Розтягування не повинно нашкодити. Якщо ви відчуваєте різкий біль у м’язі при розтягуванні, це підказка, що ви або розкрили попередню травму, або занадто швидко штовхнули себе.
М'язова напруга під час розтягування
Якщо вам вдалося нашкодити собі під час розтягування, шанси на те, що ви викликали напругу м’язів. Як пояснює Клініка Майо, це може означати травмування вашого м’яза або сухожиль, які з'єднують ваші м'язи з кісткою - те саме, що і «витягнута м’яз», викликана занадто напруженими вправами. Невеликий штам може означати, що ви просто перенапружили частину цієї тканини, тоді як більш сильний штам може призвести до часткового або повного розриву.
Якщо ви не будете проявляти велику творчість при розтягуванні, відносно низькі навантаження на ваші м'язи означають, що ваше напруження, ймовірно, буде ближче до легкого кінця шкали - і клініка Майо зазначає, що легкі перенапруження можна лікувати в домашніх умовах.
Перша допомога для м'язових перенапруг
MedlinePlus пояснює протокол надання першої допомоги, який ви можете використовувати вдома для м'язового перенапруження: негайно накладіть лід, щоб зменшити набряк; робіть це протягом 10 - 15 хвилин на годину в перший день, потім кожні три-чотири години протягом наступних двох днів. Після того, як минуло три дні, вони рекомендують або тепло, або лід, якщо у вас все ще виникають болі.
Далі відпочиньте витягнуту м’яз як мінімум на добу. Якщо ви поранили його під час розтягування, це означає, що більше не буде розтягнення - або, принаймні, не одного типу та інтенсивності розтягування - або що-небудь інше, що викликає біль. І нарешті, зачекайте, поки м’яз більше не болить, перш ніж обережно знову вводити активність.
Коли звернутися до лікаря
Якщо ваші симптоми не покращуються при домашньому лікуванні, якщо ваш біль стає нестерпним або якщо він має оніміння або поколювання, зверніться до медичного фахівця. MedlinePlus також рекомендує зателефонувати на місцевий номер екстреної допомоги, якщо ви не можете рухати м'яз або якщо ваша травма кровоточить.
Можливо також, що різкий біль, який ви відчуваєте в м’язі під час розтягування, є попередньою травмою, яку ви не помітили, поки не поставили м'яз під напругу. У будь-якому випадку, якщо ви не можете пов’язати дискомфорт з якоюсь конкретною причиною, завжди краще помилитися з боку обережності та звернутися до лікаря для діагностики. Це допоможе вам виключити інші потенційні причини вашого болю.
Що могло статися не так
Якщо ви переконані, що різкий біль при розтягуванні руки, ноги або будь-якої іншої частини тіла став початком вашої травми, можливо, це кілька причин помилок:
Помилка 1: Не прогрівається
Розтягнення на гнучкість - це одне з найбільш щадних вправ, на яке можна сподіватися, тому ідея попереднього розігріву може здатися протизаконною. Але виконання п’яти-10 хвилин легкої активності перед тим, як розтягнутись, буквально розігріває м’язи, збільшуючи приплив крові і зменшуючи ризик травмування.
Ви можете трохи «обдурити», хоча це насправді зовсім не обман - роблячи сеанси розтяжки в кінці звичайних тренувань, коли ваші м’язи вже нагріваються.
Помилка 2: Розтягування, поки не болить
Приказка "ні болю, ні виграшів" насправді повинна бути "ні послідовних зусиль, ні виграшів" - принаймні, якщо мова йде про розтяжку. Коли ви розтягуєтесь до точки справжнього болю, ви запрошуєте травму. Натомість зробіть так, як рекомендує Американська рада з фізичних вправ і розтягуйтеся до точки напруги або легкого дискомфорту в м'язах, але не до болю.
Помилка 3: Підстрибуючи
Деякі з найдавніших відеозахисних тренувань показали, що тренери бадьоро підстрибують у положенні на розтяжку, закликаючи кожного разу натискати на це трохи далі. Але розуміння науки про фізичні вправи з роками експоненціально покращувалося, а з цим приходить і знання про те, що підстрибування є контрпродуктивним - саме такий вид додаткового стресу, який може викликати напругу м’язів.
Натомість розслабтеся в розтяжку і потримайте її 10 - 30 секунд, дихаючи нормально. Але навіть тоді ви не закінчили - якщо ви робите односторонню (однобічну) розтяжку, вам слід повторити її з іншого боку, а потім повторити розтяжку в цілому три-п’ять разів.
Причини, чому слід розтягуватися
Найбільш часто цитовані вказівки щодо занять фізичними вправами надходять з Департаменту охорони здоров’я та соціальних служб. Для отримання користі для здоров’я, пов'язаних з фізичними вправами, вони рекомендують робити 150 - 300 хвилин аеробних занять середньої інтенсивності на тиждень або 75 - 150 хвилин енергійних занять енергійною інтенсивністю, а також силових тренувань усіх основних груп м'язів два рази на тиждень.
А як же розтягування? Незважаючи на те, що це не відображається в цих рекомендаціях, гнучкість є важливим компонентом пристосованості. Американська рада з фізичних вправ перераховує 10 дуже вагомих причин, щоб включити розтяжку у свій звичайний фітнес-режим. До них відносяться зменшений стрес, менший біль та скутість, кращий діапазон руху, менший ризик отримання травм, поліпшення кровотоку та кровообігу та загальна краща якість життя.
Не впевнені в цьому останньому? Уявіть собі життя, коли ви не можете дістати ноги, щоб зв’язати взуття, підніміть ногу досить високо, щоб перейти через низьку перила або потренуватися з піковою ефективністю, не тягнучи м’язи. Це все приклади того, як обмежена гнучкість може вплинути на вашу свободу пересування та якість життя. Однак розтягнути всі ваші основні групи м’язів два-три рази на тиждень може допомогти це змінити.
Інші способи сприяти гнучкості
Виконувати статичні розтягування (тобто дотягнутися до розтягування; потім утримувати його) з уже розігрітими м’язами - це прекрасний спосіб розвинути свою гнучкість. Але це не єдиний спосіб заохочення більшої свободи та діапазону руху. Будь-який вид вправ, який спонукає вас покласти м’язи через повний діапазон рухів - або акуратно розширити цей діапазон, максимум натискаючи лише на точку напруги, але не болю - може бути корисним.
Приклади зручних способів заохочення більшої гнучкості у вашому житті включають такі заняття, як йога, пілатес (який заохочує збалансований розвиток довгих, худорлявих м’язів) та деякі види танцю, які спонукають вас зігнутися, розтягнутись і досягти шляху до більшої гнучкості.
