Гриби, які ви можете побачити на полицях супермаркету - креміні, шиітаке, портобелло - не тільки нешкідливі, але і дуже здорові. Гриби - багате джерело багатьох вітамінів і мінералів, харчових волокон і білків на рослинній основі. Незважаючи на те, що можна отримати занадто багато цих поживних речовин, вам доведеться з'їсти тонну грибів - і більшість людей не можуть цього зробити.
Калорії, жири, вуглеводи та білок
Що стосується грибного харчування, то їм є що запропонувати. Вони є низькокалорійною їжею, з грибами портобелло та креміні забезпечують 50 калорій на чашку. Гриби шиітаке трохи калорійні, тому що вони мають трохи більшу жирність, але вони все одно забезпечують лише 77 калорій на чашку.
Вміст жиру в шиїтаке все ще низький, приблизно 1 грам на чашку, і це насамперед здорові мононенасичені та поліненасичені жири, які допомагають знизити рівень холестерину та зменшити ризик серцевих захворювань. У грибів «Портобелло» і «Креміні» міститься менше грама жиру на чашку.
Кількість вуглеводів у грибах помірна - від 9 до 15 грам на чашку. До третини цих вуглеводів є харчові волокна - важлива частина вашого раціону, яка сприяє травленню, керуванню вагою та контролю холестерину. Жінкам потрібно не менше 25 грам клітковини, а чоловікам потрібно щонайменше 38 грам. В одній чашці грибів шиітаке передбачено 5, 5 грам клітковини, а в чашці грибів «Портобелло» та «Креміні» відповідно 3 грама та 1, 5 грама клітковини.
Гриби - це також напрочуд гарне джерело білка, який підтримує ріст та відновлення м’язів та міцну імунну систему. На чашку шиїтаке та портобеллос входить 5 грам білка, а креміні - 5, 5 грама. Близько 10 до 35 відсотків щоденних калорій повинно надходити від білка. Одна чашка кремінів забезпечує від 3 до 11 відсотків добової потреби в білках для середньої дієти в 2000 калорій.
Вітаміни та мінерали
Гриби - це рясне джерело вітамінів групи В, які, як група, відіграють велику роль у метаболізмі, виробництві енергії, нервових функціях та утворенні еритроцитів.
Одна чашка грибів шиітаке забезпечує 38 відсотків рекомендованої добовою нормою рибофлавіну (RDA) жінки та 45 відсотків чоловічої терапії. Він також забезпечує 55 і 63 відсотків RDA для чоловіків і жінок, відповідно, ніацину; 70 відсотків RDA пантотенової кислоти як для чоловіків, так і для жінок; і 52 відсотки RDA для вітаміну B6 для всіх дорослих. Гриби Портобелло та креміні забезпечують аналогічну кількість вітамінів групи В, хоча вони обидва забезпечують більше фолатів - в середньому 15 відсотків RDA - ніж шиїтаки, які забезпечують лише 7 відсотків.
Деякі гриби на прилавках магазинів зазнали контрольованого впливу ультрафіолетового світла, що робить їх хорошим неонічним джерелом вітаміну D, поживного речовини, що має вирішальне значення для здоров'я кісток. Якщо ви можете знайти гриби, позначені цією інформацією, ви можете отримати RDA для вітаміну D - а потім і деяких - за одну порцію. І гриби креміні, і портобелло, що піддаються впливу ультрафіолетового світла, забезпечують 480 відсотків від 15 мікрограмів дорослих щодня.
Гриби забезпечують гідну кількість мінералів, таких як фосфор, калій та цинк. Одна чашка грибів портобелло пропонує 35 відсотків RDA фосфору як для чоловіків, так і для жінок. Фосфор надає структуру клітинним мембранам і відіграє важливу роль у мінералізації кісток, виробництві енергії та сигналізації клітин.
Чашка портобеллосу також забезпечує 18 відсотків дорослого РДА для калію - електролітного мінералу, який сприяє скороченню м’язів та функцій нервів - і 11 та 15 відсотків RDA для цинку для чоловіків і жінок відповідно. Цинк підтримує здорову імунну функцію, загоєння ран та синтез білка.
Їсть занадто багато грибів
Скажімо, ви вирішили з'їсти 10 склянок грибів в день. Ви легко перевершите щоденні рекомендації щодо клітковини, вітамінів групи В та вітаміну D, якщо їсте таку, яка піддається впливу ультрафіолету. З'ївши ці 10 склянок, ви спожили до 51 грама клітковини, до 450 відсотків RDA для рибофлавіну, 630 відсотків RDA для ніацину, 700 відсотків щоденних потреб у пантотеновій кислоті та 520 відсотків від вашої щоденної B6.
Ви можете відчути наслідки занадто великої кількості клітковини - газу, здуття живота, запорів та болю в шлунку - але нічого, що змусило б вас серйозно захворіти. Те саме стосується вітамінів групи В - здебільшого. Вітаміни групи В є водорозчинними, а значить, вони не зберігаються у вашому організмі, а надлишок виводиться з сечею.
Це не означає, що надмірне споживання вітамінів групи В не може викликати проблем. Прийом у дуже великих дозах - понад 200 міліграмів на день - В6 може викликати токсичність нервів. Але вам доведеться з'їсти 90 склянок грибів портобелло за один день, щоб досягти цього рівня. Те саме стосується і ніацину; добові дози понад 3000 міліграмів можуть спричинити проблеми з печінкою. Якщо ви плануєте з'їдати 100 склянок грибів на день, можливо, вам доведеться турбуватися про це. Дотримуйтесь 10 чашок на день, і ви все добре.
Ви трохи ближче до виникнення проблем зі своїми 10 чашками, коли йдеться про вітамін D. Прийом понад 60 000 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D в день може викликати токсичність. Ось така кількість в 24 склянках грибів портобелло, що піддаються впливу ультрафіолету. Токсичність вітаміну D може викликати блювоту, слабкість, часте сечовипускання і, можливо, біль у кістках та проблеми з нирками.
Хронічне високе споживання фосфору може мати згубний вплив на здоров'я кісток, оскільки це може погіршити вітамін D, який може знизити рівень кальцію в крові. Однак Інститут Лінуса Полінга повідомляє, що це в першу чергу ризик, коли споживання кальцію низьке. Співвідношення кальцій-фосфор, здається, важливіше, ніж споживання фосфору саме по собі.
