18 найпоживніших овочів

Ми всі знаємо, що овочі корисні для нас. Але кожен овоч може запропонувати щось особливе. "Рекомендація їсти різноманітні, оскільки кожен окремо сяє в одній області вітамінів або поживних речовин", - говорить Тобі Смітсон, RD, представник Академії харчування та дієтології. Однак, деякі овочі пакують більший харчовий удар, ніж інші, або забезпечують особливо зручний спосіб отримання необхідних поживних речовин. Читайте далі і переконайтеся, що ваш улюблений овоч склав список найбільш поживних овочів.

Кредит: Adobe Stock / Kreus

1. Брюссельські паростки

"Ці міні-капусти забезпечують 160 відсотків добової норми вітаміну С, є хорошим джерелом калію і низьким вмістом калорій - всього 56 калорій на півсклянки", - говорить зареєстрований дієтолог Тобі Смітсон. Тільки майте на увазі, що при перегріві вони пахнуть менше, ніж апетитні, тому уникайте їх кипіння. Але цей сірчаний запах обумовлений органічною сполукою під назвою глюкозинолат синігрин, яка може мати протиракові властивості.

Порада для подачі: Брусельську капусту викладіть на форму для запікання, змастіть трохи оливкової олії та бальзамічним оцтом, додайте насіння кунжуту і випікайте при 400 градусах Фаренгейта протягом 40 хвилин.

Кредит: wmaster890 / iStock / GettyImages

2. Цибуля

"Висока кількість кверцетину, фітохімікату на рослинній основі, який знаходиться в самих зовнішніх шарах цибулі, надає їм протизапальний ефект, який показує, що попередні дослідження можуть покращити такі умови, як артрит, астма та серцеві захворювання", - говорить зареєстрований дієтолог Тобі Смітсон. "Попередні дослідження показують, що люди, які споживають багато цибулі та інших овочів аллію, таких як цибуля, часник, цибуля-порей, цибуля-шалот і цибуля, мають менший ризик раку шлунка, товстої кишки та простати", - каже вона.

Порада для подачі: додайте в салати та солянки солодкий червоний лук або на грилі. Використовуйте гострий аромат жовтої цибулі, щоб джазувати будь-яке головне або гарнір.

Кредит: wmaster890 / iStock / GettyImages

3. Солодкий картопля

"Цей солодкий і крохмалистий бульба багатий бета-каротином, який надає йому помаранчевий колір", - каже Шарон Палмер, RD, автор "Дієти, що діє на рослини". Люди перетворюють бета-каротин у вітамін А, який забезпечує здорову оболонку шкіри та слизу, зміцнює імунну систему та зміцнює здоров'я очей. Половина чашки солодкої картоплі має всього 90 калорій, але понад 100 відсотків від денної норми вітаміну А.

Порада для сервірування: "Нарізати солодку картоплю в супи, тушкувати і чилі або робити картоплю", - каже Палмер. "Наріжте їх клиночками, обсушіть трохи оливкової олії та трав і обсмажте в духовці до тих пір, поки зсередини не стане м'якою і підрум'яниться зовні".

Кредит: tashka2000 / iStock / GettyImages

4. Шпинат

Виходить, Попай мав рацію! Багато дієтологів рекламують шпинат як одну із найбагатших на поживні речовини продуктів планети. "Шпинат завантажений вітаміном С, потужним антиоксидантом, і це прекрасне джерело фолатів, вітамін групи В, який допомагає підтримувати здорову ДНК і може утримувати гени, що сприяють раку, " вимкнено ", - говорить Карен Коллінз, RD, радник з питань харчування Американський інститут досліджень раку. Крім того, шпинат забезпечує калій і магній, які допомагають тримати артеріальний тиск під контролем.

Порада для сервірування: "Додайте заморожений шпинат до домашнього супу, коли він вариться, або заморожений або консервований суп під час перегрівання", - говорить Коллінз. Але уникайте кип'ятіння його в горщику з водою, оскільки це може скоротити кількість фолатів і вітаміну С навпіл, говорить вона. Натомість готуйте на пару, смажте або обсмажуйте.

