Визначення калорійності - це вимірювання енергії, необхідної для підвищення температури одного кілограма води на один градус Цельсія. Це може здатися складним, тому використання калькулятора калорій - набагато простіший спосіб зрозуміти калорії в овочах, фруктах та інших продуктах.
Деякі плани харчування вимагають певної кількості калорій на день, наприклад, план їжі на 1200 калорій для схуднення або споживання 5000 калорій на день для збільшення ваги. Це відоме як дефіцит калорій або надлишок калорій, які необхідні для схуднення або збільшення ваги відповідно. Якщо коригування ваги тіла є однією з цілей вашого здоров'я та фітнесу, знання вмісту калорій у їжі, яку ви їсте, може бути корисним для досягнення цих цілей.
Один із способів контролю за калоріями у фруктах, овочах, зернах, бобових, горіхах, насінні та джерелах білка - це відстеження своїх калорій. Спочатку використовуйте калькулятор калорій, наприклад, лічильник калорій MyPlate, щоб визначити щоденні потреби в калоріях, виходячи з ваших цілей. Потім введіть улюблені продукти, щоб побачити їх розпад поживних речовин.
Фрукти та овочі - це їжа, щільна до поживних речовин, яку слід вживати незалежно від ваших цілей щодо схуднення чи набору ваги. Вони відрізняються калорійністю, тому, можливо, вам захочеться споживати більше або менше фруктів і овочів, залежно від вашої ситуації.
Калорійність овочів
Овочі часто рекомендують на низькокалорійних дієтах, спрямованих на схуднення, оскільки вони, як правило, мало калорій. Коли в їжі мало калорій, ви можете споживати їх більший об'єм. Це наповнює вас, забезпечує життєво важливими поживними речовинами і стримує апетит. Якщо калорійність в овочах викликає занепокоєння, займіться листяними зеленими овочами, які мають низьку кількість калорій.
До низькокалорійних овочів належать:
- Селера: 6 калорій на 1 середню стебла сирої
- Шпинат: 7 калорій на 1 склянку сировини
- Огірок: 8 калорій на 0, 5 склянки сировини
- Болгарський перець: 15 калорій на 0, 5 склянки сировини
- Гриби: 15 калорій на 1 склянку сировини
Калорії в овочах також можуть стати в нагоді в планах їжі на збільшення ваги. Виконуючи надлишок калорій, зосередьтеся на овочах, які мають більше калорій. Це, як правило, крохмальні овочі.
Більш калорійні овочі включають:
- Картопля з розсадою: 168 калорій на 1 середньоспечену картоплю
- Жовта кукурудза: 143 калорії на 1 приготовлену склянку
- Зелений горошок: 134 калорії на 1 приготовлену склянку
- Солодка картопля: 103 калорії на 1 середній запечений солодкий картопля
- Пастернак: 100 калорій на 1 склянку сировини
Ви можете коригувати калорії в овочах, готуючи їх певним чином. На пару і варіння овочі, як правило, дають менше калорій, а смаження в олії збільшить калорії в овочах. Приправи, соуси і спринцювання також збільшують калорійність в овочах.
Калорійність фруктів
Фрукти вживають в основному сирі, тому калорії в фруктах більш прості, ніж в овочах, які мають різні способи приготування та приготування. Калорійність фруктів, як правило, менше стосується цукру в фруктах. Однак ні цукор, ні калорії в фруктах не повинні стримувати вас насолоджуватися цією поживною групою продуктів харчування.
До фруктів з меншою калорійністю відносяться:
- Клементини: 35 калорій на 1 клементину
- Чорниця: 42 калорії на 0, 5 склянки
- Кавун: 46 калорій на 1 склянку
- Полуниця: 53 калорії на 1 склянку
- Грейпфрут: 53 калорії на 0, 5 великого грейпфрута
Фрукти, які мають більше калорій, включають:
- Подорожник: 179 калорій на 1 приготовлену склянку
- Дуріан: 179 калорій на 0, 5 склянки
- Авокадо: 161 калорій на 0, 5 авокадо
- Джекфрут: 157 калорій на 1 склянку
- Банан: 105 калорій на 1 середній банан
Сухофрукти, фруктові соки та джеми та желе, виготовлені з фруктів, калорійніше, оскільки вони концентровані. Неперероблені фрукти менше калорій. Деякі фрукти, такі як яблука та персики, часто готують та включають у десерти, як пироги та тарти. Це, ймовірно, велика кількість калорій, цукру та рафінованих вуглеводів, що може не бути ідеальним для схуднення.
Фруктів не слід уникати через вміст калорій. У фруктах міститься різноманітність вітамінів і мінералів, але багато людей не вживають достатньо фруктів. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, лише 12 відсотків дорослих споживають рекомендовану кількість фруктів. Прості способи включення фруктів у свій раціон включають коктейлі, фруктові салати та парфе.
Використовуйте калькулятор калорій
Якщо відстеження калорій в овочах і фруктах здається трудомістким або залякуючим, скористайтеся калькулятором калорій, щоб полегшити це завдання. Ви можете виявити, що ви можете їсти інтуїтивно, використовуючи калькулятор калорій протягом декількох тижнів, тому ви можете стати менш надійними на інструмент, який допоможе вам відстежувати споживання калорій.
Незалежно від калорій у фруктах та овочах, ви повинні споживати щонайменше мінімальні рекомендовані порції цих продуктів щодня. За даними USDA, дорослі повинні вживати від 1, 5 до 2 склянок фруктів на день залежно від віку та статі. USDA також рекомендує дорослим споживати від 2 до 3 чашок овочів на день.
