Червона сочевиця, як і всі види сочевиці, є не лише чудовим джерелом нежирного білка на рослинній основі, але містить багаті вітаміни групи В, багато необхідних мінеральних речовин і клітковини. Економна та проста у приготуванні сочевиця може допомогти вашому травленню, захистити серце, підтримати кістки та підтримати схуднення.
Що таке сочевиця?
Сочевиця - це імпульс, до складу якого входять квасоля, нут та інші їстівні насіння бобових. Сочевиця, сочевиця існує в різних розмірах від зайвих до великих. Хоча сочевиця буває багатьох кольорів, таких як коричневий, зелений, жовтий, червоний або чорний, червона сочевиця - один з найпоширеніших типів, що з’являються в продуктових магазинах США. Якщо ви купуєте роздрібнену червону сочевицю, їх насіннє покриття знімається і внутрішня частина розділити навпіл, що змушує їх готуватись набагато швидше, ніж якщо залишити цілими.
Американські дієтичні рекомендації вважають, що всі види сочевиці та інших бобових культур є членами як білкових, так і рослинних харчових груп через їх високий вміст рослинних білків та харчових волокон, згідно з публікацією Annals Нью-Йоркської академії наук. у березні 2017 року.
Встановлена, рекомендована одноразова порція для варених бобів - 100 грам (125 мілілітрів) або півтори склянки. Дані Nutrition Reviews, опубліковані в грудні 2017 року, повідомляють, що ця кількість є розумною метою для просування дієтичних та харчових властивостей бобових, включаючи білок, клітковину, фолати, залізо, калій та цинк.
Згідно з оглядом, опублікованим у Міжнародному журналі молекулярних наук у листопаді 2017 року, сочевиця має потенційний корисний зв’язок із зменшенням захворюваності, таких як діабет, ожиріння, рак та захворювання серця, завдяки їх харчовій цінності, біоактивним сполукам та поліфенолу. -збагачувати зміст.
: Що таке імпульси і навіщо їх їсти
Харчування червоної сочевиці
Сочевиця - це потужна електростанція - повна поживних речовин, аромату, користі для здоров'я та смаку. Одна чверть склянки сирої сочевиці - це еквівалент половині склянки варених бобів, повідомляє USA Pulses.
Одна чверть склянки сирої червоної сочевиці з низьким вмістом калорій - 172 або 9 відсотків добової вартості (DV), повідомляє USDA. Червона сочевиця також має низький вміст жиру, лише 1 грам на одну чверть склянки. Вони не містять холестерину або цукру і не містять глютен. Калорійність сочевиці включає 30 грам складних вуглеводів або 10 відсотків вашої ДВ, які забезпечують ваш організм енергією для підживлення м’язів, мозку, серця та нервової системи.
Всі види сочевиці є прекрасним та економним джерелом білка, особливо важливим для вегетаріанців або людей, які не їдять м'ясо. USDA повідомляє, що суха червона сочевиця забезпечує 11, 5 грама білка, або 23 відсотків DV на одну чверть склянки, щоб допомогти вашому організму побудувати і підтримувати тканини, а також сприяти росту та розвитку.
Висока корисна клітковина
Червона сочевиця містить велику кількість харчових волокон, необхідних для підтримки здоров’я травлення та для підтримки ваги. Ці маленькі насіння забезпечують 5, 2 грама клітковини, або 21 відсоток DV на чверть склянки, згідно з даними USDA. Клітковина - це частина їжі, яку ваш організм не може зруйнувати, тому вона прямує неушкодженою через ваш кишечник і товсту кишку, додаючи основну масу до вашого стільця і заохочуючи регулярні дефекації.
Клітковина не тільки допомагає запобігти запору, але її об'ємна дія в травному тракті може сприяти управлінню вагою _._ Волокна можуть підвищити ситості, уповільнюючи травлення, надаючи «повне» відчуття довше. Знижуючи апетит, ви можете протистояти позиву переїдати, що може знизити загальне споживання калорій. Крім того, споживання продуктів з високим вмістом клітковини може сприяти зменшенню засвоєння калорій шляхом зв’язування з жиром, як повідомляється в огляді харчових речовин, опублікованому в грудні 2018 року.
Вміст клітковини в продуктах харчування також може допомогти захистити вас від раку, повідомляє велике перспективне дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування в жовтні 2015 року. Результати скринінг-дослідження, проведеного на основі населення, показали, що високий вміст харчових волокон призводить до зниження ризику виникнення колоректальна аденома та рак товстої кишки.
: 4 способи прискорити перетравлення їжі та уникнути дискомфорту
Відмінно підходить для здорового серця
Вживання червоної сочевиці може бути пов'язано із загальним меншим ризиком серцевих захворювань. Вони містять поживні речовини, які позитивно впливають на кілька факторів ризику. Було виявлено, що деякі мінерали, що містяться в сочевиці, включаючи калій і магній, а також фолати, благотворно впливають на ваше серце, підтримуючи природний рівень артеріального тиску та холестерину.
