Кале - універсальний листовий зелений колір, який пробився до незліченних списків суперпродуктів з поважних причин. Джерело антиоксидантів, клітковини, кальцію, вітамінів A, K і C і навіть скромної кількості здорового жиру (атрибут, який нечасто зустрічається в овочах), хрестоцвітний овоч може підвищити поживну їжу практично будь-якої дієти. Дослідження, опубліковані в американському журналі Journal of Clinical Nutrition в липні 2011 року, проаналізували стан здоров'я та дієти понад 134 000 дорослих людей у Китаї та показали міцний зв’язок між високим споживанням овочів, зокрема хрестоподібних сортів, та зниженим ризиком смерті, особливо від серцевих захворювань, що є головною причиною смерті в США. Прочитайте про способи додати корисні для здоров’я капусту у свій раціон - та потенційно подовжити життя.
Кале - універсальний листовий зелений колір, який пробився до незліченних списків суперпродуктів з поважних причин. Джерело антиоксидантів, клітковини, кальцію, вітамінів A, K і C і навіть скромної кількості здорового жиру (атрибут, який нечасто зустрічається в овочах), хрестоцвітний овоч може підвищити поживну їжу практично будь-якої дієти. Дослідження, опубліковані в американському журналі Journal of Clinical Nutrition в липні 2011 року, проаналізували стан здоров'я та дієти понад 134 000 дорослих людей у Китаї та показали міцний зв’язок між високим споживанням овочів, зокрема хрестоподібних сортів, та зниженим ризиком смерті, особливо від серцевих захворювань, що є головною причиною смерті в США. Прочитайте про способи додати корисні для здоров’я капусту у свій раціон - та потенційно подовжити життя.
1. Шар у Лазаньї
Капуста може додати смаку та поживної кашки стравам з макаронів та запіканкам. "Я люблю капусту в лазаньї", - каже Робін Л. Голдберг, сертифікований розлад харчування, зареєстрований дієтологом в Беверлі-Хіллз, штат Каліфорнія, який рекомендує парити листя капусти, потім розкладати їх між соусом та іншими начинками улюбленого рецепту лазаньї. "Лазанья буде дуже густою, але не такою важкою, як локшина, соус і сир." При цьому ви будете отримувати користь для здоров'я очей, що є менш відомим перкетом капусти, додає Голдберг. Антиоксиданти, відомі як каротиноїди в капусти, можуть сприяти уповільненню розвитку макулярної дегенерації, що є основною причиною сліпоти та катаракти. Ви також можете додати подрібнену свіжу або заморожену капусту в начинку з пастушкового пирога або соус маринара під час приготування.
Капуста може додати смаку та поживної кашки стравам з макаронів та запіканкам. "Я люблю капусту в лазаньї", - каже Робін Л. Голдберг, сертифікований розлад харчування, зареєстрований дієтологом в Беверлі-Хіллз, штат Каліфорнія, який рекомендує парити листя капусти, потім розкладати їх між соусом та іншими начинками улюбленого рецепту лазаньї. "Лазанья буде дуже густою, але не такою важкою, як локшина, соус і сир." При цьому ви будете отримувати користь для здоров'я очей, що є менш відомим перкетом капусти, додає Голдберг. Антиоксиданти, відомі як каротиноїди в капусти, можуть сприяти уповільненню розвитку макулярної дегенерації, що є основною причиною сліпоти та катаракти. Ви також можете додати подрібнену свіжу або заморожену капусту в начинку з пастушкового пирога або соус маринара під час приготування.
2. Прокрадайте її до солодощів
Незалежно від того, чи любите ви, чи не набули смаку до хрестоцвітного зеленого, Триш А. Керні, зареєстрований дієтолог та дієтолог з дієтології в Ардморі, штат Пенсильванія, рекомендує вам "прокрасти капусту у свої десерти для підвищення поживності". Хоча ви не повинні покладатися на десерти протягом більшої частини свого вживання овочів, балування час від часу дозволяє вам з'їсти свою капусту і насолоджуватися солодощами теж. Нарізати кашку або пюре, а потім перед запіканням перемішати її в кляр або тісто для булочок. Карні рекомендує робити торт з шоколадної капусти, використовуючи борошно з мигдалю та рису, в яких міститься більше поживних речовин, ніж біла мука, та оливкова олія, яка забезпечує додаткові здорові жири.
