Генетика дарує вам багато хороших речей: колір очей, повна шевелюра (можливо) і ваші чарівні ямочки. Але іншими способами генетика може бути менш добрим: худі ніжки, наприклад. Якщо у вас ноги худі, є хороший шанс, що і решта вашого тіла худі. Хоча вам буде набагато важче наростити ноги, ніж хтось із природно бичним типом тіла, правильна програма фізичних вправ та дієта можуть вас дістати туди.
Порада
Ви повинні споживати достатню кількість калорій і білка і піднімати великі ваги, щоб наростити худі ноги.
Основи типу тіла
Зовнішній вигляд ваших ніг і легкість, з якою ви зможете створити їх за допомогою силових тренувань, багато в чому стосуються того, який із цих трьох типів тіла у вас є: мезоморф, ендоморф або ектоморф.
Мезоморфи мають "ідеальний" тип тіла. Вони мають природну атлетичну форму, велику кісткову структуру та великі м’язи. Нарощування м’язів їм легко підійде, і вони здатні з відносною легкістю утримувати низький відсоток жиру в організмі.
Ендоморфи також мають велику кісткову структуру і часто короткі і соковиті. Вони можуть легко надягати м’язи, але вони також легко набирають жир завдяки повільному обміну речовин. Втратити жир для них важче, ніж для мезоморфів.
Ектоморфи - це ті, що мають худі ноги. Вони, як правило, мають невеликий каркас тіла, низький вміст жиру та невеликі м’язи. Їм важко набрати вагу через швидкий метаболізм. З цієї причини їх часто називають "хардгенерами".
Що потрібно для нарощування
Скупчення може бути важким для гравця. Потрібно вживати в їжу достатню кількість калорій з правильних джерел їжі і сильно попадати в спортзал. Не роблячи обох цих речей, ви не можете виростити свої ноги. У багатьох відношеннях обвалювання може бути складніше, ніж схуднення вниз, тому вам справді доводиться виконувати та зосереджуватися.
Пошук правильного місця старту є складним завданням. Якщо це у вашому бюджеті, кілька сеансів з особистим тренером та / або спортивним дієтологом можуть допомогти вам набрати в програмі підйому та харчування. Потім ви можете побачити, що працює, а що ні, і продовжувати налаштовувати програму самостійно.
Але по-перше, ваша дієта
Ви, мабуть, зацікавлені в тому, що вам слід піднімати, скільки і як часто, але без належної дієти вся ваша наполеглива робота в тренажерному залі не окупиться.
За словами експерта з фітнесу та автора найкращих продажів Майкла Меттьюса, накопичення часто передбачає з’їдання «трохи незручної» кількості їжі. Потрібно їсти достатню кількість їжі, щоб ваш організм мав енергію та сировину, необхідні для побудови та підтримки м’язової маси. Якщо ви не їсте достатньо їжі, ви введете дефіцит калорій, через що ви схуднете.
Об’єм дієти
Просто їсти багато калорій недостатньо, щоб накопичити. Потрібно їсти якісну їжу з правильним розладом макроелементів. Скільки кожного макроелемента вам потрібно?
Білок. Ви, напевно, вже знаєте, що для нарощування м’язів вам потрібен білок. За словами Нортона, жоден інший макро-верхній білок для нарощування м’язів. Він рекомендує отримувати від 1 до 1, 5 грама білка на фунт ваги в день. Якщо ви важите 150 кілограмів, це від 150 до 225 грам, або від 600 до 900 калорій від білка щодня.
Вуглеводи. Вуглеводи також важливі. Вони дають вам енергію для проходження тренувань. Вони також забезпечують готове джерело енергії для нарощування м’язів, що допомагає запасувати амінокислоти - будівельні блоки білка - від окислення. Прагніть отримувати приблизно 35-40 відсотків своїх калорій з вуглеводів щодня.
Жири. Решта калорій повинна надходити від жиру. Не тільки жири допомагають у виробництві енергії, вони також калорійні - 9 калорій на грам проти 4 калорій на грам білка і жиру. Для прихильників їжі жири є приємним доповненням калорій до їжі.