Кредит: Lecic / iStock / GettyImages

5. Помідори

Цей суперпродукт є прекрасним джерелом вітамінів А і С, а також забезпечує клітковину та калій. "Помідори також містять рослину, що бореться проти раку, називається лікопен", - говорить зареєстрований дієтолог Тобі Смітсон. Колір помідора має велике значення: жовті помідори мають найменшу калорійність; зелені помідори найвищі у вітаміні С; апельсин - найвищий вміст вітаміну А та фолатів. Помідор звичайний червоний займає найнижчий вміст натрію та найвищий вміст калію.

Порада: "Оскільки лікопен є жиророзчинною поживною речовиною, їжте помідори, підігріті та подані з невеликою кількістю оливкової олії (джерела мононенасичених жирів) для кращого засвоєння", - говорить Смітсон.

Кредит: seb_ra / iStock / GettyImages

6. Кале

"Цей хрестоцвітний овоч є повноцінною поживною речовиною, упакований вітамінами А, С, калієм, залізом і фолатами, а також фітохімічним лютеїном, який допомагає зір", - говорить зареєстрований дієтолог Тобі Смітсон. "Кале також надає кальцій у значній кількості та у формі, яку організм може добре засвоювати", - каже зареєстрований дієтолог Карен Коллінз.

Порада: "Улюблений для дітей рецепт для всіх - це запечена стружка капусти, посипана сиром пармезан", - каже Смітсон. "Кейл також робить чудовий начинку для піци. Або додайте подрібнену свіжу або заморожену капусту в суп, лазанью або обсмажуйте", - говорить Коллінз.

Кредит: VezzaniФотографія / iStock / GettyImages

7. Гриби

"Ці смачні гриби мають величезний потенціал як джерело їжі вітаміну D, коли піддаються впливу ультрафіолетового світла протягом всього п'яти хвилин", - говорить зареєстрований дієтолог Тобі Смітсон. У продуктовому магазині купуйте гриби, нанесені етикетками як вирощені на ультрафіолетовому світлі. Гриби також можуть допомогти скоротити калорії. Дослідники школи громадського здоров'я Джона Хопкінса Блумберга підрахували, що якщо три рази на тиждень ви додаєте гриби на мелене м'ясо в їжу, як неохайний Джос, чилі чи лазанью, ви можете скинути п’ять кілограмів за рік.

Порада для подачі: Створіть міні-піцу, використовуючи гриб Портобелло в якості кори. Потім залийте томатним соусом, нарізаними кубиками овочами і нежирним сиром. Запікаємо в духовці.

Кредит: budgetstockphoto / iStock / GettyImages

8. Горох

"Не варто недооцінювати скромного гороху", - каже зареєстрований дієтолог Шерон Палмер. Вона вважає горох багатим поживними речовинами, оскільки він є хорошим джерелом 12 основних поживних речовин і потужних фітохімікатів. "Одне чудове в гороху - те, що вони особливо багаті клітковиною та білками. Це означає, що вони можуть раз у раз допомагати замінювати тваринні білки у вашому меню", - говорить Палмер.

Порада: Помістіть горох і подавайте їх з новою картоплею або киньте їх у салати чи страви з макаронами. Ви навіть можете спробувати їх як начинку для піци!

Кредит: ВалентинВолков / iStock / GettyImages

9. Червоний болгарський перець

"Яскравий болгарський перець - прекрасне джерело вітаміну А і С і хороший джерело фолатів, лікопен та інших каротиноїдів", - говорить зареєстрований дієтолог Тобі Смітсон. "Вітамін С є всіляко захисним вітаміном", - говорить Смітсон. "Це допомагає нам лікувати рани, боротися з інфекціями, а також захищає клітини від пошкоджень".

Порада: "Сирий болгарський перець - хрустке частування, яке можна підкинути в салат або подати з хумусом", - говорить Смітсон. Ви також можете набивати їх вареним, нежирним телячим фаршем та рисовим пловом перед випічкою або обсмажувати над полум’ям на плиті і подавати на пару з зеленою квасолею або як начинку тако.

