Фентермін, який продається під торговою маркою Adipex-P, є рецептом, що знижує апетит; він належить до класу препаратів, які називаються аноректиками. Для лікування ожиріння лікарі призначають фентермін разом із низькокалорійною дієтою та програмою вправ. Багато маркетологів, що додають додатки, стверджують, що їх продукція надає аналогічні переваги, що пригнічують апетит, а деякі навіть йдуть так далеко, щоб дати своєму продукту назву, схожу на фентермін та Адіпекс-П. Однак у цей час жодних альтернативних фентермінних альтернатив не доведено. Якщо ви хочете контролювати голод під час дієти зі зниженою калорійністю, спробуйте деякі практичні та прості у здійсненні дієтичні стратегії, які мають постійну силу.
Їжте жири Омега-3 з довгими ланцюгами
Включення продуктів, багатих жирами довгого ланцюга омега-3, може допомогти зберегти вас повноцінними, так що ви дотримуєтесь дієти з меншою калорійністю під час схуднення. Вчені перевірили теорію, що довголанцюгові омега-3 відіграють певну роль у вашому самопочутті після їжі. В ході експерименту дві групи добровольців із зайвою вагою дотримувалися збалансованої, низькокалорійної дієти: одна була багата на довгі ланцюги омега-3 жирами, а друга - ні. Довголанцюгові групи омега-3 відчували себе значно сильніше як відразу, так і через дві години після їжі. Ці дані підтверджують думку, що омега-3 жири довгого ланцюга мають ефект пригнічення апетиту. Жирна риба, така як лосось, тунець, скумбрія та оселедець, забезпечують найбільш довгі ланцюги омега-3, EPA та DHA. Рослинні продукти, такі як насіння льону та насіння чіа, містять омега-3, але у коротколанцюговій формі ALA, яка перетворюється на довгі ланцюги омега-3 у вашому організмі.
Включити стійкі крохмалі
При використанні замість інших видів вуглеводів стійкі крохмалі змушували добровольців їсти значно менше їжі протягом 24 годин, згідно з дослідженням, яке з’явилося в Британському журналі про харчування в березні 2010 року. Стійкі крохмалі протистоять травленню; натомість вони ферментуються бактеріями і перетворюються на жирові кислоти короткого ланцюга. Дослідники ще не впевнені, наскільки стійкий крохмаль зменшує споживання їжі, але продукти, багаті цим типом крохмалю, як крохмаль є поживними цільними продуктами, тому варто включити їх у свій план харчування.
Кількість стійкого крохмалю в продуктах змінюється залежно від способу приготування їжі. Стійкі крохмалі найвищі в продуктах, які готують і потім дають охолонути, а також у деяких сирих продуктах. Найбагатшими джерелами є варена і охолоджена картопля, квасоля, сочевиця та інші бобові, а також варена і охолоджена цільна крупа, наприклад, овес, ячмінь і рис. Інші багаті джерела - сира картопля, зелені, недозрілі банани та подорожники.
Підвищити всмоктування розчинної волокна
Дієтична клітковина, неперетравна частина рослин, пов'язана з промоцією почуття повноти. Особливо розчинні волокна, такі як бета-глюкан, виявляються краще при зниженні голоду, ніж інші типи волокон. У клінічних даних, порівняно з поїданням пшениці, добровольці, які їли ячмінь, багате джерело бета-глюкана, повідомили, що відчувають значно менше голоду, згідно з оглядом, який з'явився у випуску журналу «Харчування і метаболізм» за грудень 2011 року. Два найбагатших джерела бета-глюкана - овес та ячмінь, тому спробуйте включити їх разом із іншими продуктами, багатими клітковиною, у свій план харчування. Квасоля, сочевиця та інші бобові, а також цільні зерна багаті харчовими волокнами. Якщо у вашому поточному раціоні мало клітковини, збільшуйте її повільно. Надто швидке збільшення споживання може спричинити за собою газоподібні та інші шлунково-кишкові симптоми.
Зменшіть розміри порцій
Зміни настільки маленькі, як одночасно ставити менше їжі на тарілку, можуть сприяти зменшенню споживання їжі. Про це свідчать дані, що Кобранова база даних систематичних оглядів, опублікована у вересні 2015 року. розмір порції та переїдання. Автори відзначають деякі обмеження, такі як погана конструкція дослідження; однак обмеження в стороні, зменшення порцій - це розумна ідея, яка може допомогти контролювати споживання їжі.
Хорошою ідеєю для перекушування є використання мішків для попередньої порції закусок, щоб вони були готові, коли тяга страйкує. Таким чином, замість того, щоб потрапити у великий мішечок з кренделями, де ви зможете легко втратити слід про те, скільки їсте, у вас є невеликі порції закуски, готові йти достроково.
Знайте правила великого розміру для розмірів порцій. Наприклад, порція м'яса становить 3 унції, що приблизно за розміром колоди карт. Порція сухої крупи на 1 склянку еквівалентна розміру кулака, а порція горіхів за розміром 2 закуски - це приблизно розмір кульки для пінг-понгу. Ознайомтеся з відповідними розмірами порцій і перенесіть шпаргалку, наприклад, індексну карту, для швидкого ознайомлення.
