ноги, сідниці, серцевина, спина, абс, плечі та руки. Використовуйте гирі для опору і виконайте кожну вправу протягом чотирьох-восьми повторень, збільшуючи вагу, коли зможете комфортно закінчити восьме повторення. Які вправи ви обираєте, скільки вправ на частину тіла і скільки ваги ви використовуєте, залежить від вашого поточного рівня фітнесу та цілей - проконсультуйтеся з фітнес-професіоналом для програми, розробленої відповідно до ваших потреб.
