Для тих, хто хоче схуднути, план прийому їжі, який включає переривчасте голодування (він же обмежений часом годування), може здатися розумним вибором. Зрештою, тривале обмеження калорій пов'язане з користю для роботи мозку, здоров'я кишечника, рівня енергії та обміну речовин. Але скільки ми насправді знаємо, коли йдеться про наслідки голодування?
"Голодування активізує еволюційну програму, в якій наш організм перенаправляє поживні речовини, які зазвичай використовуються для росту та розмноження, до механізмів відновлення та виживання", - каже Вітлінг Англійський, RDN, дієтолог із Лос-Анджелесу та засновник практики Уїтні Е.Д.
Переклад: Утримання від їжі протягом встановлених періодів часу може призвести до схуднення, але воно також перенапружить всю вашу систему. Ось що ми знаємо про вплив голоду на організм, від голови до ніг.
Ваша вага
"Дослідження показують, що голодування призводить до схуднення і втрати жиру", - каже Англійська. Але, є улов. "Люди не втрачають більше ваги від голодування, ніж це роблять традиційні низькокалорійні дієти". Іншими словами, просто зменшити кількість їжі, яку ви їсте, може бути настільки ж ефективним, як і загалом зупинити споживання протягом певних годин.
Наприклад, дослідження, проведене в липні 2017 року, опубліковане в JAMA Internal Medicine, виявило, що голодування з черговим днем не призвело до більше втрати ваги в порівнянні з регулярним обмеженням калорій серед здорових людей, які страждають обміном речовин.
То чому ж часи їжі, що включають голодування, часто рекламуються як засоби без розуму, щоб скинути фунти? "Вони працюють просто шляхом обмеження кількості споживаних калорій", - каже Емі Ротберг, доктор медичних наук, директор клініки дослідження метаболізму, ендокринології та діабету в Мічиганському університеті. "Розглянемо середнього американця, який зазвичай вживає їжу та перекуси більше 12 годин щодня. Обмеження споживання до восьми чи навіть менше годин, як правило, обмежить споживання калорій".
Але голодування може зробити більше, ніж просто обмежити споживання. Дослідження, проведене в червні 2012 року, опубліковане в « Метаболізмі клітин», виявило, що миші, які отримували дієту з високим вмістом жиру під час восьмигодового вікна годування (режим, який часто називають годуванням з обмеженим часом або TRF), були захищені від несприятливих результатів метаболізму, таких як жир захворювання печінки та гіперінсулінемія (високий рівень інсуліну в крові), порівняно з мишами, які споживали однакову кількість калорій протягом дня.
Ваш апетит
"Протипоказано, що голодування показало зниження гормону голоду грелін", - каже Англійська. Тож ті, хто поспішають, скажімо, з 20 вечора до полудня наступного дня, можливо, не відчують голоду, який ви очікуєте під час сніданку.
Єдина проблема? Коли ви повернетесь до звичного режиму харчування - або переключитесь назад і назад між днями посту і не голодування - є хороший шанс, що ви можете перейти за борт.
Це тому, що людський організм є біологічно важким, щоб достатньо підживити себе, щоб уникнути голоду. Як результат, нейромедіатори та гормони апетиту можуть змусити вас переїдати після тривалого періоду депривації, повідомляє Harvard Health Publishing.
Ваш мозок
Ось дивовижний, але правдивий факт: Деякі люди повідомляють про почуття більш пильності та зосередженості, дотримуючись планів їжі, які включають голодування. "Таке посилене функціонування мозку, ймовірно, спричинено, коли наші органи переходять від використання глюкози для палива до використання кетонових тіл як джерела енергії", - пояснює Англійська. "Дослідники називають це" періодичним переключенням метаболізму "і вважають, що він адаптувався, щоб допомогти людині залишатися в стані оптимального функціонування, щоб полювати і збирати їжу в періоди голоду".
Цей перемикач може допомогти підвищити "стійкість нейронних мереж до стресу, травм та захворювань" та потенційно поліпшити пізнання та настрій, згідно з дослідженням, проведеним в лютому 2018 року, опублікованим в Nature Reviews Neuroscience.
Твоя кишка
Дослідження на тваринах свідчать, що режими переривчастого голодування можуть змінювати склад мікробіома, збільшуючи частку мікробів, що сприяють здоров’ю в кишечнику, і вони можуть навіть посилити імунну відповідь тварин на патогенні бактеріальні інфекції, такі як сальмонела тифімуріум.
Однак людських даних поки що не вистачає. "Обмеження поживних речовин у кишечнику може обмежити роботу, яку їй потрібно виконати, а також може змінити мікробіом на користь більш здорових бактерій", - каже Ротберг. "Але це спекуляція".
Ваша чутливість до інсуліну
У здорових людей прийом їжі запускає вивільнення інсуліну, гормону, який перетворює глюкозу (продукт засвоєння вуглеводів) у клітини, які використовуються для енергії або зберігаються для подальшого. Коли ми робимо перерву в їжі, рівень інсуліну падає. Результат? Поліпшена чутливість до інсуліну, яка є захисною від діабету.
"Обмеження калорій також означає зменшення рівня глюкози в крові, поліпшення ліпідів та зниження артеріального тиску", - говорить Ротберг. "Це було показано в ряді досліджень низькокалорійних і дуже низькокалорійних дієт, а обмежене часом годування має певний вплив."
Хоча дослідження на тваринах показали, що обмежені за часом схеми годування можуть допомогти змінити прогресування метаболічних захворювань у мишей, результати клінічних випробувань, проведених на людях, повідомляють про неоднозначні результати. Наприклад, рандомізоване клінічне випробування, опубліковане в JAMA Internal Medicine у липні 2017 року, наприклад, виявило, що голодування з черговим днем не покращує кардіометаболічні фактори ризику (подумайте: резистентність до інсуліну, рівень холестерину ЛПНЩ) більше ніж щоденне обмеження калорій.
До швидкого чи не до (о) швидкого?
Немає відповіді, яка відповідає всім, але позбавлення організму їжі протягом тривалого періоду часу навряд чи буде стійким або приємним для більшості людей. Якщо зайняти занадто далеко, голодування може призвести до нездорових відносин з їжею. З цієї причини Академія харчування та дієтології відлякує тих, хто в історії невпорядкованого прийому їжі дотримується планів їжі, які включають голодування.
Жінкам, які вагітні або годують груддю, рекомендується не постити. Те ж саме стосується діабетиків, оскільки тривале обмеження енергії може призвести до надзвичайних коливань рівня глюкози в крові.
Нарешті, якщо ви голодуєте виключно для того, щоб скинути вагу, пам’ятайте про це: «Обмеження калорій завжди спрацьовує», - каже Англійська. "Люди в кінцевому підсумку набирають вагу назад, а потім і деякі". Натомість дієтолог рекомендує спробувати те, що вона називає «здоровим розумом голодування» для оптимального здоров’я.
"Вирівняйте режим харчування зі своїм циркадним ритмом, їжте вдень і голодуючи вночі", - пропонує англійська мова. "Це виглядає по-різному для кожної людини, але, як правило, це означає, що ви перестаєте їсти після вечері близько 6 до 20 вечора, і ви знову починаєте їсти за сніданком між 6 до 8 ранку".