Незалежно від того, чи любите ви, чи не набули смаку до хрестоцвітного зеленого, Триш А. Керні, зареєстрований дієтолог та дієтолог з дієтології в Ардморі, штат Пенсильванія, рекомендує вам "прокрасти капусту у свої десерти для підвищення поживності". Хоча ви не повинні покладатися на десерти протягом більшої частини свого вживання овочів, балування час від часу дозволяє вам з'їсти свою капусту і насолоджуватися солодощами теж. Нарізати кашку або пюре, а потім перед запіканням перемішати її в кляр або тісто для булочок. Карні рекомендує робити торт з шоколадної капусти, використовуючи борошно з мигдалю та рису, в яких міститься більше поживних речовин, ніж біла мука, та оливкова олія, яка забезпечує додаткові здорові жири.
3. Працюйте в рибних пиріжках
Одна чашка вареної, подрібненої капусти забезпечує приблизно 10 відсотків добової вартості кальцію, що робить його цінним для здоров’я кісток, особливо якщо ви не вживаєте молочних продуктів, говорить Тіна Мариначчо, зареєстрований дієтолог. "Хоча більшість листяної зелені містять кальцій, у них також є сполуки, звані оксалати, які можуть блокувати засвоєння кальцію", - додає Маріначчо. "Капуста - це малооксалатний зелений колір, тому кальцій є більш біодоступним". Ваш лікар може запропонувати обмежити оксалати, якщо ви схильні до каменю в каменях оксалату в нирках. Зробіть пиріжки з капусти, консервованого лосося - провідного харчового джерела вітаміну D, який сприяє засвоєнню кальцію - і лебеді. Далі змішайте панірувальні сухарі та яйця для пишної текстури та петрушки для посилення кольору та аромату.
Одна чашка вареної, подрібненої капусти забезпечує приблизно 10 відсотків добової вартості кальцію, що робить його цінним для здоров’я кісток, особливо якщо ви не вживаєте молочних продуктів, говорить Тіна Мариначчо, зареєстрований дієтолог. "Хоча більшість листяної зелені містять кальцій, у них також є сполуки, звані оксалати, які можуть блокувати засвоєння кальцію", - додає Маріначчо. "Капуста - це малооксалатний зелений колір, тому кальцій є більш біодоступним". Ваш лікар може запропонувати обмежити оксалати, якщо ви схильні до каменю в каменях оксалату в нирках. Зробіть пиріжки з капусти, консервованого лосося - провідного харчового джерела вітаміну D, який сприяє засвоєнню кальцію - і лебеді. Далі змішайте панірувальні сухарі та яйця для пишної текстури та петрушки для посилення кольору та аромату.
4. Додайте зелень до цільного зерна
У дослідженні, опублікованому в Британському журналі про харчування в жовтні 2010 року, дослідники проаналізували дієти та функції мозку більш ніж 2000 літніх людей. Учасники, які вживали цільнозернові фрукти, овочі та овочі - особливо хрестоцвіті, - виявились значно пізнавальнішими, ніж учасники, яким бракувало здорової їжі. Білий хліб, основне джерело очищених зерен, був пов'язаний зі зниженими когнітивними показниками. Додайте свіжу або зварену нарізану капусту в варений коричневий рис для цільнозернового плову. Рейчел Діккенс, зареєстрована дієтолог в Британській Колумбії, рекомендує залити тісто для піци з цільної пшениці з обсмаженою капустою та сиром для пікантної страви. Ви також можете з’єднати капусту з перловим ячменем, диким рисом або лебедою.