За даними USDA, на чверть склянки сирої червоної сочевиці міститься 321 міліграм калію, необхідного вашому організму для правильної передачі нервів та функцій м’язів, включаючи ваше серце. Калій допомагає збалансувати рівень рідини та протидіє згубному впливу натрію. Низьке споживання калію може збільшити ризик розвитку високого кров'яного тиску, особливо якщо в раціон харчування входить підвищене вживання солі, повідомляють Національні інститути здоров'я (NIH).
Магній - ще один мінерал, який відіграє різноманітну роль у захисті серця, а червона сочевиця містить 28, 3 міліграма або 7 відсотків DV на чверть склянки, повідомляє USDA. Ваше тіло потребує магнію для регулювання артеріального тиску та рівня цукру в крові, крім того, щоб допомогти вашим м’язам і нервам ефективно функціонувати. NIH повідомляє, що люди, які мають більше магнію у своїх дієтах, можуть мати менший ризик деяких типів серцевих захворювань та інсульту.
У звіті, опублікованому в BMJ Open Heart у липні 2018 року, було висловлено припущення, що дефіцит магнію може бути пов'язаний із серцево-судинними захворюваннями, такими як гіпертонія, кардіоміопатія, порушення серцебиття, загартовування артерій, підвищення рівня холестерину та діабет.
З усіх рослинних продуктів, сочевиця містить найбільше фолатів. Чверть в чашці порції сочевиці містить 98 мкг або 24 відсотків DV для фолатів, перераховує USDA. Хоча він найвідоміший для запобігання вроджених вад у немовлят, фолати також відіграють важливу роль у зниженні ризику серцевих захворювань, знижуючи пошкоджуючу артерію амінокислоту в крові, яку називають гомоцистеїном. Занадто велика кількість цієї сполуки у вашому організмі збільшує ризик ішемічної хвороби серця, інсульту та захворювань периферичних артерій, повідомляє Американська асоціація серця.
Окрім вмісту вітамінів і мінералів, які можуть допомогти вашому серцю залишатися міцним, клітковина в сочевиці також може брати участь, знижуючи рівень холестерину. За даними Американської асоціації серця, збільшення споживання клітковини може знизити рівень ЛПНЩ або «поганого» холестерину, навіть більше, ніж дієта з низьким вмістом насичених і транс жирів.
Добре для сильних кісток
Кальцій - не єдиний мінерал сочевиці, який сприяє здоров’ю ваших кісток, підтримуючи їх структуру та міцність. До інших належать фосфор, магній, калій, мідь, залізо та цинк.
Ваші кістки зберігають у вашому організмі 99 відсотків кальцію, 85 відсотків фосфору та 66 відсотків магнію, тому легко зрозуміти, чому ці мінерали мають вирішальне значення для мінеральної щільності кісток. Червона сочевиця містить 23 міліграми кальцію, 141 міліграма фосфору та 28, 3 міліграма магнію на чверть склянки, як перераховано USDA.
Калій нейтралізує кислоти, що допомагає уникнути втрати кальцію та фосфору з кісток шляхом виведення з нирок. Червона сочевиця забезпечує 321 міліграма калію на порцію, повідомляє USDA.
Мідь, залізо та цинк у сочевиці необхідні для виробництва та синтезу колагену, що допомагає забезпечити структурну платформу для формування кісток. Крім того, дослідження, проведене в березні 2018 року, опубліковане в Журналі афективних розладів, оцінило 14 834 дорослих та зробило висновок, що мідь, залізо та цинк разом із селеном можуть допомогти зняти депресію.
B Вітаміни та залізо
Порція червоної сочевиці може допомогти забезпечити ваш організм енергією, необхідною для нормальної роботи.
Сочевиця - це хороше джерело негемового заліза, що забезпечує 20 відсотків DV в кожній порції, каже USDA. Недостатня кількість заліза впливає на те, як ваш організм використовує енергію, а дефіцит може спричинити втому, слабкість, порушення роботи ЖКТ, погану пам’ять та низький імунітет до інфекцій. Сильно низький рівень може спричинити за собою серйозну залізодефіцитну анемію.
Червона сочевиця - чудове джерело вітамінів групи В, необхідних для перетворення їжі, яку ви їсте, в енергію, яку повинні мати ваші клітини для правильного функціонування вашого серця, мозку та клітин крові. USDA перераховує вміст вітамінів групи В на чверть склянки сирого червоного сочевиці як:
- 20 відсотків DV для тіаміну (B1)
- 4 відсотки DV для рибофлавіну (B2)
- 4 відсотки DV для ніацину (B3)
- 3 відсотки DV для вітаміну B5 (PA)
- 11 відсотків DV для вітаміну B6
- 24 відсотки DV для фолатів (B9)
