Волокно - це неперетравний вид вуглеводів, який не руйнується, як інші вуглеводи. Натомість він подорожує через ваш травний тракт, відносно недоторканим, допомагаючи травленню та підтримуючи вас повноцінними. Ви повинні отримувати достатню кількість клітковини у своєму раціоні через фрукти, овочі та цільні зерна, але при недостатньому споживанні їжі може знадобитися добавка клітковини. Якщо ви приймаєте клітковину, повідомте лікаря про запобіжний захід.
Розчинна проти нерозчинна клітковина
Щодня потрібно від 25 до 38 г розчинної і нерозчинної клітковини, повідомляє Клініка Майо. Загалом, розчинна клітковина витягує воду з вашої кишки, створюючи гелеву речовину, яка уповільнює травлення, дозволяючи поживним речовинам повністю засвоюватися. Оскільки цей тип клітковини сповільнює травлення, це може допомогти вам бути повноцінними протягом години після їжі. Нерозчинна клітковина прискорює травлення, знімає запор і підтримує регулярність. Більшість білкових добавок, що продаються без рецепта, забезпечують певний тип розчинної клітковини, оскільки вона перемелюється у дрібний порошок, що дозволяє легко жувати або змішувати з напоєм. Нерозчинна клітковина, включаючи вівсяні висівки та пшеничні висівки, випускається у формі, яку можна посипати крупами або додати до рецепту хлібобулочних виробів. Оскільки нерозчинна клітковина має жорстку, жорстку структуру, її зазвичай не використовують у харчових добавках.
Псиліум
Псиліум - тип розчинної клітковини, що походить від лушпиння насіння псилію. Цей тип клітковини доповнює дію, поглинаючи воду у вашій кишці та набряки. Це допомагає сформувати м'який об'ємний стілець, який вам легко пройти. Одне дослідження, проведене дослідниками лікарні Policlinico di Monza в Італії та опубліковане в «Журналі клінічної гастроентерології» у 2010 році, оцінило вплив клітковини на псилію на ситість та втрату ваги. Дослідники відзначили, що розчинна клітковина, зокрема, псиліум, покращує ситості, зберігаючи вас повноцінно, що приносить користь вашим зусиллям для схуднення. Крім того, це може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові та знизити рівень холестерину в крові.
Метилцелюлоза
Метилцелюлоза - це синтетична форма розчинної клітковини, яка працює аналогічно псилію, поглинаючи воду та розширюючись у вашому кишечнику, покращуючи ситості. Метилцелюлоза сприяє руху вашого кишечника, тому прийом всередину великих кількостей може мати негативні наслідки, такі як діарея та спазми в животі. Цей тип волоконної добавки часто доступний у вигляді порошкоподібної речовини, яку можна додавати у воду, сік або каву.
Інулін та олігофруктоза
Інулін - це природний тип розчинної клітковини, що міститься в коренеплодах без крохмалю, таких як корінь цикорію, часник та цибуля. Він має солодкий аромат, тому ви можете бачити його як інгредієнт у вашій крупі для сніданку чи батончику. У дослідницькому огляді, опублікованому в "Критичних оглядах в галузі харчової науки та харчування" в 2001 році, було оцінено вплив інуліну та олігофруктози як харчових добавок. Це схожі речовини, обидва - фруктани, що походять з кореня цикорію і мають майже однаковий вплив на кишечник. Коли інулін та олігофруктоза досягають вашої товстої кишки, вони ферментуються, збільшуючи корисні бактерії, а також створюючи масу. Оскільки ці види клітковини сповільнюють роботу вашої системи, вони можуть допомогти вам бути повноцінними, коли ви включите їх у свій раціон.
