Схуднення вимагає наполегливої праці - незалежно від того, наскільки швидко ви намагаєтеся схуднути. Втрата ваги на 25 фунтів за вісім тижнів є винятково агресивною і вимагає надзвичайної відданості та зусиль. Навіть якщо ви можете сміливо створити дефіцит калорій, необхідний для схуднення трохи більше 3 кілограмів на тиждень, подумайте, що ви налаштовуєте себе на нестабільне позбавлення і швидке відновлення втраченої ваги. Не забудьте отримати добре від лікаря перед початком програми дієти та фізичних вправ.
Калорійний дефіцит втратить 25 фунтів
Щоб втратити 25 кілограмів, ви повинні спалити 87 500 калорій більше, ніж споживаєте, оскільки один фунт жиру дорівнює 3500 калорій. Щоб досягти цього за вісім тижнів, вам потрібно в середньому створювати дефіцит 1562 калорій щодня.
Для багатьох людей це не реальна мета. Люди середнього розміру, середньо активні, спалюють від 1800 до 2800 калорій на день. Якщо ви знаходитесь в самому верхньому кінці цього діапазону, ви можете зменшити споживання на 1562 калорії щодня і все одно отримати мінімально 1200 калорій, необхідних для достатності харчування. Але якщо ви перебуваєте на нижньому кінці споживання калорій, то 1562 калорійний дефіцит ставить вас нижче мінімально необхідного споживання калорій.
Дієти, що дозволяють вам менше 1200 калорій на день, часто призводять до відчуття крайньої депривації, і вони можуть зупинити ваш метаболізм і може призвести до втрати цінних м’язів. Щоб визначити щоденне спалювання калорій, проконсультуйтеся з лікарем або скористайтеся онлайн-калькулятором, який враховує ваш розмір, вік, стать та рівень активності.
Вправа для посилення опіку
Щоб спалити стільки, людині, що має 185 фунтів, потрібно було б працювати на машині крокової млини майже 2 години, їздити на стаціонарному циклі середньої інтенсивності трохи більше 1 1/2 години, ходити швидким темпом 3, 5 миль / год протягом майже 3 годин або працювати на 6 миль / год протягом приблизно 1 1/4 години.
Хоча серцево-судинні тренування допомагають спалювати калорії, силові тренування створюють м’язи, щоб зробити вас більш ефективними при спалюванні жирових калорій протягом усього дня. Тренуйте всі основні групи м’язів щонайменше двічі на тиждень, щоб запобігти спалюванню м’язової тканини, оскільки ви обмежуєте калорії для схуднення. М’язова тканина надає більш м'який, більш підтягнутий вигляд і сприяє більш високому обміну речовин. Якщо ваш організм має більшу частку м’язової маси, він спокійно спалюватиме більше калорій.
Стратегії втрати на 25 фунтів
Якщо ви вирішите спробувати досягти 25-фунтової втрати за вісім тижнів, ви, швидше за все, будете обмежені в споживанні від 1200 до 1500 калорій на день. Ці калорії повинні надходити з багатих поживними речовинами джерел, таких як овочі, цільні зерна, нежирний білок, нежирні молочні продукти та ненасичені жири. У вас мало місця для порожніх калорій, які містяться в цукрі, або в насичених або транс-жирах, і в рафінованих зернах. Калорійність вашого дня становить приблизно від 3 до 5 унцій зерна - унція дорівнює 1 шматочку цільнозернового хліба або 1/2 склянки цільнозернових макаронів; 2 склянки зелених, водянистих овочів; 1 1/2 склянки свіжих фруктів; 5 унцій пісного білка - наприклад, курятина без шкіри або стейк з фланків; 3 склянки нежирної молочної несолодкої; і 5 чайних ложок олії, яка міститься в горіхах, насінні, авокадо і жирній рибі.
Примірний план прийому їжі може включати одне яйце, чашку знежиреного молока і шматочок тоста з цільного зерна з яблуком на сніданок; салат з 1 1/2 склянки овочів з 2 унціями курячої грудки, чайною ложкою оливкової олії та чашкою звичайного йогурту, з 1/2 склянки ягід на обід; а на вечерю - 2 унції запеченої білої риби, 1/2 склянки вареного шпинату, 1 склянка дикого рису та 1/2 склянки брокколі. На перекуси випийте склянку знежиреного молока і мізерну жменю горіхів або нарізаних овочів.
Поставте реалістичну, досяжну ціль на 8 тижнів
Поміркуйте, чому ви поставили собі таку агресивну мету і чи це щось, чого ви справді можете досягти за вісім тижнів. Часто втрата ваги швидко може з’явитися так само швидко. Будьте чесні з самим собою щодо вашої здатності підтримувати такий високий обсяг фізичних вправ. Якщо ви тільки починаєте бути фізично активними, ви ризикуєте отримати травму, додавши стільки обсягу фізичних вправ відразу, замість того, щоб поступово працювати над цим.
Якщо втрата ваги спричиняє низьке споживання калорій - від 1200 до 1400 на день - ви також можете відчути себе втомленою, слабкою та дратівливою та, можливо, занадто втомившись, щоб займатися фізичними вправами. Коли ви скоротите занадто багато калорій одночасно, ви налаштовуєте себе на відчуття крайньої депривації, яка може призвести до запою - що поверне вас від вашої 25-фунтової мети щодо схуднення.
