Висновок вашої мрії є твердим, круглим і загрозливим. На жаль, ваш задній кінець насправді навіть не близько. Не хвилюйтесь, вам не судилося носити мумус до кінця свого життя. Якщо ви дійсно цього хочете, ви можете отримати тоноване задник за допомогою дієти та фізичних вправ. Скільки часу це займе, залежить від вашого початкового пункту і від того, наскільки ви наполегливо працюєте.
Порада
Міф про фітнес №1
Зменшення плям - це довговічний міф у світі фітнесу, який говорить, що якщо ви будете робити лише правильні вправи, щоб зробити твій більший і більш крутим, ти отримаєш приклад своєї мрії. Однак, по правді кажучи, вам потрібно відпрацювати все тіло, щоб втратити загальний жир, частина якого буде надходити ззаду, перш ніж ви побачите будь-які результати ззаду.
Тож погана новина полягає в тому, що ви не можете орієнтуватися лише на зад, щоб втратити жир. Хороша новина полягає в тому, що якщо ви будете слідувати правильній програмі, ви затонируете зад і побачите, як і решта вашого тіла буде тонкішою і тонізованою.
Розуміння втрати жиру
У вас, мабуть, справді приємні м’язи сідниць або глютени, хоча зараз їх не видно. Це тому, що вони покриті шаром підшкірного жиру, який може бути густішим або тоншим, залежно від загального відсотка жиру в організмі. Для того, щоб побачити ваші глютени, вам потрібно спалити цей жир.
Жир - це накопичена енергія вашого організму. Коли ви споживаєте калорій більше, ніж потрібно вашому організму для негайної енергії, він зберігає їх як жир у жирових клітинах. З часом, вживання більше калорій, ніж потрібно, продовжує будувати ці магазини.
Щоб спалити жир, вам потрібно знизити споживання калорій, щоб ваш організм мав зануритися в ці запаси зайвих жирів для отримання енергії. Стримайте це зниження споживання калорій, і ви втратите загальний вміст жиру та жирів.
Ось спрощена версія втрати жиру. Реальність така: спалювати жир набагато складніше, ніж це. Це має багато спільного з генетикою, а також такими чинниками способу життя, як сон і стрес. Але ви можете дістатися до своїх #buttgoals, зосередившись на тому, щоб їсти чисто і працювати.
Найкраща тренування за прикладом тонінгу
Найефективніше тренування для спалювання жиру та нарощування глютенів передбачає помірне до високої інтенсивності кардіо та силову програму тренувань, яка передбачає прогресивне перевантаження. Детальніше про це пізніше.
Зробіть свій кардіо. Кардіо не тільки корисне для вашого серця, це ефективний спосіб спалити зайві калорії та потрапити в жирові запаси вашого організму. Ви можете робити будь-який тип кардіо, який вам подобається, якщо ви робите це регулярно і в потрібній інтенсивності. Як часто вам потрібно робити кардіо, залежить від того, наскільки інтенсивно ви працюєте.
Ви можете робити кардіо в стаціонарному режимі з високим об'ємом, наприклад, бігати на біговій доріжці протягом 45 хвилин, або ви можете робити інтервальні тренування високої інтенсивності. Обидва методи виявились ефективними для спалювання жиру, але інтервальне тренування може мати перевагу перед стаціонарним кардіо, оскільки користь може бути досягнута за коротший час.
Порада
Інтервальна підготовка передбачає чергування періодів інтенсивної активності з періодами одужання. Прикладом можуть служити спринти на біговій доріжці. Ідея полягає в тому, щоб максимально наблизитися до максимальних зусиль, а потім відновитись і зробити це знову. Роблячи це, ви можете спалити більше калорій за коротший проміжок часу.
Через свою інтенсивність, інтервальні тренування ставлять більше напруги на організм. Тому не слід робити це щодня. Дотримуйтесь коротших 30-хвилинних сеансів (включаючи 5-хвилинну розминку та охолодження) три-чотири рази на тиждень, принаймні один день відпочинку між ними. Якщо ви хочете займатися більше кардіо, робіть у вихідні дні стійку кардіо середньої інтенсивності, наприклад, біг.
