Багато людей шукають йогу як доповнення до інших видів вправ, таких як підняття тяжкості та заняття спортом. Для завзятих любителів тренажерного залу, йога та важка атлетика особливо добре працюють як режим вправ. Після напруження м’язів силовими тренуваннями йога може допомогти заспокоїти болі в м’язах.
Переваги йоги та важкої атлетики
І йога, і силові тренування можуть запропонувати багато переваг. Силові тренування борються з віковою втратою м'язів, зміцнюють кістки, сприяють гнучкості суглобів, зменшують симптоми артриту, спалюють калорії та покращують рівновагу, повідомляє Американське товариство з раку.
Йога також багато в чому зміцнює ваше здоров'я. Yoga Alliance зазначає, що регулярна практика йоги забезпечує зняття стресу, полегшує хронічний біль, покращує дихання та гнучкість, допомагає контролювати вагу, забезпечує серцево-судинну кондиціювання тощо.
Якщо ви поєднуєте йогу та важку атлетику протягом тижня, ви створюєте стійку, збалансовану рутину, згідно з клінікою Mayo. Йога тонізує ваші м’язи, підвищує витривалість м’язів та сприяє гнучкості м’язів. Це також допомагає виконувати основні заняття щоденного життя, наприклад, дотягнувшись, щоб схопити склянку з полиці або встати з крісла.
Крім того, йога покращує діапазон руху ваших суглобів та заохочує гарну поставу. Включивши йогу в свою рутину, ви будете менше шансів отримати травму, піднімаючи вагу. Американська рада з фізичних вправ зазначає, що правильний діапазон руху навколо суглобів забезпечує вам можливість виконувати важкі вправи безпечно та ефективно.
Створіть звичайний
Можливо, буде корисно створити розклад тренувань із вагою та йогу, який дозволяє включити обидва типи фізичних вправ у розпорядок дня. Якщо вам подобається, ви можете виконувати йогу та силові тренування в ті ж дні.
Насправді, додавання декількох розтяжок йоги після сеансу важкої атлетики може допомогти вам уникнути або зменшити затримку больових відчуттів у м'язах (DOMS). DOMS виникає після оподаткування тренування, під час якого м'язи працюють, щоб відновити себе і рости.
Щоб полегшити хворобливість і швидше відновитись, спробуйте зайнятися йогою, пілатесом, катанням піни або масажем, як частину вашого тренувального курсу та занять йогою. Ось кілька поз, які допоможуть розтягнути м’язи:
- Собака, спрямована вниз - Почніть в положенні стільниці з плечима, складеними над руками, а стегнами над колінами. Зігніть ноги внизу і зробіть видих, натискаючи стегнами вгору і назад, щоб створити фігуру V вниз головою разом з тілом. Злегка зігніть коліна, натискаючи п'ятами до землі, або починайте випрямляти коліна для більш глибокого розтягування колінного суглоба.
- Низький простір - Від собаки, спрямованої вниз, ступіть правою ногою між руками. Опустіться до заднього коліна і підніміть груди вгору, тримаючи праве коліно укладеним над правою щиколоткою. Затримайте кілька вдихів, коли ви розтягуєте згинач стегна, а потім повторіть на лівій стороні.
- Лежачи на четвертій фігурі - ляжте на спину, зігніть коліна і ходіть ногами назад до глютенів. Перетніть праву щиколотку над лівою стегною і обережно натисніть праву внутрішню частину стегна вперед, щоб розтягнути праве зовнішнє стегно. Повторіть на лівій стороні після декількох вдихів.
- Поза кобри - ляжте на живіт і затягніть ноги разом, а верхівки ніг плоскі на землі. Зігніть лікті так, щоб вони були складені над зап’ястями близько до ребра. Вдихніть і підніміть груди від землі, злегка випрямляючи руки, використовуючи нижню спину, щоб затримати позу на кілька вдихів. З цього положення живота ви також можете затиснути руки за нижню частину спини і потягнути кулаки до п’ят, щоб розтягнути плечі.
Займайтеся йогою самостійно
Хоча йога та силові тренування добре доповнюють одне одного, також корисно приділяти час виключно практиці йоги. Йога пропонує набагато більше, ніж спосіб розтягнути м’язи після тренування.
Для багатьох практикуючих людей це засіб для більшого внутрішнього спокою, емоційного здоров’я та навіть кращого сну. Національний центр додаткового та інтегративного здоров’я вказує на кілька досліджень, які вказують на те, що йога допомагає покращити стійкість або загальне психічне самопочуття.
Крім того, дослідження, проведене в травні 2018 року в Міжнародному журналі поведінкового харчування та фізичної активності, виявило, що регулярна практика йоги пов’язана з хорошими звичками харчування, такими як вживання більшої кількості фруктів та овочів та менше напоїв із фаст-фудом та цукрованих цукрів. Учасники опитування вказували на йогу, а сама спільнота йоги мотивує їх їсти здорово, займатися уважністю, уникати емоційного прийому їжі та навіть бажати здорової їжі.
Крім того, за словами учасників, йога мотивує їх робити інші види фізичних вправ - так, можливо, йога може навіть надихнути вас забрати ці гантелі в тренажерному залі. У дослідженні зроблено висновок, що йогу слід досліджувати як метод управління вагою та пропагувати здоровий спосіб життя серед молодих людей.
Додаткові поради щодо максимального тренування
Не обов’язково проводити повний заняття йогою плюс заняття важкою атлетикою щоразу, коли ви тренуєтесь. Ви можете вважати за краще чергувати дні з важкої атлетики та йоги, особливо якщо ви займаєтесь більш енергійним стилем йоги, наприклад, силою або Ієнгар. Хоча ці стилі йоги не забезпечують такого ж навантаження на ваші м’язи, як важкий підйом, вони фізично складні.
Крім того, залежно від студії, приміщення може бути обігріте для сприяння більшої гнучкості м’язів, як при Бікрамі або певних видах гарячої йоги. Це може бути задана послідовність, або це може бути різноманітний клас, заснований на тому, що вчитель вирішує викладати.
Інші стилі, такі як ніжна або загальнозміцнююча йога, мають повільний темп і більше орієнтовані на розтяжку, медитацію чи дихання. Ви можете звернутися до будь-якої конкретної студії, щоб дізнатися, який тип йоги пропонується.
Однак найкращий спосіб дій, що стосується вашого тренування з силою та йоги, - це працювати на рівновагу. На тренуванні може бути таке поняття, як перестаратися, і важливо відпочити день відпочинку, коли це потрібно, щоб уникнути перенапруження організму.
