Колостний prostus medialis - це один з чотирьох чотириголових м’язів, розташованих на передній частині стегна і працює на розширення колінного суглоба. Слабкість у великій медіаліс може спричинити збільшення травми коліна або хондромаляцію. Хондромаляція - це біль у колінах, яка виникає внаслідок непослідовних скорочень м’язових волокон та м'язової втоми. Вправи на розтягнення, які ви виконуєте протягом усього їхнього руху, допоможуть зміцнити просторовий проміжок.
Преса для ніг
Біль у колінах зазвичай посилюється під час розгинання ніг, коли коліно витягнуте більше кута від 20 до 30 градусів, зазначає веб-сайт ExRx. Виконання вправ на квадрицепси протягом усього повного діапазону руху активізує велику медіаліс. М'язова стимуляція в просторі медіаліса відбувається в останні 20 градусів руху. Сядьте за машину для пресування ніг і покладіть обидві ноги на платформу. Натисніть платформу вгору і відпустіть безпеку. Опускайте платформу вниз, наскільки це можливо, або поки коліна не торкаються грудей. Поверніться у вихідне положення, розгинаючи коліна та стегна. Повторіть 10 - 15 разів.
Розгинання ніг
Розгинання ноги на одній нозі - це ізолююча вправа, яка спрацьовує medialis vastus, коли ви виконуєте вправу через увесь діапазон руху. Сядьте на машину для розгинання ніг і покладіть передню частину гомілки проти подушечки. Відрегулюйте зчленування коліна так, щоб воно було на одній осі з опорою важеля коліна. Почніть спочатку зі слабшої ноги і розтягніть коліно, поки нога не стане прямою. Натисніть на вершину руху, щоб укласти контракт на широкий лад, перш ніж повернутися у вихідне положення. Повторіть 10 - 15 разів на кожній нозі.
Випади
Зал - це функціональна вправа, орієнтована на prostus medialis. Покладіть руку на розширювальний медіаліс - внутрішню частину верхньої частини стегна трохи вище коліна - щоб переконатися, що він під час вправи стискається. Почніть в роздвоєному положенні. Зігніть переднє коліно і опустіть заднє коліно донизу, поки воно майже не торкнеться підлоги. Поверніться у вихідне положення та повторіть до 15 - 20 повторень на кожній нозі. Почніть спочатку зі слабшої ноги. Якщо у вас поганий баланс, стояти поруч із міцним предметом для підтримки під час відпочинку.
Степуни
Массальний медіаліс допомагає стабілізувати коліно і сильно займається, коли ви робите степу. Встаньте обличчям до лавки або сходинки. Поставте одну ногу на лаву і підніміться на лавку. Поставте іншу ногу на лаву, перш ніж зійти з першої ноги. Повторіть 10 разів на кожній нозі. Чим вище лава, тим складніше вправа. Якщо підійти ближче до лавки, націлюється більше на чотириголові та відступаючи далі для лавки, активізує більше глютенів та підколінних суглобів.