Влучіть у вагу. Ви просто не можете отримати симпатичний, закруглений, гарний і тонований зад, без підготовки до опору. На додаток до кардіо-вправ, побудова загальної м'язової маси тіла надалі допоможе вам скинути жир, підвищивши метаболізм у спокої.
За словами Лен Кравіца, доктора наук з Університету Нью-Мексико, м'язова маса в чотири рази більше метаболічно активніша, ніж жирна. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалите, навіть лежачи на дивані.
Щоб максимально наростити м’язи, ви повинні робити вправи більше, ніж просто задник. Незалежно від того, чи робите ви тренування на тілі, або розщеплення верхньої / нижньої частини тіла, або інший тип розбитого режиму, обов'язково тренуйте всі основні групи м’язів - руки, плечі, груди, спину, абс і ноги - два рази на тиждень.
Однак, якщо ваша сідниця є вашим основним фокусом, ви можете зважувати (каламбур) свої тренування, щоб зосередитися на глютенах. Наприклад, у вас може бути додатковий день ніг щотижня, або ви можете включати більше вправ для ніг, ніж для верхньої частини тіла.
Набори, повтори і вага
Як і кардіо, інтенсивність тренувань з опору має значення. Щоб дійсно досягти прогресу, ви хочете бути впевнені, що ви наполягаєте на собі. На початку, добре починати з легших ваг або взагалі без ваг, поки ви не навчитеся правильній формі та м'язовій пам’яті.
Прагніть зробити два-три комплекти, 12-15 повторень кожної вправи, використовуючи вагу, яка є достатньо легкою, щоб ваша форма не ламалася, але досить важка, що ви відчуваєте сильний виклик за останній повтор кожного набору.
Як тільки ви відчуваєте себе впевнено і сильно, саме час збільшити вагу і додати більш складні вправи. Щоб продовжувати отримувати результати після першого місяця програми, ви повинні поступово завантажувати тренування. Якщо ви зараз використовували ваги на 10 фунтів, щоб робити біцепси, зависіть до 12, 5 або 15 фунтів. Продовжуйте додавати вагу, коли ви зміцнюєтеся.
Ви також можете зменшити кількість повторень, особливо якщо ви працюєте з глютенами. Робіть шість-10 повторень з більш важкою вагою - це збільшить силу і наростить м’язи сідниць, щоб ваш задній кінець виглядав міцним і тонізованим.
Складові вправи на клей
Для ваших глютенів та решти вашого тіла складові вправи є найбільш ефективними та найефективнішими. На відміну від ізоляційних вправ, складені вправи використовують більше однієї групи м’язів одночасно. Через їх інтенсивності вони спалюють більше калорій, поки ти їх робиш. Спробуйте включити ці вправи, щоб зробити твій більший і круглішим у своєму розпорядженні:
- Присідання
- Дедлайф
- Присідання сумо
- Турнізи сумо
- Болгарські спліт присідання
- Поступові дії
- Тяга стегна
Обов’язково вивчіть правильну техніку, перш ніж додавати вагу будь-якій із цих вправ. Ви також повинні бути обов'язково включити адекватний відпочинок у свій розпорядок, тому що саме тоді ваші м’язи відновлюються та зміцнюються та збільшуються. Прийміть щонайменше один повний вихідний день щотижня, і не працюйте в одній і тій же групі м’язів підряд.
Як багато часу це займе?
Це мільйонне питання. Якщо ви підтримуєте дефіцит калорій, харчуєтесь здоровою дієтою, регулярно займаєтесь кардіо-силовими тренуваннями, швидко почнете бачити результати. Втрата жиру та збільшення м’язів, як правило, відбуваються швидше на початку програми вправ; після цього вам доведеться більше працювати, щоб продовжувати бачити результати. Чим важче ви працюєте (дозволяючи при цьому правильний відпочинок) і чим послідовніше ви дотримуєтесь дієти та фізичних вправ, тим швидше ви досягнете своїх #buttgoals.