Кредит: Памела Фоллетт / Медіа попитуУ дослідженні, опублікованому в Британському журналі про харчування в жовтні 2010 року, дослідники проаналізували дієти та функції мозку більш ніж 2000 літніх людей. Учасники, які вживали цільнозернові фрукти, овочі та овочі - особливо хрестоцвіті, - виявились значно пізнавальнішими, ніж учасники, яким бракувало здорової їжі. Білий хліб, основне джерело очищених зерен, був пов'язаний зі зниженими когнітивними показниками. Додайте свіжу або зварену нарізану капусту в варений коричневий рис для цільнозернового плову. Рейчел Діккенс, зареєстрована дієтолог Британської Колумбії, рекомендує залити тісто для піци з цільної пшениці з обсмаженою капустою та сиром для пікантної страви. Ви також можете з’єднати капусту з перловим ячменем, диким рисом або лебедою.
5. Овочі Данка в капусті
Багато комерційних спринцювань містять нездоровий жир, здоровенну кількість калорій і штучні консерванти. Хезер Р. Мангієрі, зареєстрований дієтолог в Пенсильванії, рекомендує робити капусту, змішуючи разом легке майо, варений шпинат, подрібнене листя капусти, нарізану зелену цибулю і фарш з часнику і додаючи сіль та перець за смаком. Подайте спринцювання зі свіжими змішаними овочами на ваш вибір. Він також добре поєднується з суцільнозерновими сухариками або - якщо ви дійсно хочете збільшити споживання капусти - запеченими чіпсами капусти.
Кредит: Памела Фоллетт / Медіа попитуБагато комерційних спринцювань містять нездоровий жир, здоровенну кількість калорій і штучні консерванти. Хезер Р. Мангієрі, зареєстрований дієтолог в Пенсильванії, рекомендує робити капусту, змішуючи разом легке майо, варений шпинат, подрібнене листя капусти, нарізану зелену цибулю і фарш з часнику і додаючи сіль та перець за смаком. Подайте спринцювання зі свіжими змішаними овочами на ваш вибір. Він також добре поєднується з суцільнозерновими сухариками або - якщо ви дійсно хочете збільшити споживання капусти - запеченими чіпсами з капусти.
6. Зробіть фруктовий зелений салат
Капуста є цінним джерелом флавонолів - типу поліфенолу, сполуки в рослинах, яка може знизити ризик серцевих захворювань. Ці сполуки надають капусті гіркий смак, вважає Баррі Сірс, колишній науковий співробітник Медицинської школи Бостонського університету та нинішній президент Фонду досліджень запалення. "Люди зазвичай додають чорницю, щоб зменшити гіркоту капусти, оскільки вони багаті природним цукром", - каже Сірс. Для простого салату, зверху свіжі, промиті листя капусти з чорницею і улюблена здорова заправка. Тіна Маріначчо, зареєстрований дієтолог, рекомендує додавати яблука для солодкості та волоські горіхи, які забезпечують здорове для серця омега-3.
Кредит: Памела Фоллетт / Медіа попитуКапуста є цінним джерелом флавонолів - типу поліфенолу, сполуки в рослинах, яка може знизити ризик серцевих захворювань. Ці сполуки надають капусті гіркий смак, вважає Баррі Сірс, колишній науковий співробітник Медицинської школи Бостонського університету та нинішній президент Фонду досліджень запалення. "Люди зазвичай додають чорницю, щоб зменшити гіркоту капусти, оскільки вони багаті природним цукром", - каже Сірс. Для простого салату, зверху свіжі, промиті листя капусти з чорницею і улюблена здорова заправка. Тіна Маріначчо, зареєстрований дієтолог, рекомендує додавати яблука для солодкості та волоські горіхи, які забезпечують здорове для серця омега-3.
7. Харчування за допомогою овочевого омлету
Вживання здорового сніданку, що містить білок, поживну речовину, якої не вистачає в багатьох ранкових прийомах їжі, каже Академія харчування та дієтології (ІНД), важливий для роботи мозку та енергії протягом дня - особливо для дітей та підлітків. Одне велике яйце постачає більше шести грамів білка. Додайте в яйця для фолатів нарізану капусту, яка відіграє важливу роль у роботі мозку. Для поживного сніданку AND рекомендує яєчний білок з омлетом з капустою, іншими бажаними овочами та сиром фета. Просто пасеруйте подрібнені овочі в невеликій кількості оливкової або реп’яхової олії, а потім додайте яєчний білок. Поки готується, складіть сир фета. Щоб отримати більше корисних для мозку поживних речовин, з’єднайте омлет із цільним зерном.
