Щоденні потреби в білках змінюються залежно від таких факторів, як вік, вага, стать та рівень фізичної активності. Може бути важко дізнатися, скільки порошку сироваткового протеїну є в ковпачці.
Сироваткові порошки бувають різного смаку та форми. Якщо ви зможете задовольнити свої мінімальні щоденні потреби в білках лише з їжею - і більшість американців можуть - вам, швидше за все, не знадобиться більше однієї ложки ізоляту, і вам взагалі не знадобиться.
Що таке сироватковий білковий ізолят?
Сироватка - загальний термін для побічного виробництва сиру. Сироватка може містити до 75 відсотків лактози. На відміну від рослинних джерел білка, сироватка є повноцінним білком, оскільки вона постачає всі незамінні амінокислоти, які організм не може виробляти самостійно. Крім того, сироватка містить різноманітні вітаміни та мінерали.
Існує три основні форми сироваткового білка - сироватковий порошок, сироватковий концентрат та сироватковий ізолят. Сироваткові ізоляти містять найбільшу концентрацію білка в 90 відсотків або більше, стверджує молочна продукція для Global Nutrition. А сироваткові ізоляти містять менше жиру та лактози в результаті методу переробки, що робить його безпечним, якщо ви непереносимі лактози. Порошки ізоляту сироваткового протеїну найбільше використовуються у спортивному харчуванні, але вони також є у дитячих сумішах, хлібобулочних виробах, салатних заправках та лікувальних харчових рецептах.
Скільки взяти сироватки порошку
Рекомендована добова норма для білка - мінімум 0, 8 грама на кілограм вашої маси тіла, - каже Соня Анджелоне, зареєстрована дієтолог-дієтолог в Академії харчування та дієтології. Однак кількість білкової добавки ізоляту, яке вам може знадобитися, залежить від ваших індивідуальних обставин, таких як:
- Якщо ви спортсмен чи тілобудівник, якому потрібен додатковий білок
- Якщо ви мали операцію щодо схуднення на дієті з низькою калорійністю
- Якщо ви вегетаріанець, якому важко отримати достатню кількість повноцінного білка
- Якщо ви вагітні або годуєте груддю
- Як часто ви займаєтеся фізичними вправами
Зазвичай для вимірювання розміру порції сироваткового порошку використовується совок, але різні марки можуть мати різний розмір совок і не всі мають однаковий вміст білка. Перш ніж приймати сироваткову добавку, уважно перевірте етикетку на харчову цінність та рекомендовану дозування, щоб переконатися, що продукт відповідає вашим потребам.
За словами Тома Венуто, особистого тренера та сертифікованого спеціаліста по силам та кондиціонуванню, у типовому 30-грамовому совку, сироватковий ізолят може запропонувати 26 грам білка або більше. Якщо ви важите 150 фунтів або менше і лише помірно активні, це приблизно половина ваших щоденних потреб у білках, тому, можливо, не доведеться брати повну совок.
Найпростіший спосіб визначити, скільки ізоляту сироватки використовувати, - це обчислити приблизні добові потреби в білках, дізнайтеся про те, скільки білка ви вже їсте щодня, а потім відніміть друге число від першого. Займаючи опис білкової їжі, яку ви їсте щодня, ви можете зробити так, щоб ви здогадалися, скільки білка ви отримуєте, і визначити, чи потрібен вам сироватковий ізолят. Запишіть, що ви їсте, скористайтеся онлайн-калькулятором харчування, щоб обчислити, скільки білка містить кожен продукт, і взяти середню кількість білка кожного дня.
Сироватковий протеїн для схуднення
Хоча здоровий раціон і фізичні вправи - найкращий спосіб схуднути, сироватковий протеїновий порошок може бути корисним як пригнічення апетиту, можливо у вигляді коктейлю, щоб замінити калорії в середньому прийомі їжі. що містить аж 20 - 30 грам білка. Хоча ізоляти сироваткові добавки часто збагачені різноманітними вітамінами та мінералами, вони не забезпечують клітковину чи антиоксиданти.
Американський журнал Clinical Nutrition опублікував дослідження, яке досліджувало вплив добавок сироваткового білка на управління вагою. Висновок показав, що після схуднення у 220 учасників добавка сироваткового протеїну не допомогла досягти успіху в управлінні вагою порівняно зі звичайним раціоном, що приймається з їжею.
Вам потрібні сироваткові добавки з білковим порошком?
Сироватковий ізолят містить кожну амінокислоту, яка потрібна людському організму і не може виробляти сам, але є багато інших продуктів, які пропонують те саме. Усі білки на основі тварин і молока, включаючи червоне м'ясо, птицю, яйця, рибу, сир та йогурт, забезпечують ці незамінні амінокислоти, як і соя на рослинній основі. Насправді Міжнародне товариство спортивного харчування пропонує здоровим людям отримувати свій білок з цільних джерел їжі, а не добавки, коли це можливо, тому що цілі продукти пропонують більшу повноцінне харчування.
