Будь-яка зайва шкіра та кишені жиру над колінами змушують вас самостійно оголити ноги в шортах або купальнику. Навіть якщо ви дещо худий, цей жир зберігається - і все, що ви хочете, - це накрутити його і мати тугі милі ноги.
Хоча вправа не може націлювати жир на коліно безпосередньо, це може підтягнути ваші чотириголові м’язи в передній частині стегна, що піднімає провисаючу шкіру і тонізує весь вигляд вашої ноги. Коли ви сильно тренуєтесь регулярно і правильно харчуєтесь, ви неминуче схиляєтесь, залишаючи менше жиру на тілі в цілому, включаючи коліна.
Порада
Вправа не може конкретно підстригати або струсити коліна, але це може допомогти вам створити квадроцикли, які піднімуть провисаючу шкіру коліна.
Навчання плям неможливо
Більшість у всіх областях, де зберігається трохи зайвого жиру, який не зрушиться з місця. Ви навіть можете мати здорову вагу, але ці кишені просто не будуть тонкими. У жінок та деяких чоловіків коліна є проблемною зоною. Це місце, де часто утворюється целюліт. Целюліт - це жир апельсинової шкірки, який трохи тьмяніє і сидить трохи під поверхнею шкіри згідно з клінікою Mayo. Позбутися цього важко - насправді навіть самих худих жінок, як правило, небагато.
Отже, якщо мова йде про точкове зменшення жиру з тієї чи іншої області, це просто неможливо, говорить ExRx. Втрата жиру не працює так. Так само, як ви не вибрали набір ваги на колінах, і ви не можете його втратити. У вашому тілі встановлена схема схуднення, і, хоча ви можете зменшити все тіло і спостерігати, як область колін дещо скорочується, ви не можете конкретно змусити колінний жир відходити.
Однак ви можете зробити це підтягнути та пом'якшити м'язи тіла, щоб створити більш витончений та витончений вигляд. М'язи є щільнішими і щільнішими тканинами, ніж жир, і не провисають і не розганяються, як жир. Це допомагає підняти зовнішній вигляд верхніх стегон і зробить їх більш свіжими. Насправді ви можете не отримати тонші коліна, але вони будуть виглядати краще.
Побудуйте свої квадроцикли
Ваші чотириголові - це набір з чотирьох м’язів, які сидять над коліном на передній частині стегна. Вони розширюють колінний суглоб і допомагають в ходьбі, присіданнях, бігу та стрибках.
Міцні квадратики також надають форму верхній частині стегна і допомагають протистояти тяжкості - тому замість провислої плоті ви маєте піднесений вигляд. Наступні вправи допомагають наростити квадроцикли і зменшити появу жирних колін.
1. Присідання багато способів
Присідання можна робити різними способами, включаючи фронтальну, роздвоєну, тримаючи гантелі, одну ногу або вагу тіла, і всі вони роблять акцент на вашому квадроциклі, говорить Американська рада з фізичних вправ. Основний присідання зі штангою на задній частині плечей - відомий як спина завантажений - це хороший варіант для оволодіння.
ЯК ЗРОБИТИ це: підійдіть до присідальної стійки і встаньте під штангу з нею просто за плечима. Розстебніть штангу і встаньте з ногами трохи ширше стегон. Зігніть коліна і стегна, тримаючи груди переважно вертикально, доки стегна не будуть близько, або трохи нижче, паралельно підлозі. На мить зробіть паузу і підніміться назад до підставки, тримаючи п’яти заземленими, щоб виконати один повтор. Тримайте спину прямо протягом вправи. Переконайтесь, що вага розподілений рівномірно між п’ятою та переднім стопами, говорить ExRx; і тримайте коліна в одному руці.
: Пошкоджуючі ефекти тугого квадрицепса
2. Пішохідні кріплення для побудови квадроциклів
Прогулянкові виступи вимагають, щоб ви використовували обидві ноги однаково і відточували рівновагу. Вони також будують чотиримісні м’язи, які допомагають підняти провислі коліна.
ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте штангу поперек плечей або гантелі в кожній руці, руки висять поруч із тулубом. Встаньте з розставленими стегнами на ногах і зробіть крок правою ногою на 3 - 4 фути вперед. Зігніть праве коліно так, щоб ваше стегно було паралельно підлозі, і коліно не опустилося вперед від вашої стопи, і негайно виступіть з другою ногою вперед, щоб здійснити ще один випадок.
3. Чотирибічне нарощування ніг
Розгинання ніг зазвичай виконується на однойменній ваговій машині. Розгинання ніг - одна з небагатьох вправ, яка повністю ізолює ваші квадрати. Тримайте вагу на керованому рівні, щоб не напружувати колінний суглоб.
ЯК ДІЯТЬСЯ: Сядьте на м'яке сидіння машини і підперте тулуб проти спинки. Причепіть перед важеля щитки щиколоток і піднімайте їх до тих пір, поки коліна не витягнуті, але не зафіксовані. Повільно опускайте вагу назад вниз, щоб виконати один повтор.
Ваш план тренувань
Робіть ці рухи два рази на тиждень у дні, які не підряд. Почніть з керованої ваги, яка дозволяє робити від восьми до 12 повторень за один набір. Протягом декількох тижнів збільште кількість наборів, які ви робите, до трьох. І оскільки вага, яку ви вибрали, відчуває себе керованою, збільште її, щоб ви відчували втому менше ніж у 12 повторень.
У дні, коли ви не тренуєтесь силою, підходите до кардіо середньої інтенсивності протягом приблизно 30 хвилин (або довше) згідно з Правилами фізичної активності для американців, щоб допомогти спалювати калорії та заохотити загальну втрату жиру в організмі. Гарне квадроциклічне кардіо включає в себе піші прогулянки та схили, пробіжки та їзда на велосипеді. Але, в кінцевому підсумку, знайдіть тренування, яке вам подобається, тому дотримуйтесь цього довго.
