Біль у паху та внутрішній частині стегон у бігунів може виникати через низку факторів, але зазвичай є наслідком надмірного використання. Стан вражає спринтерських і марафонців однаково, і часто зберігається, якщо їх належним чином не встановлено та не лікують. Розуміння ознак паху та внутрішньої частини стегна може краще забезпечити вас швидше відновитись та скоріше бігти.
Ідентифікація
Біль із внутрішньої частини стегна, яку часто називають потягненням паху, зазвичай виникає на верхньому внутрішньому м’язі стегна. Також відомий як іліотибний пояс, ця м'яз в першу чергу відповідає за поворот пальців ніг під час бігу, створюючи збалансований крок. Біль призводить до того, коли верхній внутрішній м’яз стегна перенапружується.
Причини
Надмірне використання є головним винуватцем травм, що тягнуть пах, хоча інші причини можуть призвести до травм. Недостатнє розтягнення перед і після запуску може зробити верхній внутрішній м’яз стегна вразливим до перенапруги, як і біг по слизькій поверхні. Крім того, надмірна пронація та супінація - кочення ноги всередину та назовні - можуть створити дисбаланс стопи, що додатково підкреслює м'яз для збереження рівноваги в бігу.
Відпочинок
Хоча більшість бігунів не хочуть це почути, залишатися поза дорогами або на біговій доріжці кілька днів - найкраща зброя для лікування внутрішнього болю в стегні. При сильних потягах паху бігун повинен відпочивати не менше тижня, щоб м'яз міг повністю відновитися. Незначні болі повинні все ж спонукати до спокою, хоча іноді можливі і короткі, повільніші пробіжки.
Розтяжки
Після того, як верхній внутрішній м’яз стегна буде достатньо відпочинкований, ряд цілеспрямованих розтяжок може наростити м’язову силу. Розтягнення паху здійснюється, сидячи на землі, ноги разом і пряма спина, і обережно натискаючи на коліна ліктями. Також корисний внутрішній підйом ноги: ляжте на бік без болю, напружте м’яз ураженої ноги і повільно підніміть її. Утримуйте пару секунд, потім повільно поверніть її на нижню ніжку. Розтяжки слід робити акуратно і повторювати кілька разів на день, щоб максимізувати їх користь.
Взуття
Окрім відпочинку та розтягування, вставлення спеціалізованого клина у кожне бігове взуття може допомогти травмованим бігунам запобігти болю в майбутньому. Клин особливо сприятливий для бігуна з обмеженим обертанням щиколотки, і його слід розміщувати на внутрішній стороні кожного каблука. Це дає змогу повернути щиколотки і п'яти з меншим навантаженням на верхній внутрішній м’яз стегна.
