Штанга зі штангою працює майже на будь-який м’яз у вашому тілі і ефективна для розвитку попереково-крижових, трапецієподібних, чотириголових та сідничних м’язів. Ця вправа для загального тіла може зайняти кілька вправ на одне суглоб, заощадивши вам цінний час у спортзалі. Однак правильна форма часто може бути складною для оволодіння, що призводить до надмірно болючих м'язів, а іноді і до травм. На щастя, існує кілька альтернатив штанги, які є менш фізично вимогливими.
Дедлайф сумо
Демолат сумо відрізняється від класичної тупикової тяги тим, що ваш таз не настільки нахилений, щоб нижня частина спини працювала менше. Ця альтернативна вправа також працює над квадрицепсами та аддукторами більш інтенсивно, ніж класична версія. Встаньте обличчям до штанги з ногами ширшими, ніж ширина плечей, а пальці ніг вказують у колінах. Зігніть ноги до тих пір, поки ваші стегна не дотягнуться до горизонталі, а потім візьміть за штангу шириною плечей. Скоротіть серцевину і натисніть на підбори, щоб розтягнути ноги, повернувши тулуб вертикально і відтягнувши плечі назад. Обережно поверніть планку на підлогу.
Тупики з гантелями
Тупики з гантелями ставлять менше навантаження на спину, оскільки вам не потрібно дотягуватися до ніг, щоб досягти ваги. Ця вправа працює з тими ж м'язами, що і штанга, тому вона також є чудовою альтернативою, якщо у вас просто немає доступу до штанги. Встаньте злегка розставленими ногами, а на зовнішній стороні кожної стопи покладіть гантелі. Зігніть ноги і опустіться вниз, поки стегна не дотягнуться до горизонталі. Обхопіть гантелі, затисніть живіт, випряміть потім спину, тримаючи руки прямими, натисніть на п’яти, щоб витягнути ноги і повернутися в положення стоячи. Потягніть плечі назад у верхній частині руху, потім поверніть ваги на підлогу. На місці гантелей можна використовувати пастку.
Дедлайф прямих ніг
У той час як пряма ніжка з прямою ногою не працює на квадрицепси, вона працює на тих же глибоких спинномозкових м'язах, язичках і підкосах, що і в тій же мірі, що і штанга. Встаньте злегка розставленими ногами зі штангою, що лежить на підлозі перед вами. Нахиліться вперед на талії, тримаючи ноги максимально прямими і хапайте за штангу з нахилом. Розслабивши руки, стабілізуйте серцевину і висуньте стегна вперед, щоб встати прямо. Нахиліться вперед і поверніться у вихідне положення, але не повертаючи планку на підлогу. Тримайте спину прямо протягом вправи, щоб уникнути травм.
Добрий ранок
Добрий ранок є ще однією альтернативою штанги зі штангою, якщо ви уникаєте великих ваг і не перевищуєте комфортний діапазон руху. Рух цієї вправи спрацьовує glueus maximus, спинальну групу і особливо ефективний для націлювання на суглоби. Встаньте злегка розставленими ногами, а штанга лежить на верхній частині спини та плечей. Закріпіть планку на місці зручним рукояткою. Скоротіть м’язи живота, випряміть спину, потім зігніть вперед поперек, тримаючи ноги максимально прямими. Використовуйте глютени та підкоси, щоб висунути стегна вперед і повернутися у вихідне положення.
