Хворобливі колінні суглоби можуть зірвати ваші цілі фітнесу і залишити вас відчувати розчарування. Зірваний АКЛ або меніск, артрит, пательовий тендиніт або просто болючість колін під час тренування може змусити вас насторожитися при виконанні вправ на ногах для поганих колін, побоюючись, що ви можете завдати подальшої шкоди.
Хоча перед тим, як займатися болями в колінах, завжди слід проконсультуватися з лікарем, але ви можете зробити вправи для ніг, які зміцнять ваші ноги, не травмуючи коліна. Ви навіть можете виявити, що нарощування сили ніг допомагає зменшити біль у коліні, оскільки суглоби краще підтримуються та стабілізуються, згідно з американською радою з фізичних вправ.
Тренування на ногах для поганого коліна
Ви не зможете робити те, що всі навколо вас в тренажерному залі роблять у тренуваннях для ніг для поганих колін. Це найголовніше, що потрібно пам’ятати. Якщо ви хочете зміцнити ноги і запобігти подальшому пошкодженню, вам потрібно бути дуже уважним щодо вправ, які ви робите.
Інші важливі поради:
Виберіть низький вплив: Пліометрія не для вас. Дотримуйтесь вправ, які не включають стрибки або раптові вибухові рухи. Занадто великий вплив може спричинити біль і подальше пошкодження чутливих колінних суглобів. Плавання може бути однією з найкращих кардіо вправ для поганих колін.
Уникайте великих ваг: Багато зайвої ваги чинить зайвий тиск на коліна. Вам не потрібно піднімати велику вагу, щоб наростити м’язи і силу.
Зацарюйте своє его: Це повертається до того, що не можете робити те, що роблять всі інші навколо вас. Це не має значення. Ви можете отримати сильний, не присідаючи 400 кілограмів.
Орієнтуйтеся на скорочення: скорочення м'язів протягом вправи дасть вам більше удару за долар з меншою вагою.
Працюйте в межах своєї межі: Якщо переміщення коліна в певному напрямку викликає біль, не робіть цього. Залишайтеся в межах свого комфортного діапазону руху.
1. Кращі вправи для ніг для хворого коліна
Розгляньте фізіотерапевтичні вправи при болях у колінах. Фізиотерапевт зможе дати вам конкретні вправи, які ви можете робити, що не погіршить ваш конкретний стан, повідомляє Harvard Health Publishing.
Однак наступні вправи рідше дратують погані коліна. Спробуйте кожного з них і подивіться, що для вас працює. Якщо вправа болюча, не робіть цього.
Рух 1: Клейові мости
Вони зміцнюють глютени та підкореневі суглоби, відкриваючи стегна та зміцнюючи ядро.
- Ляжте на спину з зігнутими колінами, а ноги плоскіми на відстані стегна в підлозі. Тримайте стопи і коліна паралельно протягом всієї вправи.
- Скорочуйте основні м’язи та глютени. Натискаючи на п’яти, піднімайте стегна вгору від землі, поки тазова кістка не зрівняється з колінами.
- Стисніть глютени вгорі і зробіть паузу. Повільно опустіться вниз і повторіть.
Переміщення 2: Зворотні гіперпереростання
Зворотна гіперекстензія - ще одна ефективна вправа для глютенів, які взагалі не використовують коліна, повідомляє ExRx.net.
- Ляжте на лавку з вагою, стегна - близько до краю. Зчепіть лаву руками і стисніть ноги разом.
- Скоротіть м’язи живота, щоб захистити нижню частину спини. Підніміть ноги приблизно паралельно землі. Хоча це називається гіперекстензія, не потрібно йти вище паралельно, щоб працювати над глютенами.
- Скоротіть глютени і тримайте вгорі 3 - 5 секунд. Опустіться вниз і повторіть.
Переміщення 3: Одноногі тяги
Цей хід зміцнює гомілку, підкорені суглоби та глютени та покращує рівновагу та координацію. Почніть з лише ваги ваги для тренування ніг для поганих колін. Якщо це не викликає болю в коліні, ви можете потримати гантелі в одній руці.
- Встаньте високо на одній нозі, злегка зігнуте коліно цієї ноги. Скоротіть всі м’язи стоячої ноги. Якщо ви використовуєте гантелі, тримайте її в протилежній руці, як стоїть нога.
- Повільно шарніруйте на стегнах, дозволяючи піднятій нозі витягнутися позаду вас.
- Тримаючи спину плоскою, опустіть тулуб вниз, піднімаючи підняту ногу, наближаючи обидва якнайближче до землі. Утримуйте рівень стегна і основну вагу в п'яті стоячої ноги.
- Підтримуючи скорочення у вашій стоячій нозі, повільно починайте обертати рух, приводячи тулуб прямо і підняту ногу в лінію з стоячою ногою. Не торкайтеся піднятої стопи вниз; переходьте прямо до наступного повторення.
- Виконайте всі повтори на одній стороні, а потім перейдіть на іншу ногу.
2. Міні-стрічкові вправи
Використання міні-стрічок для вправ на квадроусилення для поганих колін. Вони відмінно підходять для зміцнення глютенів, суглобів і зовнішніх стегон. Вони мають різний рівень опору, і існує кілька способів їх використання:
Переміщення 1: Кроки монстра
- Покладіть смугу навколо щиколоток і відведіть ступні один від одного трохи ширше, ніж стегна.
- Злегка зігніть ноги в колінах і скоротіть м’язи ноги і ab.
- Зробіть великий крок вперед правою ногою, після чого зробіть великий крок вперед лівою ногою, щоб вона приземлилася по діагоналі перед правою ногою. Повторіть рух вперед стільки повторень, скільки бажаєте, а потім поверніть напрямок, роблячи великі кроки назад до початку.
Переміщення 2: Бічні кроки
- Розмістіть міні-пояс навколо щиколоток. Злегка зігніть коліна і тримайте тулуб прямо.
- Зробіть великий крок вправо, щоб смуга розтягнулася до повної еластичності.
- Наведіть ліву ногу, щоб зустріти праву праву ногу. Повторіть, рухаючись праворуч на стільки повторень, скільки бажано, а потім переверніть рух, щоб ліва нога рухалася проти опору смуги.
Рух 3: Відкати
- Встаньте перпендикулярно до стіни і покладіть смугу навколо щиколоток.
- Використовуючи стіну як опору, підніміть одну ногу від землі. Тримайте коліно стоячої ноги трохи зігнутим, а м’язи скорочуються.
- Ударте підняту ногу за собою проти опору смуги, стискаючи ваші глютени. Підійдіть якнайдалі, зробіть паузу, потім поверніть ногу, не торкаючись стопи вниз. Використовуйте повільний і керований рух.
- Повторіть і переключіть сторони.
