Ваш раціон складається з двох видів цукру: тих, що містяться в продуктах, і тих, які додаються до ваших продуктів. Деякі продукти, такі як молочні продукти або фрукти, містять цукри, що містяться в природі, тоді як майже всі перероблені продукти містять якийсь цукор. Обмеження споживання їжі та напоїв з додаванням цукрів може допомогти вам вести здоровий спосіб життя. Хоча цукри, що містяться в природі, містяться у фруктах та молочних продуктах, як і раніше, є джерелом цукру, ці продукти також забезпечують багато інших корисних поживних речовин.
Цукор в молочних продуктах
Природні цукри містяться в молоці та молочних продуктах. Продукти з найвищим вмістом цукру в цій харчовій групі включають 1 склянку шоколадного м'якого подавання морозива на 58 грам, 6 унцій фруктового йогурту більше 35 грамів та 1 склянку шоколадного молока при 25 грамах загального цукру, як натурального, так і доданого. Продукти з найнижчим вмістом цукру в харчовій групі - це 6 унцій звичайного або штучно підсолодженого фруктового йогурту менше 8 грамів або 1 склянка молока менше 13 грам загального цукру, і всі вони є природними. Більшість сирів, яєць, вершкового масла та сметани містять менше 2 грамів загального цукру.
Цукор у фруктах та соках
Сухофрукти містять багато цукру, тому що його компактна порція. На 1/2 склянки родзинок міститься близько 49 грам, а інші сухофрукти, такі як абрикоси, персики, сливи або чорнослив, містять 30 і більше грам загального цукру на 1/2 склянки. Виноградний сік має найвищий загальний вміст цукру серед соків - майже 36 грам на чашку. Консервовані фрукти у легкому сиропі, такі як фруктовий коктейль, персики, груші та несолодкий ананас, дають від 30 до майже 34 грам загального цукру на чашку. Цілі фрукти забезпечують набагато менше цукру, ніж сушені, соковиті або консервовані сорти. Одна чашка мандаринових або золотих скибочок ківі забезпечує трохи більше 20 грам загального цукру; сирі вишні, ананаси, апельсини або сливи дають близько 17 грам на чашку. Ягоди - це найнижчі фрукти цукру, що містять від 6 до 7 грам цукрів на чашку.
Цукор в напоях
Додані цукру означають більше калорій без багатьох поживних речовин. Безалкогольні та енергетичні напої очолюють список за загальним вмістом цукру. Один безалкогольний напій може містити до 61 грам загального цукру на порцію 16-унцій, а енергетичний напій може мати до 54 грамів у порції 16-унцій. Фруктові напої можуть містити від 25 грам до понад 37 грам цукру на склянку. Для зменшення споживання цукру чудовим варіантом замість безалкогольних безалкогольних напоїв, енергетичних напоїв або напоїв з фруктами є несолодкий чорний кава, чай або вода та дієтичні напої без цукру.
Пошук доданих цукрів
Американська асоціація серця рекомендує жінкам обмежувати споживання доданих цукрів до 6 чайних ложок на день, а чоловікам - до 9 чайних ложок щодня, що відповідно 24 грама та 36 грам цукру відповідно. Кожні 4 грами загального цукру, зазначеного на панелі фактів харчування, дорівнює 1 чайній ложці цукру. Як додані цукру, так і природний цукор включені на панель фактів харчування. Якщо список інгредієнтів включає цукор, підсолоджувач або сироп будь-якого типу, концентрований фруктовий сік, фруктозу, сахарозу, глюкозу, лактозу, мальтозу, мед або патоку, їжа містить доданий цукор. У продуктах харчування, які містять лише природні цукру, такі як молоко або цілі фрукти, список інгредієнтів не містить жодних доданих цукрів.