Кредит: Памела Фоллетт / Медіа попитуВживання здорового сніданку, що містить білок, поживну речовину, якої не вистачає в багатьох ранкових прийомах їжі, каже Академія харчування та дієтології (ІНД), важливий для роботи мозку та енергії протягом дня - особливо для дітей та підлітків. Одне велике яйце постачає більше шести грамів білка. Додайте в яйця для фолатів нарізану капусту, яка відіграє важливу роль у роботі мозку. Для поживного сніданку AND рекомендує яєчний білок з омлетом з капустою, іншими бажаними овочами та сиром фета. Просто пасеруйте подрібнені овочі в невеликій кількості оливкової або реп’яхової олії, а потім додайте яєчний білок. Поки готується, складіть сир фета. Щоб отримати більше корисних для мозку поживних речовин, з’єднайте омлет із цільним зерном.
8. Випікайте власну стружку капусти
У дослідженні, опублікованому в Annals of Oncology в лютому 2012 року, дослідники проаналізували споживання овочів тисяч людей з різними видами раку або без них і виявили, що вживання овочів хрестоцвітих хоча б раз на тиждень захищає від декількох форм раку. Замініть картопляні чіпси, які містять високий вміст акриламіду, пов'язаного з раком, на запечену стружку капусти. "Ключ до смачної, корисної домашньої стружки з капусти - використовувати щось кисле або навіть злегка солодке, як свіжий лимон, апельсиновий сік або бальзамічний оцет", - каже Тіна Маріначчо, зареєстрований дієтолог і особистий тренер з Моррістауна, штат Нью-Джерсі. Потім додайте шматочок морської солі та оливкової олії.
Кредит: Памела Фоллетт / Медіа попитуУ дослідженні, опублікованому в Annals of Oncology в лютому 2012 року, дослідники проаналізували споживання овочів тисяч людей з різними видами раку або без них і виявили, що вживання в їжу хрестоцвітних овочів хоча б раз на тиждень захищає від декількох форм раку. Замініть картопляні чіпси, які містять високий вміст акриламіду, пов'язаного з раком, на запечену стружку капусти. "Ключ до смачної, корисної домашньої стружки з капусти - використовувати щось кисле або навіть злегка солодке, як свіжий лимон, апельсиновий сік або бальзамічний оцет", - каже Тіна Маріначчо, зареєстрований дієтолог і особистий тренер з Моррістауна, штат Нью-Джерсі. Потім додайте шматочок морської солі та оливкової олії.
9. Почніть свій день з коктейлю
Зменшити тілесні запалення може бути настільки ж просто, як замінити ранковий бублик на смузи з капусти. Хоча більшість фруктів та овочів мають протизапальні властивості, капуста особливо багата антиоксидантами, які підсилюють імунну функцію та знижують запальну реакцію. Багато хвороб пов'язані із запаленням, включаючи артрит, захворювання серця та гайморит. Кім Макдевітт, зареєстрований дієтолог і національний педагог з «Веги» в більшій частині Нью-Йорка, рекомендує зробити пюре з капусти, заморожених персиків, льоду, води та авокадо, що додає клітковину та здоровий жир.
Кредит: Памела Фоллетт / Медіа попитуЗменшити тілесні запалення може бути настільки ж просто, як замінити ранковий бублик на смузи з капусти. Хоча більшість фруктів та овочів мають протизапальні властивості, капуста особливо багата антиоксидантами, які підсилюють імунну функцію та знижують запальну реакцію. Багато хвороб пов'язані із запаленням, включаючи артрит, захворювання серця та гайморит. Кім Макдевітт, зареєстрований дієтолог і національний педагог з «Веги» в більшій частині Нью-Йорка, рекомендує зробити пюре з капусти, заморожених персиків, льоду, води та авокадо, що додає клітковину та здоровий жир.
