Ви, мабуть, не знаєте про свої незначні м’язи, поки не відчуєте біль у плечі. Невеликий мізер - одна з м'язів, що складає область, відома як манжета ротатора. Вам потрібен мінор для неподалік рухів, які викидають, і повертати руку зовні. Глибоко в межах плеча терес мінор посилюється вправами на основі обертання м’язів.
Маленький, але сильний
Невеликий мінор розташований на тильній стороні кожної лопатки. Це невеликий м’яз, який з'єднує нижню частину кожної лопатки до верхньої частини кожної кістки плеча. Під час вправ, що викликають обертання плеча, малолітні не працюють самостійно. Інфраспінатус, супраспінатус і subcapularis працюють як група, щоб поліпшити силу плечей і дальність руху.
Сторона-лежачи
Однією з найефективніших вправ для зміцнення терезів мінор є вправа на зовнішнє обертання в сторону. Зазвичай виконується з гантелями в якості опору, обертання боком лежачи виконується з лежанням на правій стороні для початку. Тримайтеся за гантелі у лівій руці. Зігніть ліву руку під кутом 90 градусів і вперте лікоть на бік. Ліву руку ляжте біля підлоги перед животом. Видихніть і підніміть ліву руку, поки передпліччя не буде перпендикулярно до підлоги. Вдихніть і поверніться у вихідне положення. Виконавши потрібну кількість повторів, повторіть вправу, використовуючи праву руку.
Дивлячись
Інший спосіб здійснити зовнішнє обертання неповнолітнього - це положення обличчя. Ляжте з зігнутими колінами, а ноги плоскими на підлозі. Викладіть руки в сторони, щоб ви були у формі "Т". Зігніть лікті під кутом 90 градусів, спираючись ліктями та витягнутими руками на підлогу, передпліччя перпендикулярно до підлоги. Видихніть і опустіть руки назад, поки руки і передпліччя не торкаються підлоги. Вдихніть і поверніться у вихідне положення.
Обличчям вниз
Ви також можете покращити свої неповнолітні зі схильного положення. Ляжте обличчям вниз на стіл або лавку з вагою і дайте правою рукою звисати прямо на бік лавки. Тримайтеся на гантелі у правій руці долонею, зверненою назад. Видихніть і підніміть пряму руку вбік, поки рука не буде паралельна плечу. Вдихніть і поверніться у вихідне положення. Виконайте однакову кількість повторів на кожному плечі.
Незначні вдосконалення
Зігрійте плечі, перш ніж зміцнити їх. Проведіть п'ять-10 хвилин, роблячи рухи на тілі, такі як ходьба, марш на місці, танці або їзда на велосипеді. Ви можете здійснювати неповнолітні через день, принаймні один день відпочинку між ними. Прагніть зробити один-три комплекти з восьми до 12 повторень обертальних вправ. Використовуйте невелику вагу, але та, яка спричиняє складність двох останніх повторень кожного набору. Якщо ви відчуваєте будь-який дискомфорт, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж продовжувати тренування.
