Глибоке дихання - один з найефективніших способів розпочати медитацію, і його можна проводити в будь-якому місці. Два ключові елементи будь-якої практики медитації - це пошук вогнища та відпускання будь-яких думок чи емоцій, які виникають. За словами інструктора з йоги Мері Брюс з Фенікса, штат Арізона, фокусування на глибокому ритмічному диханні допомагає повернути розум всередину і активізує вашу парасимпатичну нервову систему, що сприяє розслабленню. "Коли дихання стає стійким, розум стає спокійним, як нерухоме озеро", - каже Брюс. "Це благодатний грунт для роздумів для роздумів. Дихання є ключовим".
Крок 1
Сядьте в крісло або на підлогу на складеній ковдрі або подушці. Спину тримайте прямо від основи хребта до шиї. Це створює прямий шлях для протікання енергії в хребті.
Крок 2
Покладіть руки на стегна долонями обличчям вгору або вниз. Стопніть ноги плоско на підлозі, якщо ви сидите в кріслі. Перехрестіть щиколотки або ноги, якщо ви сидите на підлозі.
Крок 3
Закрийте очі, щоб не відволікати розум від зовнішніх предметів.
Крок 4
Дихайте нормально через ніс протягом однієї хвилини, спостерігаючи дихання без судження. Закрийте рот і розслабте м’язи обличчя.
Крок 5
Дозвольте диханню повільно поглиблюватися під час вдиху і повністю надути легені, мовчки рахуючи до чотирьох. Відчуйте, як розгинається вперед і в сторони під час вдиху.
Крок 6
Видихніть до повільної кількості чотирьох, коли ви потягнете точку пупка до хребта. Зробіть вдих і видих однакової довжини. Якщо виникають думки чи емоції, відпустіть їх і поверніть вашу увагу на дихання.
Крок 7
Продовжуйте медитацію глибокого дихання протягом трьох-п’яти хвилин або стільки часу, поки зможете зручно сидіти, спокійно, рівномірно дихаючи.
Те, що вам потрібно
-
Тихе місце, вільне від відволікань
Зручний, не обов'язковий одяг
Порада
Перед початком роботи спорожніть кишечник і сечовий міхур. Душ або мийте обличчя, щоб ви почували себе більш настороженими.
Розгортайте килимок для йоги і робіть фізичну практику перед медитацією. Пози йоги допоможуть розтягнути і зміцнити ваше тіло. Зосередьтеся на позах, які працюють на черевці, для зміцнення хребта, а також на стегнах, щоб підготувати тіло до спокою.
Виділяйте час на медитацію щодня. Вибір того ж часу та місця для вашої практики допоможе вам створити звичайний розпорядок дня.
Коли ви можете зручно сидіти в медитації протягом трьох-п’яти хвилин, збільште свій час до 10-15 хвилин. По мірі отримання більшого досвіду поступово подовжуйте час медитації на 30 хвилин або довше.
Сядьте вертикально, коли медитуєте. Відкидання на дивані або лежачи на спині роблять більш імовірним, що ви заїдете.
Видих - найважливіша частина дихального циклу. Дихання повністю створить більше місця для більш глибокого, повного вдиху. Повні видихи допомагають видалити домішки, які накопичилися в нижній частині легенів.
Увага
Уникайте їсти велику їжу перед медитацією, щоб запобігти відчуттю втоми або засинання.
Ніколи не змушуйте і не напружуйте дихання. Прагніть до стійкого ритмічного дихання, яке легко протікає.
Якщо глибоке дихання спричиняє запаморочення або головокружіння, сповільнюйте дихання або поверніться до нормального дихання.
