Незалежно від того, чи купуєте ви продуктові продукти чи плануєте їжу, ви бачили етикетку фактів харчування, що викладає пакети улюблених продуктів. Але з чого складається харчова цінність? І скільки кожної поживної речовини ви повинні насправді їсти?
Порада
Харчова цінність - це інформація на звороті харчових упаковок, яка повідомляє вам про інгредієнти та точну кількість макроелементів та поживних речовин у ній.
Компоненти харчової цінності
Хоча діаграми харчування на задній панелі улюблених продуктів можуть здаватися досить простими, їх набагато більше, ніж очі. Наприклад, є сім елементів харчування, які включають вуглеводи, жири, клітковину, мінерали, білок, вітаміни та воду. Три найважливіші елементи складають три види харчування, що включає вуглеводи, жири та білки - більш відомі як макроелементи.
Відповідно до Правил дієтичного харчування 2015-2020 років для американців, вуглеводи повинні становити від 45 до 65 відсотків від загальної кількості спожитих калорій для дорослих, жири повинні становити від 20 до 35 відсотків від загальної кількості споживаних калорій, а білки повинні складати решту 10 - 35 відсотків.
Для того, щоб зробити це перспективним, Клініка Майо каже, що, виходячи з дієти на 2000 калорій, ви повинні їсти від 900 до 1300 калорій на день безпосередньо зі здорових вуглеводів (між 225 і 325 грамами). Для довідки - чотири калорії на грам. Це означає, що виходячи з дієти на 2000 калорій, ви повинні споживати від жирів від 400 до 700 калорій (від 100 до 175 грам) і від 200 до 700 калорій (від 25 до 175 грамів).
Які макроелементи шкідливі?
З трьох макроелементів вуглеводи та жири можна додатково розкласти, вводячи добрі та погані джерела поживних речовин.
Прочитавши етикетку фактів харчування, ви помітите, що цукри - це підмножина вуглеводів. Наскільки смачним може бути цукор, ви хочете пам’ятати про кількість цукрів, що містять загальну кількість вуглеводів у харчовому продукті, особливо якщо цей продукт оброблений і містить додані цукру.
За даними клініки Майо, додані цукри - це цукру та сиропи, які потрапляють у їжу під час переробки. Вони часто зустрічаються в содах, десертах, цукерках, енергетичних напоях тощо. Дієтичні рекомендації щодо дієтичного режиму 2015-2020 рр. Рекомендують приділяти не більше 10 відсотків щоденних калорій доданим цукрам (що становить 50 грам при дієті на 2000 калорій).
Американська асоціація охорони здоров’я робить це на крок далі і рекомендує дорослим жінкам їсти не більше 100 калорій цукру в день (або 25 грам цукру), а чоловіки повинні їсти не більше 150 (або 38 грам). Це тому, що надлишок цукрів, що додаються, сприяє збільшенню ваги та ожиріння, що безпосередньо корелює зі зниженням здоров’я серця.
Потім є дієтичні жири, які можна розкласти на насичені жири та транс-жири (два найпопулярніші), а також мононенасичені та поліненасичені жири. За даними MedLinePlus, насичені жири повинні складати не більше 7 відсотків щоденних калорій для оптимального здоров’я, а це означає, що з'їдає від 16 до 22 грамів або менше насичених жирів на день. Для транс-жирів вони рекомендують не більше 1 відсотка щоденних калорій, або близько 2 грам.
Обмеження жирів є надзвичайно важливим, оскільки переїдання макроелементами може збільшити ризик ожиріння, серцевих захворювань тощо.
Погані поживні речовини для моніторингу
Поза основними мікроелементами, ви хочете постійно стежити за своїм споживанням холестерину та натрію. Це тому, що високий холестерин може призвести до закупорених артерій, інфарктів, інсультів і навіть смерті; а високий вміст натрію може призвести до високого артеріального тиску.
Щоб контролювати рівень холестерину, ви хочете обмежити споживання холестерину. Це може бути хитро, якщо врахувати, що згідно з Правилами дієтичного харчування 2015-2020 рр. Для американців, немає встановлених рекомендацій щодо холестерину. Однак, як правило, автори рекомендують дотримуватися принципу 2010 року не більше 300 міліграмів на день.
За даними Американської асоціації серця, найкращі способи контролю холестерину включають розуміння різниці між ЛПВЩ (хороший холестерин) та ЛПНЩ (поганий холестерин), регулярне відстеження рівня холестерину у лікаря та активний контроль за ним здоровою дієтою, в основному непереробленою їжі, щоденного руху та уникання насичених жирів та куріння.
Що стосується натрію, то Американська адміністрація з продовольства та лікарських засобів говорить, що 70 відсотків споживання натрію надходить з оброблених та попередньо упакованих продуктів, а не від поширеного неправильного уявлення про додавання солі до їжі. З огляду на це, переконайтесь, що вибирайте продукти з низьким вмістом натрію і прагніть споживати менше 2300 міліграм натрію на день.
Інші поживні речовини, які слід спостерігати
У той час як вуглеводи (включаючи цукри), жири (а саме насичені та транс), протеїни, холестерин та натрій - це найбільше значення змінних на етикетці фактів харчування, ви знайдете безліч інших поживних речовин, включаючи калій, залізо, кальцій, основні вітаміни та більше підкладки на задній частині ваших харчових пакетів - все, що ви хочете споживати достатньо щодня.
За даними Управління профілактики захворювань та зміцнення здоров’я, при читанні етикетки харчування 5% або менше поживних речовин вважається низьким, тоді як 20 і більше відсотків вважається високим. Для цих залишків поживних речовин чим вище відсоток, тим краще.
Пам'ятайте лише, що при читанні етикетки фактів харчування харчові продукти з 400 і більше калоріями вважаються високими, а розмір порції не завжди є повним пакетом, тому робіть математику перед тим, як додати товар у свій кошик - або в рот.