10. Почніть їжу з досвідченої капусти
Одна чашка свіжої капусти забезпечує всього вісім калорій, що робить її корисною для контролю ваги. Щоб скинути зайвий жир у животі, який сильно пов'язаний із захворюваннями серця, високим кров'яним тиском та діабетом, доктор Раса Казлаускайте, ендокринолог Центру профілактики університету Раш, рекомендує їсти приправлені овочі перед іншими продуктами харчування під час їжі. Це дозволяє наповнитись чим-небудь легким і ароматним та утриматися від переїдання. Для додаткових оздоровчих перків, обсмажте нарізану капусту з багатими антиоксидантами травами, такими як куркума, орегано і часник, у невеликій кількості оливкової олії.
Кредит: Памела Фоллетт / Медіа попитуОдна чашка свіжої капусти забезпечує всього вісім калорій, що робить її корисною для контролю ваги. Щоб скинути зайвий жир у животі, який сильно пов'язаний із захворюваннями серця, високим кров'яним тиском та діабетом, доктор Раса Казлаускайте, ендокринолог Центру профілактики університету Раш, рекомендує їсти приправлені овочі перед іншими продуктами харчування під час їжі. Це дозволяє наповнитись чим-небудь легким і ароматним та утриматися від переїдання. Для додаткових оздоровчих перків, обсмажте нарізану капусту з багатими антиоксидантами травами, такими як куркума, орегано і часник, у невеликій кількості оливкової олії.
11. Підгоріть його для ніжності
Додавання тепла, жиру, солі та домішки кислоти у вигляді цитрусового соку чи оцту посилює смак та текстуру капусти, зводячи до мінімуму її гіркоту, стверджує Minh-Hai Alex, зареєстрований у Сіетлі дієтолог та тренер з дієтології. «Мій спосіб приготування капусти, - каже Олексій, - полягає в солінні її в оливковій олії та фаршеному часнику, а потім додайте сіль або тамарі та шматочок лимона або сплеск яблучного оцту за смаком». Для додавання кольоровості та різноманітності поживних речовин додайте нарізаний болгарський перець, морква або червоний швейцарський сирник. Для хрускоту та візуальної привабливості гарніруйте тушковану капусту зі скошеним мигдалем.
Кредит: Памела Фоллетт / Медіа попитуДодавання тепла, жиру, солі та домішки кислоти у вигляді цитрусового соку чи оцту посилює смак та текстуру капусти, зводячи до мінімуму її гіркоту, стверджує Minh-Hai Alex, зареєстрований у Сіетлі дієтолог та тренер з дієтології. «Мій спосіб приготування капусти, - каже Олексій, - полягає в солінні її в оливковій олії та фаршеному часнику, а потім додайте сіль або тамарі та шматочок лимона або сплеск яблучного оцту за смаком». Для додавання кольоровості та різноманітності поживних речовин додайте нарізаний болгарський перець, морква або червоний швейцарський сирник. Для хрускоту та візуальної привабливості гарніруйте тушковану капусту зі скошеним мигдалем.
12. Готуйте його на чавуні
Якщо ви вагітні, їжте обмежувальну дієту, відчуваєте важкі менструації або маєте шлунково-кишкові розлади, ви ризикуєте дефіцитом заліза. Одна чашка вареної капусти задовольняє сім відсотків від денної норми заліза для жінок (у віці від 14 до 50 років) і приблизно 14 відсотків для всіх чоловіків і жінок старше 50 років. Ви можете збільшити цю кількість, вибравши відповідну каструлю. "Просочення або тушкування капусти в чавунній сковороді значно збільшить її вміст заліза", - каже Мін-Хай Алекс, зареєстрований дієтолог. Багатий вміст вітаміну С в капусти посилює засвоєння заліза. Це важливо, тому що негемове залізо, тип рослини, засвоюється організмом не так легко, як гем, або залізо, яке отримують тварини. Для ще більше заліза подайте варену капусту з квасолею, сочевицею або тофу.
