Найкращі методи набору ваги не завжди враховують зайнятий спосіб життя. Більша порція під час їжі, частіше їсти протягом дня та включення авокадо, здорових олій та цільних зерен у ваш режим - це надійні стратегії для збільшення ваги, але іноді ви на шляху. Якщо ви шукаєте батончик, який допоможе вам досягти своїх калорійних цілей, виберіть інгредієнт, що відрізняється високою якістю, або подумайте зробити свій власний.
Принципи збільшення ваги
Дотримуючись загальних принципів управління вагою, вам потрібно створити надлишок калорій приблизно 3500 калорій, щоб отримати 1 фунт. Це становить 500 зайвих калорій на день, які ви не спалите аеробними фізичними вправами. Однак люди набирають і втрачають вагу по-різному, тому корисно проконсультуватися з дієтологом або дієтологом, щоб скласти план, призначений спеціально для вас. Залежно від того, чому вам потрібно набрати вагу, дієтолог може розробити режим, який дозволяє вам повільніше набирати кілограми, зайві 250 калорій на день.
Якщо ваша дієта була меншою за ідеальну, перш ніж схуднути, ви можете подумати, що ви можете просто додати велику кількість поблажливих, висококалорійних продуктів, таких як картопля фрі та жирні десерти, щоб досягти надлишку. Хоча ці продукти, безумовно, забезпечують калорії, вони не вносять необхідні поживні речовини у ваш раціон, як пісний білок, який допомагає нарощувати м’язи. З часом дієта з високим вмістом цукру, рафінованих вуглеводів та інших порожніх калорійних продуктів може зробити вас важчим, але й сприйняти його у вигляді порушень обміну речовин.
Інгредієнти в барах
Вибираючи комерційний бар, обов’язково спершу проскануйте інформацію про поживні речовини та список інгредієнтів. Якщо ви замінюєте прийом їжі на батончик, вам потрібно більше калорій - принаймні 300 калорій, - але, згідно з аналізом Consumer Reports, деякі бари мають всього 140 калорій.
Батончик із бажаною кількістю калорій, однак, може поставити ціну за рахунок добавок. Як і будь-яка оброблена їжа, у комерційних барах часто міститься багато речовин, назви яких ви не можете вимовити, або добавки, як частково гідрогенізоване рослинне масло - трансжир, пов'язаний із серцево-судинними захворюваннями. Вони також можуть містити корінь цикорію, тип клітковини, що додається, що може спричинити розлад шлунку. Ваша найкраща ставка - бар з цільними харчовими інгредієнтами, такими як горіхи, насіння та сухофрукти вгорі списку інгредієнтів, а також природні джерела здорових олій, клітковини та білка.
Комерційні бари можуть також містити цукор як джерело калорій; Один популярний бар із заміною їжі з 370 калоріями перераховує кілька підсолоджувачів для колосальних 19 грам цукру - еквівалент майже 5 чайних ложок. Занадто багато цукру в раціоні може призвести до низки хронічних проблем зі здоров’ям, включаючи високі тригліцериди в сироватці крові, фактор ризику серцевих захворювань; запалення; і діабет другого типу. Американська асоціація серця рекомендує лише 6 чайних ложок доданого цукру на день для жінок і 9 чайних ложок для чоловіків. Уникайте продуктів із написом "цукор", "сироп", "підсолоджувач" або "фруктовий концентрат" у списку інгредієнтів або назви, що закінчуються на "-ось".
Штучні підсолоджувачі в барах не сприятимуть набору ваги і можуть змусити бажати більше солодкої їжі. Бари, які найкраще набирають вагу, отримують цукор із природних джерел збільшення ваги, як сухофрукти.
Білок для набору ваги
Якісний білок допомагає вам нарощувати м’язи замість жиру, коли ви набираєте вагу. Однак немає користі вживати в їжу більше білка, ніж потрібно, - каже Академія харчування та дієтології. Це становить від 10 до 35 відсотків щоденних калорій, або приблизно 46 грам білка для жінок і 56 для чоловіків.
Якщо ваша дієта для збільшення ваги включає три квадрати в день, кожен з яких містить здоровий джерело білка, наприклад рибу, птицю, яйця чи боби, вам не потрібно шукати зайвий білок з батончика. Але якщо ви хочете, і вам потрібно перекусити частиною свого щоденного білка з закуски, шукайте батончики з меншим вмістом білка в 30 грамів. В одному дослідженні 30 грамів білка під час їжі були настільки ж ефективними для нарощування м’язів, як і більші кількості; результати були опубліковані в журналі Американської дієтичної асоціації за 2009 рік.
Найкращі бари для збільшення ваги містять здорові джерела білка, як горіхи, насіння та сироватковий протеїн, як їх основні інгредієнти та уникають сильно оброблених наповнювачів та підсилювачів білка, як соєвий ізолят, у списку інгредієнтів.
Інші портативні продукти для збільшення ваги
Бари для збільшення ваги можуть працювати по кілька доларів за штуку. Окрім вартості, комерційні бари - це в основному оброблені продукти, які слід обмежити у своєму раціоні для кращого здоров'я. Ви можете заощадити гроші та отримати мобільність одночасно з іншими легкими для приготування закусками. Створіть окремі порції горіхів і сухофруктів, що містять сліди, і зберігайте їх у мішках, щоб захопити, коли ви хочете. Або зробіть власні бари для збільшення ваги вдома, використовуючи жирні та калорійні інгредієнти, такі як горіхові та горіхові олії, насіння, квіноа, овес, сухофрукти, голений кокос та темний шоколад.
