Ви не можете зупинити час батька, але ви можете певною мірою зменшити вплив, який він чинить на ваш організм. Мабуть, найбільший ефект полягає в тому, що ваша колись міцна шкіра втрачає свою еластичність і має тенденцію звисати під підборіддям і на верхівках рук.
Вправи не можуть змусити вашу шкіру відскочити назад, але нарощування м’язів створює більше шкіри, щоб розтягнутись. Хоча ви не можете виглядати так міцно, як у 20-х роках, вправи можуть повернути вас у верхів’я без рукавів. І навіть якщо це не повністю зафіксує ваші руки, міцні надпліччя дозволять вам продовжувати виконувати повсякденні завдання, такі як підйом, без травм
Знай свої м’язи
Основні м’язи вашої руки - біцепси спереду і трицепси ззаду. Колишній працює, коли ви згинаєте лікоть; останні, коли ви випрямляєте його. Оскільки ви, швидше за все, помічаєте провисання шкіри, коли піднімаєте руки, можливо, ви схильні зосередитися на трицепсах. Насправді просто тяжіння тягне шкіру вниз.
Вам справді потрібно скласти всю руку, щоб шкіра виглядала більш міцною і підтримувала м'язовий баланс, щоб уникнути травм. Для кожної вправи робіть один набір від 10 до 15 повторень. Виберіть опір, з яким спочатку важко 10 повторів. Якщо ви тільки починаєте займатися фізичними вправами у 60-х, можливо, вам доведеться починати з дуже низького опору. Коли ви можете зробити 15 повторень легко, збільште вагу або переходите до більш складних вправ.
Машини або вільні ваги
Якщо ви зачекали до 60-ти, коли перший набіг буде вправлятись, добре почати з машин, оскільки вони зазвичай поставляються з розміщеними інструкціями і допомагають вам у правильному вирівнюванні, рекомендує Next Avenue. Ви також повинні проконсультуватися з лікарем, щоб перевірити, чи є якісь вправи, яких вам слід уникати.
Локони: не тільки для волосся
Класична вправа на біцепс - це, звичайно, завиток, де ви починаєте з витягнутими руками і підводите кулаки до плечей. Для найкращого ефекту дайте йому стиснути у верхній частині руху і тримайте лікті, притиснуті до тіла. Починаючи з нейтрального захоплення - долоні, звернені до - і обертаючи передпліччя до супінально - долоні вгору - захоплення під час руху, працює також і передпліччя.
Продовжуйте робити локони на лавці, нахиленій до 45 градусів, або працюйте біцепсом в односторонньому порядку з концентраційними локонами, пише ExRx.net. Сядьте на лавку з зігнутими в 90 градусах колінами. Нахиліться трохи вперед від стегон і під невеликим кутом, щоб ви могли прикласти один лікоть до внутрішньої сторони коліна. Довершіть локон так, як зазвичай.
Тон ваших трицепсів
Розширення трицепсів можна зробити численними способами. Почніть тримати одну вагу в обох руках, звисаючи її з одного кінця в тому, що називається хваткою «милої». Лікті близько до вух і загострені вгору, витягніть руки, не замикаючи лікті. По можливості спробуйте злегка торкнутися основи шиї вільним кінцем гантелі на звороті.
Ви також можете це зробити в односторонньому порядку або лежачи обличчям вгору на лавці, підтримуючи робочу руку, помістивши вільну руку прямо під лікоть. Далі спробуйте відбій трицепса, поклавши одну руку і коліно на ту саму сторону тіла, на лаву. З вагою у вільній руці повністю зігніть лікоть, тримаючи верхню руку підтягнутою до та тулуба, а потім повільно витягніть руку назад. Зробіть по одному набору з кожного боку.
Поєднання разом
Працюючи всі основні м’язи - груди, плечі, спину, ноги та абс - крім рук будете здоровими, а кістки та суглоби міцними. Оскільки вам потрібно попрацювати м’язами лише два-три дні без поспіль, ви можете присвятити один із цих днів лише рукоятці для кращого стрілянини.
Завжди прогрівайтесь і охолоджуйте 10 хвилин кардіо або динамічного розтягування у місцях, де ви збираєтесь працювати. Для розтягування руки витягніть руки позаду, щоб отримати розтяжку в біцепсі. Візьміться за лікоть і потягніть руку за тіло або за голову, щоб розтягнути трицепси.
