Не секрет, що ожиріння негативно позначається на вашому здоров’ї та самопочутті. Індекс маси тіла 30 і вище, який вважається ожирінням, підвищує ризик виникнення медичних станів, таких як інсульт, гіпертонія, остеоартрит, захворювання серця, діабет типу 2 та деякі ракові захворювання, згідно з Центрами контролю захворювань. та профілактика. Зміна способу життя, яка включає здорові харчові звички та регулярні фізичні вправи, може боротися із зайвою вагою і призвести до кращої якості життя.
Крок 1
Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати пошуки схуднення, адже іноді основні фактори, які ви не можете самостійно контролювати, сприяють збільшенню ваги. Стани здоров'я, такі як гіпертиреоз або синдром Кушинга, або ліки, які ви приймаєте, можуть бути відповідальними за збільшення ваги. Лікар може оглянути вас, поставити діагноз і запропонувати правильне лікування.
Крок 2
Поставте початкову мету втратити 5-10 відсотків від вашої ваги протягом шести місяців. За даними Національного інституту серця, легенів та крові, ця кількість втрати ваги знижує ризик серцевих захворювань та інших станів здоров'я, пов’язаних із ожирінням. Вони пропонують поступово втрачати вагу зі швидкістю від 1 до 2 кілограмів на тиждень, створюючи дефіцит від 500 до 1000 калорій щодня. Після шести місяців здоровий спосіб життя, який ви розробили, може продовжувати призводити до ще більшої втрати ваги.
Крок 3
Змініть свої харчові звички, щоб ви споживали менше калорій і сприяли щоденному дефіциту калорій. Почніть з невеликих змін, таких як заміна висококалорійної їжі, такої як жирна молочна продукція та жирні нарізки м’яса, на низькокалорійні продукти, наприклад, з нежирними молочними та нежирними шматочками м'яса. Зменшіть розмір порцій і підкресліть фрукти, овочі, пісний білок, цільнозернові та нежирні або нежирні молочні продукти. Обмежте насичені та транс-жири, холестерин, цукор та алкоголь.
Крок 4
Виконуйте 300 хвилин помірної серцево-судинної діяльності на тиждень, щоб спалити калорії. Повільно працюйте до цього моменту. Наприклад, почніть з активізації в повсякденному житті - сходьте замість ліфта сходи, виконайте роботи у дворі чи прибирайте будинок. Тоді, коли вам сподобаються ці заняття, почніть гуляти, плавати чи їздити на велосипеді з низькою інтенсивністю. Ви можете робити це лише 10 хвилин, три рази на тиждень, але ви можете повільно збільшувати свою інтенсивність та тривалість у міру поліпшення фізичної форми.
Крок 5
Включіть силові тренування в два дні тижня, щоб підтримувати і нарощувати м’язову тканину, поки ви втрачаєте вагу. CDC зазначає, що силові тренування підсилюють ваш метаболізм на 15 відсотків, що корисно для схуднення. Працюйте зі своїми основними групами м’язів. Почніть з одного набору з восьми чи 12 повторень, використовуючи достатньо важку вагу, тому після завершення набору не зможете зробити ще одне повторення. Потім, коли ви зміцнюєтеся, працюйте над тим, щоб зробити два-три набори.
Крок 6
Замініть погану поведінку хорошою поведінкою, щоб не саботувати зусилля щодо схуднення. Наприклад, якщо ви звикли їсти чіпси під час перегляду телебачення, їжте натомість овочі чи фрукти або йдіть на прогулянку. Якщо ви схильні їсти, коли вам нудно, знайдіть заняття, які вам подобаються, щоб не зайнятись. Якщо ви палите, подумайте про те, щоб зупинитись і виспатися щовечора, щоб гормони, що регулюють голод, залишалися врівноваженими.
Увага
Проконсультуйтеся з лікарем перед початком дієти або режиму фізичних вправ, особливо якщо ви були неактивними або маєте медичний стан або травму.
