Ваша медіальна колатеральна зв’язка, або MCL, - одна з чотирьох сильних смуг, що стабілізують колінний суглоб. Розташовані на внутрішній стороні коліна, травми цієї області зазвичай є наслідком удару по зовнішній частині коліна. Симптоми травмованого MCL включають біль, можливий набряк та відчуття нестабільності при спробі стояти. Залежно від тяжкості травми, після усунення початкової травми можуть бути рекомендовані терапевтичні вправи для реабілітації та зміцнення коліна.
Кардіо реабілітація
Найкраще проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом перед початком програми, але щодо травм низького ступеня застосовуються загальні рекомендації. На думку експертів клініки Майо, на ранніх етапах реабілітації слід відновити повний діапазон руху в коліні. Їздити на велотренажері - це один із способів розпочати роботу. На ранніх етапах не потрібен опір або перетягування, а сидіння слід встановлювати лише настільки низько, наскільки ви можете терпіти. Якщо ви не можете дістати педалі навкруги, просто почніть з переміщення педалей вперед і назад, поки не зможете зробити рух по колу.
Розгинання ніг
Щоб зміцнити чотириголовий пояс, ви можете виконувати вправи на машині для розгинання ніг у тренажерному залі, або робити такий же рух в домашніх умовах з легкими гирями голеностопа або опорами. Сидячи зі зігнутими колінами, повільно витягніть ногу, поки вона не стане прямою, вишикувавшись стегном. Пауза на піку скорочення на кілька секунд. Керуйте рухом, коли ви повільно повертаєте ногу у вихідне положення. Середній набір складається з 10 повторень. Виберіть ваги, щоб ви могли легко виконати набір.
Локони зап’ястя
Ваші суглоби м’язів - це м’язи на задній частині стегон, і, як і чотириголові, потрібно зміцнювати, щоб підтримувати коліно. Машина для завивки підколінного суглоба є оптимальним інструментом, але подібний рух можна виконати і в домашніх умовах. Поставте себе на живіт, на лавку або ліжко, ноги прямі, коліна витягнуті і ступні зігнуті. Тримаючи таз притисненим, повільно зігніть коліна, приводячи п'яти до сідниць. Пауза у верхній частині скорочення на кілька вдихів. Повільно поверніть ноги повністю витягнутими, контролюючи рух увесь вниз. Набір з 10 повторень повинен бути простим у виконанні.
Додаткові вправи
Окрім розширень для чотирилітників та завитків на підкоси, деякі інші вправи можуть допомогти вам у відновленні. Ліфти, що лежать на боці, які працюють на ваших зовнішніх стегнах або викрадачах, знаходяться в списку вправ на зміцнення, а також підняття прямих ніг, як зі спини, так і з обличчя вниз. Часткові або половинні присідання також можуть допомогти зміцнити м’язи на передній частині стегон, але може знадобитися допомога або щось, щоб збалансувати себе.
