Оскільки ви працюєте однією ногою за один раз, правильне виконання заходу вимагає значної рівноваги, спритності та більшої сили ніг, ніж інші вправи на нижню частину тіла, спрямовані на ті самі м’язи, квадрати, суглоби та глютени. Вивчіть більш основні вправи для ніг, включаючи присідання та натискання на ноги, а потім поступово переходите до основних варіацій попереку, перш ніж переходити до більш розвинених виступів. Після того, як ви освоїли належну техніку для цих різних вправ, включіть кожну з них у різний час у свою рутину ніг, щоб постійно шокувати ноги різноманітними вправами та інтенсивністю тренувань.
Сідайте
Преса для ніг імітує присідання, але ви перебуваєте в сидячому положенні, тому для цієї вправи для ніг потрібна найменша кількість спритності та рівноваги. Розставте ноги на ширину стегна в середині вагової пластини і витягніть ноги проти опору. Тримайте коліна трохи м’якими у верхній частині руху; не замикайте їх.
Отримати свої морські ноги
Присідання - це найважливіша вправа на нижній частині тіла, яка працює на тих же м’язах, що і в попереку, але вимагає меншої сили та рівноваги. Почніть з присідання з масою тіла і поступово додайте вагу, оскільки рух стає легшим. Розставте ноги на ширину стегна. Тримайте груди і голову високо і дивіться прямо вперед. Розчешіть стегна, відштовхуючи їх так, ніби ви збираєтеся сісти. Спускайтеся, поки ваші верхні стегна не будуть паралельно підлозі.
Сходити по сходах
Відрегулюйте складність вправної дії, змінивши висоту кроку. Піднімаючись, зосередьтеся на натисканні на ступню на сходинку, щоб підняти тіло. Намагайтеся не натискати ногою на підлогу. Ви можете тримати ваги в руці, щоб посилити виклик цього руху.
Покладіть одну ногу, покладіть одну ногу назад
Найпоширеніший зал - передній зал. Ви крокуєте вперед однією ногою, опускаєтеся в потилицю і потім просуваєтеся через п'яту передньої стопи, щоб повернутися в положення стоячи. Цей варіант виступу потребує значної сили ноги, щоб привести весь тулуб назад до стояння, відштовхуючись від підлоги передньою ногою. Інші варіанти запікання простіші, ніж передній. Під час нерухомого покою жодна стопа не залишає підлогу, що робить це найосновнішим залом. Для заднього подушки відступіть однією ногою, опустіться в постіль і потім просуньте передню ногу, щоб повернутися в положення стоячи. Цей зал не вимагає стільки сил, ні рівноваги, як передній загін, тому що вам не потрібно рухати своїм тілом вгору і назад; ти лише тягнеш задню ногу вперед у положення стоячи.