Кредит: Geshas / iStock / GettyImages

10. Брокколі

Вам не подобається апельсиновий сік? Замість цього попросити брокколі. "Одна чашка зеленого овоча містить усі ваші щоденні потреби у вітаміні С", - каже Андреа Джанколі, RD, представник Академії харчування та дієтології. "Крім того, дослідження пов'язують більше споживання брокколі та інших хрестоцвітних овочів із меншим ризиком раку легенів, колоректалів, шлунка, грудей, простати та інших", - говорить зареєстрований дієтолог Карен Коллінз.

Порада для подачі: Ніхто не любить броварні з сиром чи перепеченою їжею. Тому пропаріть його, щоб досягти ідеальної текстури та яскраво-зеленого відтінку. Пом’якніть гіркий аромат брокколі, подаючи його на смаженому або з арахісовим соусом або заправкою.

Кредит: Mizina / iStock / GettyImages

11. Буряк

"Незважаючи на свій солодкий смак, буряк має низьку калорійність і вміст клітковини, тому запасіться, коли ви намагаєтесь обмежити калорії, не голодуючи", - каже зареєстрований дієтолог Карен Коллінз. "Буряк - це хороше джерело фолатів, яке приносить користь жінкам дітородного віку", - каже зареєстрований дієтолог Андреа Джанколі. Вони також мають фітохімічні речовини, які можуть грати роль у зменшенні запалення та зменшенні ризику серцевих захворювань. Подача буряка в три унції містить вісім грамів вуглеводів і близько 35 калорій.

Порада: "Запікайте буряк так, як картопля (тримати шкіру), - говорить зареєстрований дієтолог Тобі Смітсон. "Ви також можете їх обсмажити або натерти на тертці і додати до салату", - каже Джанколі.

Кредит: zeleno / iStock / GettyImages

12. Картопля

Шподи впали в немилість, коли хвиля дієт з низьким вмістом вуглеводів охопила США. Але чи знаєте ви, що в маленькій картоплі є більше калію, ніж у банані? "Картопля отримує поганий реп як" білий харчовий продукт "(мається на увазі, що його нестача кольору вказує на те, що він містить мало поживних речовин), - каже зареєстрований дієтолог Андреа Джанколі, " Але це дійсно дуже корисна їжа ". Вони також помірно калорійні: середня картопля має 170 калорій, а маленька - 134.

Порада, що подає : "Обов'язково їжте шкіру", - каже Джанколі. "Це багато клітковини та поживних речовин". Вона пропонує обсмажувати картоплю або подавати традиційну запечену картоплю просто мазкою нежирної сметани.

Кредит: Arx0nt / iStock / GettyImages

Шподи впали в немилість, коли хвиля дієт з низьким вмістом вуглеводів охопила США. Але чи знаєте ви, що в маленькій картоплі є більше калію, ніж у банані? "Картопля отримує поганий реп як" біла їжа "(маючи на увазі, що його нестача кольору вказує на те, що вона містить мало поживних речовин), - каже зареєстрований дієтолог Андреа Джанколі, " Але це дійсно дуже корисна їжа ". Вони також помірно калорійні: середня картопля має 170 калорій, а маленька - 134.

13. Спаржа

Ці смачні стебла зеленого (або білого, або фіолетового кольору - вони бувають трьох кольорів) вводять лише чотири калорії на ніжку. І це ще не все. "Спаржа - чудове джерело вітаміну К, який допомагає при згортанні крові, а також допомагає будувати міцні кістки. Це також хороше джерело рибофлавіну, який нам потрібен для енергії", - говорить зареєстрований дієтолог Андреа Джанколі. "Спаржа також постачає інулін, тип вуглеводів, який діє як пребіотик, підтримуючи ріст бактерій, що сприяють здоров'ю в товстій кишці", - говорить зареєстрований дієтолог Карен Коллінз.

Порада для подачі: Спаржа чудово смажена на грилі, смажена або на пару.

Кредит: hydrangea100 / iStock / GettyImages

Порада для подачі: Спаржа чудово смажена на грилі, смажена або на пару.

