Кешью - деревний горіх - один з найбільш широко споживаних горіхів у світі. Ці горіхи можуть забезпечити вам різноманітні поживні речовини, включаючи вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти.
Однак кешью може підійти не всім; ці горіхи багаті зброджуваними вуглеводами, а значить, у деяких людей вони можуть викликати шлунково-кишкові проблеми, такі як здуття живота.
Порада
Кешью може змусити вас почувати себе роздутим, оскільки вони є продуктами з високим вмістом FODMAP, тобто містять вуглеводи, які можуть викликати розлад шлунку. Однак для більшості людей кешью - це корисна закуска, яка не спричинить жодних шлунково-кишкових проблем.
Факти харчування горіхів кешью
Здорова порція горіхів становить приблизно одну унцію (28 грам). Дослідження за серпень 2017 року в журналі « Індійський фермер» пояснює, що між 28 і 30 грамами кешью еквівалентно 14-18 горіхам кешью.
USDA заявляє, що унція (28 грам) сирих горіхів кешью має 157 калорій, 12, 5 г жиру, 5, 2 грама білка і 8, 6 грама вуглеводів. Близько 0, 9 грама цих вуглеводів надходить з клітковини, а це означає, що на кожну унцію кешью припадає 7, 6 чистих вуглеводів. Кожна унція кешью також містить різні вітаміни та мінерали, з:
- 69 відсотків добової вартості (ДВ) для міді
- 11 відсотків DV на залізо
- 20 відсотків DV для магнію
- 20 відсотків DV для марганцю
- 13 відсотків DV для фосфору
- 10 відсотків DV на селен
- 15 відсотків DV для цинку
- 10 відсотків DV для вітаміну B1 (тіамін)
- 5 відсотків DV для вітаміну B5
- 7 відсотків DV для вітаміну B6
- 8 відсотків ДВ за вітамін К
Кешью також містить невелику кількість вітаміну Е, вітамінів групи В, а також калію та кальцію. Відповідно до дослідження, проведеного в серпні 2015 року в журналі Journal of Food Science and Nutrition , кешью також містить інші поживні речовини, такі як лютеїн та зеаксантин, антиоксиданти та інші корисні біоактивні сполуки.
Зважаючи на їх багату поживність, кешью зазвичай вважають здоровою їжею. Вважається, що їх антиоксиданти допомагають запобігти раку, тоді як деякі їх поживні речовини, такі як мідь і залізо, мають важливе значення для того, щоб ваш організм мав клітини крові. Як і інші горіхи дерева, вживання їжі кешью вважається корисним для вашого серця. На жаль, незважаючи на всі ці переваги, кешью має харчові компоненти, які можуть викликати шлунково-кишкові побічні ефекти, наприклад, здуття живота.
Жирна їжа та здуття живота
Горіхи відомі тим, що багаті жиром; насправді жир є основним мікроелементом у кешью. Відомо, що жирна їжа викликає такі симптоми, як здуття живота і нудота у певних людей, як, наприклад, з постійним нетравленням (зване також функціональною диспепсією ) .
Вживання жирної їжі може затримати випорожнення шлунка, що призводить до шлунково-кишкових побічних ефектів, таких як здуття живота та зміни в роботі кишечника. На жаль, вся жирна їжа, включаючи кешью, може викликати ці побічні ефекти у людей з функціональною диспепсією.
Однак шанси кешью викликати здуття живота через їх вміст жиру малоймовірні, якщо їх не вживати в надмірній кількості. Згідно з дослідженням у квітні 2016 року в журналі Advanced Biomedical Research , велика їжа, як правило, викликає такі симптоми, як здуття живота і нудота у людей з функціональною диспепсією. Оскільки порція на 1 унцію зазвичай становить від 160 до 200 калорій, кешью все одно можна їсти до тих пір, поки ви їх споживаєте в обмеженій кількості.
Насправді кешью вважають здоровою закускою. Вони наповнені здоровими ненасиченими жирами, а не нездоровими транс-або насиченими жирами. За даними дослідження, проведеного в серпні 2015 року в журналі Journal of Food Science and Nutrition , приблизно 80 відсотків жирових кеш'ю припадає на здорові, поліненасичені та мононенасичені жири. Кожна унція кешью має 13 відсотків добової норми омега-6 жирних кислот і невеликої кількості омега-3 жирних кислот.
Порівняно з іншими горіхами кешью може бути навіть підходящим для людей з функціональною диспепсією. Навіть тоді, коли дієта вимагає обмеження споживання жирів, споживання здорових ненасичених жирів, таких як ліноленова та лінолева кислота, є важливим для хорошого здоров’я. Хоча в кешью є більше жиру, ніж в інших продуктах, вони містять менше жиру і більше вуглеводів, ніж інші горіхи, що робить їх менш ймовірними наслідки таких побічних ефектів, як здуття живота.
Зброджувальні вуглеводи та здуття живота
На відміну від більшості інших горіхів, кешью містить ферментовані вуглеводи короткого ланцюга. Зброджувані вуглеводи короткого ланцюга зазвичай називають FODMAP або ферментованими олігосахаридами, дисахаридами, моносахаридами та поліолами.
Не кожен може перетравлювати продукти з високим вмістом FODMAP, включаючи людей із синдромом роздратованого кишечника. Вуглеводи короткого ланцюга, що входять до складу FODMAP, організмом не засвоюються легко. Вони заквашують в товстій кишці, тому можуть викликати різні шлунково-кишкові симптоми, включаючи здуття живота. Щоб мінімізувати такі шлунково-кишкові побічні ефекти, споживання продуктів, які викликають такі симптоми, може знадобитися нечасто або взагалі виключити.
Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом FODMAP, а кешью викликає у вас шлунково-кишкові побічні ефекти, можливо, вам доведеться видалити їх із раціону. На щастя, ви можете вживати більшість інших горіхів, крім фісташок, як альтернативу. Гайки з низьким вмістом FODMAP включають:
- Мигдаль
- Фундук
- Волоські горіхи
- Горіхи макадамії
- Арахіс
- Пекани
- кедрові горіхи
Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом FODMAP і не бажаєте виключати кешью зі свого раціону, знайте, що це не передбачається довгостроково. Ця дієта покликана допомогти змінити мікроби, які живуть у вашому шлунково-кишковому тракті, покращивши види та кількість хороших бактерій, які там мешкають. Врешті-решт такі побічні ефекти, як здуття живота, повинні зникнути, і ви зможете знову споживати кешью - хоча б в обмеженій кількості.
