Найкраще кардіо для тонких стегон - це те, що ви будете робити послідовно, будь то ходьба, біг чи танці. Регулярні фізичні вправи разом зі здоровою дієтою, контрольованою калоріями, є єдиним способом відбити впертий стегновий жир. Якщо ви зможете підбити інтенсивність на кілька позицій, ви спалите ще більше жиру.
Порада
Як тривалий стаціонарний кардіо, так і короткий інтенсивний кардіо спалювання стегового жиру, коли ви робите їх регулярно.
Калорійний дефіцит із кардіо
Крім безлічі переваг для здоров'я, основна функція кардіо - спалювання калорій. Коли ви спалюєте надлишки калорій і зменшуєте калорії зі свого раціону, ви створюєте дефіцит калорій, необхідний для втрати жиру. У дефіциті калорій ваш організм використовує більше калорій, ніж ви споживаєте щодня, через що він черпає накопичену енергію, частина якої знаходиться у вигляді жиру.
Чим більший дефіцит ви створюєте, тим більше жиру ви будете проливати і тим швидше побачите результати. За даними клініки Майо, створення щоденного дефіциту від 500 до 1000 калорій щодня допоможе спалити від 1 до 2 кілограмів жиру на тиждень.
Ви можете вирішити, скільки кардіо буде сприяти дефіциту і як ваша дієта буде грати певну роль. Ви можете вирішити, що ви можете спалювати 400 калорій на день через кардіо і скоротити 600 калорій на день зі свого раціону. Тоді ви досягнете цілі 1000 калорій на день.
Втрата ваги трохи складніша за це, і багато факторів відіграють роль у швидкості спалювання жиру. Однак це дає змогу окреслити концепцію дефіциту калорій, яку вам доведеться підтримувати, якщо ви хочете стоншити стегна.
Порада
Ви не можете помітити зменшення жиру на стегнах. Єдиний спосіб вибуху жиру стегна - спалювання загального жиру в організмі. Згодом ваші стегна стануть стрункішими.
Генетика та тип вашого тіла впливають на те, як швидко ви втрачаєте жир з певних ділянок тіла, тому, можливо, вам доведеться набратися терпіння.
Ваша кардіо квота
Незалежно від того, який тип кардіо ви вибрали, вам доведеться зробити його достатньо, щоб побачити результати. Скільки потрібно зробити, залежить від вашої дієти та типу кардіо, яке ви робите. Якщо ви займаєтесь менш інтенсивними заняттями, такими як швидка ходьба, вам доведеться робити більше кардіо, ніж якщо ви біжите, щоб побачити ті самі результати.
Це тому, що чим інтенсивніше діяльність, тим важче працюватимуть ваші м'язи та серце, і тим більше енергії витрачає ваше тіло. Наприклад, за даними Harvard Health Publishing, 155-фунтова людина спалює різну кількість калорій, роблячи різні заходи середньої інтенсивності протягом 30 хвилин.
- Швидка ходьба (4 милі / год) спалює 167 калорій.
- Бальні танці спалюють 205 калорій.
- Водна аеробіка спалює 149 калорій.
- Аеробіка з низьким впливом спалює 205 калорій.
- Стаціонарний велосипед в помірному темпі спалює 260 калорій.
Ця сама людина спалюватиме більше калорій, роблячи енергійні вправи за стільки ж часу.
- Біг (6 миль / год) спалює 372 калорії.
- Плавальний кружок спалює 372 калорії.
- Стаціонарний велосипед спалює 391 калорій.
- Висока ступінчаста аеробіка спалює 372 калорії.
- Скакалка мотузка спалює 372 калорії.
Скільки калорій ви спалюєте, також залежить від вашої ваги (важчі люди спалюють більше), клімату, рельєфу та інших факторів. Ви можете носити монітор серця або фітнес-трекер під час роботи, щоб отримати більш точну кількість, яку ви можете відстежувати.
В якості базової лінії Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США (HHS) рекомендує всім дорослим отримувати щонайменше 150 хвилин кардіо вправи середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійних занять щотижня. Якщо ви тільки починаєте з програми вправ, це хороша мета, щоб спробувати зустрітися чи перевищити її протягом перших кількох тижнів.
Після цього HHS каже, що ви можете отримати ще більше переваг для втрати жиру, збільшивши свою щотижневу ціль до 300 хвилин вправ середньої інтенсивності або 150 хвилин енергійної фізичної вправи. Ви також можете зробити більше, ніж у вас є час. Чим більше ви зробите, тим більше ви спалите.
Кращий кардіо на стрункі стегна
Але кому в цей час не вистачає часу? Це вгорі списку причин, чому люди не отримують кардіо і не втрачають вагу. Якщо у вас немає часу щодня затримуватися у тренажерному залі, вам доведеться рахувати кожну хвилину.
Як було сказано раніше, найкращий спосіб зробити це - підвищити інтенсивність вправ. Але не всі можуть тримати темп роботи 6 миль / год протягом 30 хвилин. Намагання зробити це часто призводить до того, що після перших 10 хвилин вискакує та проходить іншу частину шляху.
Ось тут корисний тип кардіо тренувань, який називається інтервальним тренуванням високої інтенсивності, або HIIT. HIIT передбачає чергування періодів інтенсивних зусиль з періодами відновлення повільнішими темпами. Подумайте, що біжать спринти на доріжці.
Хоча немає конкретних доказів того, що HIIT є більш ефективним, ніж помірне стаціонарне кардіо для спалювання жиру, згідно з мета-аналізом, опублікованим в Оглядах ожиріння в травні 2017 року, він є більш ефективним у часі. Оскільки ви можете отримати серцевий ритм дуже високий під час інтенсивних інтервалів, ви спалюєте більше калорій в цілому за коротший проміжок часу, ніж пробіжки разом у постійному темпі протягом 30 хвилин.
Можливо, невелика користь для тренувань HIIT після того, як ви закінчите тренування. Завдяки інтенсивному характеру тренувань, вашому організму доводиться витрачати більше енергії на відновлення та відновлення, ніж при фізичних вправах середньої інтенсивності.
Це може трохи збільшити ваш метаболізм на короткий період. Однак, як розповіла "Шеллі Кітінг", доктор наук, науковий співробітник Школи наук про рух людини та харчування та співавтор аналізу " Огляди ожиріння" , розповіла MyFitnessPal, кількість калорій, яку ви спалите, буде мінімальною. Все-таки будь-яка дрібниця допомагає.
Ви можете робити інтервальні тренування незалежно від рівня вашого фітнесу. Все, що вам потрібно зробити, - це працювати так само важко, як ви можете протягом інтенсивних інтервалів. Для деяких людей це може означати біг або біг повільнішими темпами, тоді як для інших це може означати спринт. Прагніть поступово збільшувати зусилля протягом робочих періодів.
Порада
Спробуйте це тренування HIIT для початку: прогрівайтесь у легкому темпі протягом п’яти хвилин. Збільште темп до швидкого бігу або спринту на біговій доріжці, велосипеді, сходовій сходинці або веслярі протягом 60 секунд, а потім поверніться до легкого темпу на 90 секунд. Продовжуйте кругообіг через ці інтервали протягом 20 хвилин, потім охолодіть протягом п’яти хвилин.
