Якщо ви коли-небудь захоплювались барвистим відображенням фруктів та овочів, ви бачили кверцетин на роботі. Кверцетин не тільки надає яскравий відтінок, але також може мати антиоксидантну та протизапальну дію. Каперси, яблука та цибуля є багатими джерелами цього фітонутрієнта.
Що таке кверцетин?
Кверцетин - найпоширеніший біофлавоноїд в раціоні людини. Згідно з дослідницьким оглядом, опублікованим у журналі Nutrients у березні 2016 року, він складає 75 відсотків від загального споживання флавонолу серед дорослих у США.
Флавоноли, клас біофлавоноїдів, містяться у фіолетових плодах, таких як чорниця та ожина. Ці сполуки виявляють антиоксидантну активність - здатність нейтралізувати або руйнувати нестабільні молекули, включаючи вільні радикали, які можуть пошкодити ваші клітини.
Окислювальний стрес, спричинений молекул шахраїв, може призвести до виникнення негативних наслідків в організмі, включаючи розвиток раку, серцевих захворювань і, можливо, ожиріння. були проведені з метою визначення ролі флавонолів, таких як кверцетин, у запобіганні захворювань та покращенні здоров'я людини.
Однак дослідження, більшість з яких проводилися в лабораторних умовах, а не на випробуваннях на людях, є непереконливими. За даними Меморіального Центру онкологічних захворювань Слоун Кеттерінг, кверцетин не був показаний для лікування раку чи будь-яких інших захворювань.
Наповнити Кверцетином продукти
Кверцетин міститься лише у рослинних продуктах, таких як фрукти, овочі, зерна, горіхи та насіння. Якщо ви їсте дієта на рослинній основі, ви, ймовірно, щодня вже вживаєте неабияку кількість кверцетину.
Деякі з продуктів, які найчастіше вживають кверцетин, включають яблука, цибулю, зелений перець, салат з червоного листя, спаржу, брокколі, виноград, квасолю та помідори. Чорні та зелені чаї також є хорошими джерелами.
Але на сьогодні найбагатшим джерелом кверцетину є каперси. Хоча вони схожі на ягоди, каперси - це насправді крихітні квіткові бруньки, які ростуть на чагарниках у всьому Середземноморському регіоні. За даними, зібраними USDA, сировинні каперси дають 234 міліграм кверцетину на 100 грам (3, 5 унції). Консерви каперси в розсолі - як їх зазвичай їдять - забезпечують 173 міліграм кверцетину.
Для порівняння, 3, 5 унції сирої цибулі забезпечують 39 міліграм, а така ж кількість вареної спаржі має 15 міліграм, згідно з даними USDA.
Зустріч з вашою квотою Кверцетін
Чи варто опускати багато каперсів щодня, щоб отримати якомога більше кверцетину? Напевно, ні.
Перш за все, сирі каперси гіркі та несмачні. Навіть якщо ви любите мариновані продукти, вживання багато каперсів у розсолі не корисно для вашого здоров'я через їх високий вміст натрію. За даними USDA, всього 1 столова ложка містить 200 міліграмів натрію, що становить майже 10 відсотків рекомендованого добового вживання.
Занадто багато натрію може підвищити артеріальний тиск та підвищити ризик серцевих захворювань та інсульту. Будь-який позитивний вплив кверцетину на здоров'я серця може протидіяти такому високому споживанню натрію.
Оскільки вплив біофлавоноїдів взагалі та кверцетину, як і раніше, недостатньо вивчено, не існує рекомендованого щоденного прийому фітонутрієнтів, як для білків, вуглеводів, жирів, вітамінів і мінералів. Найкраща стратегія накопичення кверцетину та безлічі інших поживних речовин - це вживання в їжу різноманітних барвистих фруктів та овочів щодня.
