Ви можете нарощувати сили в квадрицепсах, не маючи необхідності ступати ногою в тренажерний зал або піднімати ваги. Використовуючи свою масу тіла як опір, ви можете виконувати вправи, спрямовані на квадрицепси, глютени та підкоси. Вправи на вагу тіла можуть бути ефективнішими, ніж тренування з гирями, оскільки вони включають в себе більше однієї групи м’язів одночасно і більше схожі на те, як тіло природним чином рухається, тим самим знижуючи ризик отримання травм, каже Марк Лорен, автор книги "You Are Your Власний спортзал ».
Одноногий присідання
Крок 1
Встаньте з розставленими ногами на ширину стегна, а пальці ніг спрямовані вперед. Напружте серцевину, щоб стабілізувати хребет, а руки витягніть паралельно підлозі перед собою. Збалансуйте вагу тіла на правій стороні, піднімаючи ліву ногу на кілька сантиметрів від підлоги і зігніть коліно.
Крок 2
Опустіть тіло в присідання з правого боку, одночасно зміщуючи стегна назад і згинаючи коліно. Відведіть ліву ногу назад так, ніби ви виконуєте зворотний простір, але не дозволяючи ногою торкатися підлоги.
Крок 3
Поверніться у вихідне положення і повторіть на правій нозі, поки не відчуєте, як стегна справа і глютені не почнуть горіти. Не торкайтеся підлоги лівою ногою між повторами.
Поперемінний передній зал
Крок 1
Встаньте, розставивши ноги на ширину стегна, а пальці рук спрямовані вперед. Покладіть руки на стегна для додаткової рівноваги і зачепіть серцевину, затягнувши пупок у напрямку до хребта.
Крок 2
Підніміть праву ногу з підлоги і спершись вперед, спершись п’ятою, а потім пальцями. Приведіть стегна до підлоги, щоб створити вигин 90 градусів на обох колінах.
Крок 3
Відсуньте праву передню ногу, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть з лівою ногою. Продовжуйте чергувати ноги, поки не відчуєте опік у стегнах і глютенах.
Альпіністи
Крок 1
Станьте на коліна на обох колінах і покладіть руки на підлогу трохи ширше ширини плечей. Підніміть коліна і витягніть ноги за собою, витягнувши тіло в положення віджимання.
Крок 2
Займіться животиками, підтягуючи пупок до хребта, зберігаючи хребет у нейтральному рівні. Швидко проведіть праве коліно до грудей і поставте пальці ніг на підлогу.
Крок 3
Стрибайте правою ногою назад, одночасно виводячи ліву ногу вперед. Як тільки обидві стопи торкаються підлоги, негайно поверніться у вихідне положення і продовжуйте чергувати ноги, поки не відчуєте опік у стегнах, плечах і руках.
Стілець присідання
Крок 1
Встаньте приблизно на 1 фут до 1 1/2 фута перед стільцем, розставивши ширину стегон, а пальці рук спрямовані вперед. Зімкніть пальці за головою з широкими ліктями. Затягніть серцевину, щоб стабілізувати хребет.
Крок 2
Зсуньте стегна назад, одночасно згинаючи коліна, щоб опустити тіло в присідання. Коротко зробіть паузу, як тільки відчуєте, що край стільця торкніться середнього стегна. Уникайте, щоб пальці ніг або п’ят піднімалися на підлогу.
Крок 3
Поверніться у вихідне положення, намагаючись зберегти гомілки перпендикулярними до підлоги. Повторюйте, поки не відчуєте опік у стегнах і глютенах.
Порада
Витратьте п’ять-10 хвилин на розігрівання м’язів для тренувань за допомогою швидкої ходьби, легкої пробіжки та незначного розтягування напружених м’язів.
Охолоджуйтесь після тренувань, виконуючи розтяжку для всіх м’язів, якими працювали.
Увага
Уникайте цих вправ, якщо страждаєте від болю в колінах або ногах.