14. Цвітна капуста

Не дозволяйте, щоб його блідий колір обдурив вас. "Цвітна капуста - прекрасне джерело вітаміну С і хороше джерело фолатів", - каже зареєстрований дієтолог Карен Коллінз. "І не забувайте, що цвітна капуста є сімейством хрестоцвітних овочів з брокколі та брюссельською капустою, що забезпечує сполуки, пов'язані з меншим ризиком раку". Бонус: калорійність низька, тому ви можете їсти багато. В одній чашці цвітної капусти всього 30 калорій.

Порада: "Замість подачі звичайної картопляного пюре, паріть цвітну капусту і розімніть її з картоплею", - каже зареєстрований дієтолог Андреа Джанколі. "Це дає вам більш поживний удар на ваш калорійний долар".

Кредит: anna1311 / iStock / GettyImages

15. Фава боби

Ці бобові рослини багаті клітковиною, білком (13 грам в одній чашці) та іншими необхідними поживними речовинами. "Їжа бобових культур пов'язана із підтримкою здорової ваги та зниженням частоти серцевих захворювань", - каже зареєстрований дієтолог Шарон Палмер.

Порада для подачі: Зварити фава з квасолею з бульйоном і помішати їх у страву з макаронами або тушкувати або їсти як гарнір. Подавайте пюре і приправлені під рибою на грилі для красивої і здорової страви.

Кредит: Geo-grafika / iStock / GettyImages

16. Огірки

Хрусткий огірок дуже калорійний, всього вісім на півсклянки. "Кукс також є хорошим джерелом вітаміну К, який може зменшити втрату кісток і зменшити ризик переломів кісток", - каже зареєстрований дієтолог Шерон Палмер. Крім того, вони на 95 відсотків води, що робить їх дуже зволожуючими.

Порада для подачі: Додайте шматочок огірка, щоб оновити склянку води, киньте подрібнений огірок в салат або використовуйте його в табуле, класичному середземноморському салаті.

Кредит: elena_hramowa / iStock / GettyImages

17. Селера

"Вперед, їжте все: насіння, стебло, коріння та листя. Це все добре для вас", - каже зареєстрований дієтолог Шерон Палмер. "Окрім своєї задоволеної крихти, селера забезпечує клітковину, вітаміни А, С, К та фолати". Крім того, попередні дослідження також встановили, що селера може допомогти лікувати високий кров'яний тиск та холестерин.

Порада для сервірування: Використовуйте селеру в якості основи для супів і тушкованих страв, остудіть його в холодильнику як закуску або просто посоліть його в трохи оливкової олії. Щоб зберегти максимальний потенціал поживних речовин, подрібніть селеру безпосередньо перед додаванням його в салат або приготовлену страву.

Кредит: bhofack2 / iStock / GettyImages

18. Морква

"Всупереч популярному міфу, дитяча морква або" каротині ", як їх іноді називають, - це не просто незрілий сорт коренеплодів", - говорить зареєстрований дієтолог Доун Джексон Блатнер. Їх вирізають з тонкої ніжної різновиди моркви, а потім відшліфують у великий барабан, що пересувається. Морква всіх розмірів - супер здорова. Поряд з 400 відсотками денної норми вітаміну А порція моркви забезпечує вітаміни В1, В2, В3, В6, С і К, а також багато клітковини та калію.

Порада для сервірування: Збийте пряні морквяні палички, замочивши морквяні палички у гарячій воді, присипану кайєною, насінням коріандру та сіллю. Дайте охолонути, процідіть і подавайте.

Кредит: Photohaiku / iStock / GettyImages

Свіжий або заморожений?

Який тип придбати - свіжий або заморожений? "Пам'ятайте, що обидві форми овочів (заморожені або свіжі) забезпечують харчування", - говорить зареєстрований дієтолог Тобі Смітсон. "Це тому, що поживні речовини потрапляють прямо від збирання врожаю, тоді як свіжі зібрані овочі від ферми до плити є деякий час", - каже вона.

Кредит: AlexRaths / iStock / GettyImages