Втратити 1 камінь або 14 кілограмів за один місяць - це амбітна мета, яка можлива лише в тому випадку, якщо ви втратите багато ваги і дотримуєтесь суворої їжі та фізичних вправ. Навіть якщо ви не можете повністю втратити повний камінь, ви можете скористатися місяцем, щоб стрибнути, почати схуднути, виглядати краще, відчувати себе сильніше та покращити показники свого здоров'я, такі як артеріальний тиск та ризик серцевих захворювань.
Поставте розумну мету
Чим більше ваги вам доведеться схуднути, тим простіше втратити багато в перший місяць. Якщо ви їсте багато переробленої їжі і є досить малорухливим, різкі зміни у вашому харчуванні та плані фізичних вправ можуть спричинити, що ви схуднете досить різко протягом перших двох тижнів, коли ви втрачаєте вагу. Це означає, що ви могли потенційно втратити камінь за місяць. Якщо, однак, ви вже їсте здорово, регулярно займаєтеся фізичними вправами і знаходяться лише на один камінь від ідеальної ваги, ви не зможете досягти цієї мети безпечно чи стійко.
Для сильно страждаючих ожирінням, які страждають гострою небезпекою захворювань, пов'язаних з вагою, дієта з низьким вмістом калорій або VLCD може застосовуватися медичним працівником. VLCD передбачає вживання менше 800 калорій щодня, як правило, у вигляді медично сформульованих рідких коктейлів, супів і батончиків.
VLCD може призвести до втрати жиру від 3 до 5 фунтів на тиждень, що призведе до досягнення вашої мети. Однак є побічні ефекти та ризик виникнення каменів у жовчі, які можуть бути болючими. Не слід намагатися VLCD, якщо лікар не рекомендує його.
Однак ви можете дотримуватися низькокалорійної дієти і в перші пару тижнів втрачати до 3 кілограмів на тиждень, а в наступні тижні - від 1 до 2 кілограмів. Це керований, стійкий і здоровий показник втрат, рекомендований більшістю організацій охорони здоров’я, включаючи Центри контролю та профілактики захворювань.
Значно зменшіть споживання калорій
Зниження споживання калорій приблизно на 500 до 1000 калорій на день - це розумна стратегія, яка повинна залишати вас почувати себе добре і з достатньою кількістю енергії для фізичних вправ та активності. Ваш лікар або дієтолог може розчарувати цифри, щоб краще зрозуміти, скільки калорій ви повинні споживати, виходячи з вашого віку, розміру, статі та рівня активності.
Зниження калорій більше, ніж це, без медичного нагляду може призвести до млявості, хвороб та харчових дефіцитів, що не допоможе досягти поставлених цілей у галузі охорони здоров’я.
Сфокусуйте свій раціон на якісних продуктах харчування
Здорова, цільна їжа, як свіжа продукція, нежирне м'ясо, нежирна молочна продукція та цільнозернові продукти підтримують схуднення. Вибирайте продукти, які мають багато харчової цінності та мало калорій на порцію. Наприклад, зелена зелень - включаючи шпинат і капуста - перець, ягоди і помідори допомагають заповнити вас, не заповнивши вас.
Пісні білки забезпечують вас цим важливим поживним речовиною, яке допомагає вам підтримувати худорляві м’язи під час скидання кілограмів. Виберіть такі варіанти, як тунець, консервований у воді, стейк з фланків, куряча грудка, яйця та тофу. Цільнозернові калорії трохи калорійніші, тому дотримуйтесь 1 / 2- до 1-скляної порції зерен, таких як коричневий рис, хіноа та ячмінь.
Прикладами якісних страв, які допомагають схуднути, є вівсяна каша зі знежиреним молоком та ягодами; яйце поварене на цільнозерновому англійському кексі з апельсином; великий зелений салат з сирими овочами, куркою на грилі, оливковою олією та червоним винним оцтом поруч із цільнозерновим рулетом; кукурудзяні коржі, обмотані навколо чорної квасолі, червоної цибулі та сальси; 90-відсоткова пісна фарш з яловичини з солодкою картоплею і пареним шпинатом; або котлети з індички грудьми з грибами та обсмаженою капустою.
Активуйте
Вживання якісної їжі та скромних порцій - це великі кроки до досягнення вашої мети схуднення. Переміщення більше також важливо. Якщо ви не займаєтесь кардіо-вправою для спалювання калорій та силових тренувань для підтримки м’язів, чверть кожного втраченого фунта становитиме худу м’язову масу. Це 3, 5 кілограми втрачених м’язів, якщо ви втратите камінь через дієту. М'яз спалює більше калорій у спокої, ніж жирова тканина, тому ця втрата м’язів ускладнює схуднення. Тонізування м’язів від тренування також допомагає вам виглядати здоровими та здоровими.
Кардіо вправа передбачає переміщення найбільших м’язів тіла, піднімає серцебиття і допомагає розбити піт - подумай про швидку ходьбу, біг, плавання та їзда на велосипеді. Намагайтеся не менше 250 хвилин на тиждень для помітного втрати жиру. Виконуйте силові тренування не рідше двох разів на тиждень у непослідовні дні. Націліть на кожну велику групу м’язів, яка має один-чотири набори з восьми до 12 повторень, які використовують опір, достатньо важкий для стомлення м'язів за останні пару повторень.
Майте на увазі, що м'язи щільніші за жир, але він важить такий же фунт за фунт. Якщо ви надінете м’язи і втратите жир, ви, можливо, не побачите, як накип сильно рухається, і ви, можливо, не втратите камінь. Але ви будете виглядати скупіше, сильніше і почуватиметесь краще.