Кредит: Памела Фоллетт / Медіа попитуЯкщо ви вагітні, їжте обмежувальну дієту, відчуваєте важкі менструації або маєте шлунково-кишкові розлади, ви ризикуєте дефіцитом заліза. Одна чашка вареної капусти задовольняє сім відсотків від денної норми заліза для жінок (у віці від 14 до 50 років) і приблизно 14 відсотків для всіх чоловіків і жінок старше 50 років. Ви можете збільшити цю кількість, вибравши відповідну каструлю. "Просочення або тушкування капусти в чавунній сковороді значно збільшить її вміст заліза", - каже Мін-Хай Алекс, зареєстрований дієтолог. Багатий вміст вітаміну С в капусти посилює засвоєння заліза. Це важливо, тому що негемове залізо, тип рослини, засвоюється організмом не так легко, як гем, або залізо, яке отримують тварини. Для ще більше заліза подайте варену капусту з квасолею, сочевицею або тофу.
13. Суп супу, що містить капусту
Курячий суп як цінний засіб від холоду - це більше, ніж з чуток. Дослідження, проведене д-ром Стівеном Реннардом, експертом з легеневих захворювань Медичного центру Університету Небраски в Омасі, показує, що суп зменшує запалення, що може допомогти зняти симптоми застуди. Інші медичні експерти вважають, що пара супу очищає закладеність носа, а рідина, що міститься, допомагає вашому організму виводити шкідливі бактерії через сечу. Для отримання більшої користі при боротьбі з застудою або іншою респіраторною інфекцією додайте капусту - основне джерело антиоксидантів, які підтримують здатність вашого організму боротися з інфекціями - до супів на основі бульйонів або рослинних продуктів.
Кредит: Памела Фоллетт / Медіа попитуКурячий суп як цінний засіб від холоду - це більше, ніж з чуток. Дослідження, проведене д-ром Стівеном Реннардом, експертом з легеневих захворювань Медичного центру Університету Небраски в Омасі, показує, що суп зменшує запалення, що може допомогти зняти симптоми застуди. Інші медичні експерти вважають, що пара супу очищає закладеність носа, а рідина, що міститься, допомагає вашому організму виводити шкідливі бактерії через сечу. Для отримання більшої користі при боротьбі з застудою або іншою респіраторною інфекцією додайте капусту - основне джерело антиоксидантів, які підтримують здатність вашого організму боротися з інфекціями - до супів на основі бульйонів або рослинних продуктів.
Мета балансу та різноманітності
Залежно від ваших калорійних потреб, які залежать від рівня активності, статі та віку, вам, ймовірно, потрібно від п’яти до 13 порцій фруктів і овочів на день (дві з половиною до шести з половиною чашок), говорить Гарвардська школа охорони здоров'я. Зазвичай їжте різноманітні кольори та види для максимальної користі для здоров’я, підкреслюючи особливо поживні сорти, такі як капуста, брокколі, ягоди та цитрусові.
Кредит: Памела Фоллетт / Медіа попитуЗалежно від ваших калорійних потреб, які залежать від рівня активності, статі та віку, вам, ймовірно, потрібно від п'яти до 13 порцій фруктів та овочів на день (дві з половиною до шести з половиною чашок), говорить Гарвардська школа охорони здоров'я. Зазвичай їжте різноманітні кольори та види для максимальної користі для здоров’я, підкреслюючи особливо поживні сорти, такі як капуста, брокколі, ягоди та цитрусові.
Що ти думаєш?
Ви їсте капусту? Якщо так, який ваш улюблений спосіб його приготувати? Яка пропозиція вам найбільше сподобалась? Повідомте нас у коментарях нижче. Ми любимо почути від вас!
Кредит: Dirima / iStock / Getty ImagesВи їсте капусту? Якщо так, який ваш улюблений спосіб його приготувати? Яка пропозиція вам найбільше сподобалась? Повідомте нас у коментарях нижче. Ми любимо почути від вас!
