Дуги стоп мають викривлення, яке допомагає поглинати удар при ходьбі або бігу. Коли дуги плоскі, це призводить до повернення щиколоток. Цей стан анатомічно відомий як пронація. З часом пронація може призвести до таких ускладнень, як підошовний фасціїт, осколки гомілки та ахілловий тендиніт. Коригуючі вправи допомагають зміцнити слабкі м’язи і подовжити напружені м’язи, які діють на голеностоп.
Анатомія нижньої частини ноги
У нижній частині ноги є кілька м’язів, які підтримують щиколотки в належному вирівнюванні і дозволяють ходити нормальною ходою. Мета вправи - зміцнити та розтягнути всі ці м’язи, щоб виправити дисбаланс повернених щиколоток. Основними м’язами, які займаються цим, є великогомілкова кістка, гастрокнемія, солеус та поронеус longus та brevis. Поронеали сидять на бічній стороні гомілки, гастрик і солус - литкові м’язи, а тибіал задній - перед литками.
Вправи на вагу тіла
Задній великогомілковий горб відповідає за збереження хорошої дуги в стопі. Коли ця м'яз слабка, арка має тенденцію до вирівнювання, а кісточка повертається. Зовнішній підйом теля допомагає зміцнити цей м'яз. Виконайте це, піднімаючи п’яти від підлоги і змішуючи вагу до своїх маленьких пальців. Звичайний підйом телят орієнтується на литкові м’язи, і він виконується, піднімаючись прямо на носках, а вага рівномірно розподіляється на передніх ногах. Це прикладає більшу частину зусиль на гастрок і солус. Пляжна ходьба - ще один метод зміцнення м’язів гомілки. Це не тільки працює литками, поронеалами і задньою кісткою великогомілкової кістки, але також працює на невеликих м’язах на нижній частині стоп, щоб додатково виправити вирівнювання щиколотки. Якщо у вас немає доступу до пляжу, прийнятна ходьба по м'якій землі. Для найкращих результатів піднімайтеся на гору і ходите босоніж. Це зробить більше уваги на ваші м’язи.
Вправи на опір стрічки
Еверсія, інверсія та підошовна згинання описують зовнішній, внутрішній та низхідний рух щиколоток. Смуги опору, складені з міцної гуми, дозволяють виконувати вправи на виверження, інверсію та підошовне згинання для зміцнення поронів, литок і великогомілкової задньої частини. Всі ці вправи виконуються з сидячого положення з витягнутими ногами перед собою. Еверсія відбувається, коли ви обертаєте щиколотку і ногу назовні проти опору смуги. Інверсія робиться цілком протилежним способом, а підошовне згинання виконується натисканням на пасмо прямо пальцями вниз, утримуючи кінчики. Ці вправи створять врівноважену силу на ваших гомілках, що сприятиме кращому вирівнюванню. Щоб оптимізувати ці вправи, почніть з легкої смуги і працюйте вгору, коли ви зміцнюєтеся. Світлі кольори мають світлостійкість, а темні кольори мають більш високу стійкість.
Розтягування м’язів нижньої частини ноги
Tibialis anterior - це довгий м’яз, який біжить по довжині гомілки. Роблячи розтягнення стінки тибіалісу, ви зміцните цей м’яз, подовжуючи литки. Обидва ці дії можуть допомогти виправити пронацію щиколотки. Для цього розтягніть, покладіть руки на стіну ногами в шахматному положенні, підніміть задню п’яту якомога вище і тримайте 20 - 30 секунд. Поетапне розтягнення виконується, поставивши ноги на сходинку сходів і опустіть п’яти до підлоги. Це подовжує телят, тибіальний задній та ахілловий сухожилля. Найкраще ці розтяжки робити босими ногами. Якщо ви намагаєтесь сходи розтягнутись і відчуєте рівновагу, покладіть одну руку злегка на поруччя чи стіну.
Поради щодо частоти
Щоб вправи були корисними, їх потрібно робити регулярно, як і через день. З вправами на вагу тіла та опору, оптимальною є 12-15 повторень та три-чотири набори. Ходіть по горах п’ять-10 хвилин і закінчуйте тренування трьома-чотирма наборами розтяжок. Оскільки ви не піднімаєте важких ваг, вашим м'язам не потрібно стільки часу для відновлення між тренуваннями.
