Будь танці під класичну, сучасну, джазову чи хіп-хоп музику, для танцюристів потрібна величезна сила та гнучкість, щоб оживити музику через тіло. Хоча у вашому повсякденному житті може не знадобитися піднімати ногу до неба або нахилятися назад, танцеві розтяжки, щоб збільшити гнучкість, можуть допомогти вам уникнути травм у регулярних заняттях.
1. Розтяжки танцю метеликів
Включіть розтяжку метеликів у свій список розтяжок для танцюристів для подовження м’язів у паху та внутрішній частині стегна.
ЯК ЗРОБИТИ це: ініціюйте розтяжку, сидячи на підлозі, ноги плоскі до землі. Дозвольте коліна впасти в сторони і притисніть підошви разом. Підтягніть каблуки якомога ближче до паху, не викликаючи дискомфорту. Тримаючи спину прямо, обережно відбивайте коліна вгору і вниз, щоб послабити м’язи. Продовжуйте стрибаючий рух протягом восьми - 10 секунд. Потім з допомогою ліктів обережно натисніть коліна до землі ще вісім-10 секунд.
Виконуючи цю розтяжку регулярно, ви повинні помітити, що ваша підвищена гнучкість дозволяє легко притискати коліна до землі.
2. Стельовий і ніг дотик
Поєднання рухів, що використовуються в цій звичайній розтяжці для танців, забезпечує ефективне розтягнення спини, боків, рук і ніг - ефективний спосіб включити вправи для гнучкості для танцюристів.
ЯК ЗРОБИТИ це: Сядьте на підлогу з витягнутими ногами прямо перед собою. Доставте руки до стелі з витягнутими пальцями та долонями, зверненими один до одного. Витягніть ліву сторону, натискаючи ліву руку до стелі на п’ять-10 секунд. Повторіть з іншого боку. Потім витягніть обидві руки перед собою. Тримаючи спину прямою, наведіть вперед талію і дотягніть пальці до ніг. Підійдіть якомога зручніше і тримайте розтяжку 10 - 15 секунд.
Дотики до ніг можна виконувати як в сидячому, так і в стоячому положенні. Версія, що стоїть, як правило, трохи небезпечніша, ніж сидяча розтяжка, оскільки вона створює більші навантаження на коліна та поперек.
3. Розтягування колін на квадраті
Розтягнення колінного чотириголового м'яза не тільки покращує гнучкість вашої внутрішньої частини стегна та підколінних суглобів, але також запобігає травмуванню всієї верхньої частини гомілки.
ЯК ЗРОБИТИ це: Станьте на коліна на землі. Обережно виведіть ліву ногу перед собою і покладіть її плоскою до землі. Ліва нога повинна мати кут на 90 градусів у коліні. Тримаючи спину прямо, акуратно натисніть стегнами до лівої ноги. Ви повинні відчути гарне розтягнення правого чотириголового і лівого передпліччя. Тримайте розтяжку 10 - 15 секунд, перш ніж повторити на іншій стороні. При необхідності тримайте на низькому столі або стільці для рівноваги.
4. Розтягніть руки
Думаючи про гнучкість танцюриста, більшість людей враховує лише гнучкість у ногах, талії та спині, але танцюристи також повинні мати величезну гнучкість у плечах та руках. Включіть натяжні трицепси в свої танцювальні розтяжки.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть розтягування плечей, з’єднуючи пальці та обертаючи зап’ястя так, щоб долоні були відвернуті від тіла. Акуратно підніміть руки над головою і утримуйте розтяжку близько 10 секунд. Поверніться у вихідне положення і поставте ліву руку за голову. Правою рукою візьміться за лівий лікоть і обережно натисніть його спиною, наскільки це зручніше. Тримайте вісім-10 секунд, перш ніж повторити на іншій стороні.