Їжа, щоб зосередити увагу
Деякі з найкращих продуктів харчування, які вживають у своєму раціоні харчування, планують отримувати достатню кількість калорій та білка:
- Яйця.
- Туреччина.
- Риба.
- Яловичина.
- Квасоля
- Рис.
- Цільне молоко і йогурт.
- Масло та олія.
- Макаронні вироби та хліб.
- Горіхи та горіхове масло.
- Фрукти та овочі з високим вмістом калорій, такі як горох, банан, солодка картопля, сухофрукти, кукурудза та авокадо.
Навіть за допомогою цих продуктів ви все ще не зможете досягти своїх щоденних цілей на калорійність. Тож крім їжі Меттьюз рекомендує пити частину своїх калорій у вигляді фруктового соку без додавання цукру, незбираного молока та рисового молока.
Тренування худих ніг
Якщо ви дотримуєтесь своєї дієти, ви можете зайти в тренажерний зал і почати вкладати цю сировину для використання в трансформації своїх худих ніг. Є більше ідей, які найкращі тренування для ніг для нарощування маси, ніж калорій у вашому новому раціоні. Це тому, що гіпертрофія або ріст м’язів - надзвичайно складна тема, яку навіть фахівці ще не до кінця розуміють.
Тому поки що не надто переживайте про це. Ви не можете помилитися, відвідуючи тренажерний зал принаймні три рази на тиждень, орієнтуючись на основні групи м’язів у ваших ногах - глютени, суглоби, квадри та литки - та розвиваючи міцну основу сили.
Вам потрібно створити базу, перш ніж ви зможете почати піднімати більш важкі навантаження, щоб стимулювати ріст м’язів. Якщо ви не поступово збільшуєте навантаження, об'єм та інтенсивність тренувань, ви ризикуєте отримати травму, що точно не допоможе вам збільшити розмір ноги.
Після того, як ви зробили це, фізичний терапевт і нейрофізіолог доктор Чад Уотербері пропонує найкращі тренування для ніг при гіпертрофії, включаючи в себе від 36 до 50 повторень на кожну групу м’язів за тренування при інтенсивності підйому від 70 до 80 відсотків від вашої максимальної кількості повторень або 1 об. хв., з періодами відпочинку від 60 до 120 секунд між наборами. Що стосується повторів і наборів, Waterbury рекомендує 6 x 6, 4 x 12 або 5 x 10.
Кращі вправи для ніг
Вам не потрібно захоплюватися, щоб отримати чудові ноги. Насправді веб-сайт Stronglifts зазначає, що ви можете зібрати до 43 кілограмів м’язів за допомогою просто присідань і тупиків. Вам просто потрібно підняти достатню вагу в потрібній інтенсивності. Але якщо ви хочете ще трохи різноманітності, вправи, які також є ефективним вибором, включають:
- Ноги тисне.
- Поступові дії.
- Випади.
- Піднімається сидяче і стояче теля.
Ви можете помітити, що всі ці вправи є складними вправами, за винятком підйомів теля. Як правило, важкі складні вправи, що використовують більше однієї групи м’язів, ефективніші для нарощування маси, ніж ізоляційні вправи, в яких використовується лише одна група м’язів.
Однак багато людей вважають збільшення розміру телят важким, особливо якщо у них худі ноги. Окрім складових підйомників, виконайте по одній вправці теля на кожному тренуванні.
Відпочинок та оздоровлення
Ви можете подумати, що найкращий спосіб швидко наростити багато м’язів - підніматися якомога частіше. Але це не так. Насправді це контрпродуктивно і може призвести до розпаду м’язів і перетренованості.
Ваші м’язи відновлюють шкоду, заподіяну під час тренувань, і збільшуються, поки ви відпочиваєте. Вам потрібно приділити їм достатній час для цього між тренуваннями. Скільки часу вам потрібно відновити між тренуваннями, залежить від навантаження, обсягу та інтенсивності ваших занять. Зазвичай слід почекати приблизно 48 годин, перш ніж знову тренувати ту саму групу м’язів.
Правильне одужання також залежить від того, щоб бути в курсі свого харчування та повноцінного сну.
