Як тільки ви зарекомендували себе як бігун, зверніть увагу на час. Ви не збираєтеся стартувати як гонщик-чемпіон, але якщо встановити реалістичні цілі та навчитися їх виконувати, ви підберетеся в правильному напрямку. Гарне місце для початку - 10 хвилин. Якщо потрапити на цю позначку, потрібна хороша міра придатності, але більшість може бути виконана після належної підготовки.
Зосередьтеся на формі
Навіть якщо ви набули себе у формі, буде важко провести найкращий час з неправильною формою. Під час бігу тримайте голову на рівні і не нахиляйтесь вперед поперек. Уникайте напруги плечей і тримайте їх вертикально.
Біль у ступнях також може уповільнити вас, тому зосередьтеся на правильному ударі в ногу, йдеться в повідомленні ACE Fitness. Тримайте ноги низько до землі, залишаючись легкими. Переконайтесь, що ваш біг кроком котиться з п’ят через кульки ваших ніг. Підтримання належної форми допоможе вам більш ефективно бігати, а також менше сприйнятливих до травм. Десять хвилин милі не можна пробігти, якщо ти поранений на дивані.
Тренування з бігу
Перш ніж виконати 10-хвилинну милю, вам потрібно буде підходити. Фітнес можна виміряти аеробними можливостями, які потрібно буде нарощувати на відстані. Як це можна зробити? Бігаючи на більш довгі дистанції легшим темпом, повідомляє фітнес-професіонал Грег Макміллан на своєму веб-сайті McMillan Running.
Це включає щонайменше один більш тривалий пробіг на тиждень, принаймні 30-40 хвилин, у темпі, який не змушує вас почувати себе закрученим. Раз чи двічі на тиждень їдьте на пробігу не менше 1, 5 разів від бажаної дистанції, в цьому випадку - 1, 5 милі.
Щоб тренуватися за 10-хвилинну милю, прагнете виконати ці пробіжки менш ніж за 20 хвилин. Виконуйте чотири-шість інтервалів півмилі раз на тиждень у бажаному темпі - п’ять хвилин на 10-хвилинну милю. Виконайте одну швидшу тренування, щоб кинути виклик м’язам, спринтерських або гіркових, чотирьох-шести повторів.
Ефективний режим тренувань дозволить вам поступово збільшувати свій темп і дистанцію по мірі покращення фізичної форми.
Тримайте свій темп
На біговій доріжці швидкість 6 миль на годину призведе до 10-хвилинної милі. Якщо ви бігаєте на вулиці, переконайтеся, що у вас є простий у користуванні таймер; це може бути секундомір або будь-який пристрій із програмою секундоміра. Знайдіть локальну доріжку або відміряйте милю і відзначте кожну чверть милі. Ідіть у темпі, який підходить саме вам, але оскільки ви, швидше за все, будете гальмувати протягом усього бігу, почніть трохи швидше, ніж 10-хвилинний темп.
Націліться на дві хвилини досягти позначки в чверть милі. Якщо ви перебуваєте під цим часом, трохи розслабтесь. В іншому випадку стріляйте на відстані менше 4:30 на півмилі. Підтримуйте темп якомога ближче, щоб вийшло менше 7:30 з чверть милі. До цього моменту ви повинні мати можливість відчути правильний темп. Закінчіть сильним, пробігаючи всю дорогу через лінію, не уповільнюючи. Запишіть свій час.
Поза мети
Після того, як ви зможете пробігти 10-хвилинну милю, важливо продовжувати кидати виклик собі для покращення фізичної форми та результатів. Великі серцево-судинні переваги бігу посилюються, коли ти наполягаєш на собі новий особистий рекорд. Для цього коригуйте свою мету та графік тренувань з урахуванням збільшення дистанції чи скорочення часу.
Якщо ви хочете збільшити відстань, орієнтуючись на пробіг у 5 км (3, 1 милі), рухайтеся за проміжок часу на півмилі, прагнучи до того ж темпу. Коли ви задоволені дистанцією, яку ви пробігаєте, працюйте над скороченням часу на 10 - 15 секунд кожен пробіг.
Перша безпека: Не перетренуйтеся
Перш ніж почати працювати в покращений час, переконайтеся, що ви робите це безпечно. Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як почати або різко збільшити будь-який режим навчання. Крім того, біль через перетренованість може поставити на гальмо прогрес, перш ніж ви навіть розпочнете роботу, зазначає Американська рада з вправ. Завжди отримуйте належний відпочинок - принаймні два дні на тиждень - щоб уникнути травм.
