Якщо у вас колись були болі в попереку, у вас можуть бути напружені м'язи поперекового відділу попереку. Ці великі м’язи знаходяться на кожній стороні вашої нижньої частини спини, бігаючи від ребер до тазу. Кожна м'яз згинає верхню частину тіла в бік, на якому знаходиться. Коли вони працюють разом, вони згинають вашу низьку спину назад.
Поперек квадрату може розтягуватися в багатьох положеннях - стоячи, сидячи і лежачи. Під час розтягування в будь-якому з цих положень не розтягуйтеся до точки болю.
Коліна до грудей
Вправа від коліна до грудей може розтягувати одночасно поперековий м'яз квадрата або обидва одночасно.
Крок 1
Ляжте на спину на твердій поверхні. Тримайте одну ногу прямо. Зігніть інше коліно вгору до грудей.
Крок 2
Оберніть руки навколо коліна і обережно підтягніть його ближче до грудей, поки ви не відчуєте сильний потяг уздовж нижньої частини спини з тієї ж сторони.
Крок 3
Затримайте це положення 20 - 30 секунд, після чого розслабтесь. Повторіть три рази і перемкніть ноги.
Крок 4
Виконуйте цю вправу, одночасно підтягуючи обидва коліна до грудей.
Поза дитини
Поза дитини - вправа йоги, яка розтягує м’язи поперекового відділу квадрата.
Крок 1
Станьте на коліна на твердій, але підкладеній поверхні або килимку для вправ. Сідайте на п’яти.
Крок 2
Нахиліться вперед і спирайтеся грудьми на коліна. Притуліть підборіддя до грудей.
Крок 3
Дотягніть руки вперед над головою. Виймайте пальці перед собою, поки лікті не опираються на землю.
Крок 4
Утримуйте цю розтяжку 20 - 30 секунд, після чого розслабтесь. Повторіть три рази.
Сидячий бічний вигин
За допомогою цього ходу розтягуйте поперекові м’язи чотирикутника в сидячому положенні, по одному боці.
Крок 1
Сядьте на тверду поверхню з ногами в положенні хрест-навхрест. Сядьте максимально прямо.
Крок 2
Розтягніть правий чотирикутний поперек, піднявши праву руку вбік, вгору і над головою, доходячи до лівої. Лівою рукою простягніть тіло до зовнішньої сторони правого стегна.
Крок 3
Повільно нахиліться верхню частину тіла вліво, поки не відчуєте розтягнення в правій нижній частині спини. Затримайте це положення 20 - 30 секунд і повторіть три рази.
Крок 4
Перемкніть руки, щоб розтягнути поперек лівого квадрата.
Постійна розтяжка на спині
М'язи поперекового відділу чотирикутника можуть розтягуватися одночасно з стоячими розтягненнями на спині.
Крок 1
Встаньте з ногами приблизно на три фути. Злегка виверніть пальці ніг.
Крок 2
Тримаючи коліна прямо, нахиляйтеся вперед на стегнах, наскільки це можливо. Повільно дайте зігнути вашу нижню частину спини, поки не відчуєте сильну, але зручну розтяжку. Утримуйте 20 - 30 секунд і повторіть три рази.
Крок 3
Щоб збільшити кількість розтягування, схрестіть передпліччя один над одним і повісьте руки над головою, поки ви зігнуті.
Розтяг обертання
Обертання таза на одну сторону розтягує чотирикутний поперековий м’яз на протилежній стороні.
Крок 1
Ляжте на спину на твердій поверхні. Зігніть коліна і покладіть ноги плоско на підлогу. Впирайтеся руками поруч з боками.
Крок 2
Тримаючи лопатки на землі, стисніть коліна разом і повільно опустіть їх вліво, поки не відчуєте розтягнення в правій частині нижньої частини спини.
Крок 3
Затримайтеся в цьому положенні 20 - 30 секунд, потім поверніть коліна до вихідного положення. Повторіть три рази, потім перемкніть сторони, щоб розтягнути поперек лівого квадрата.
