Після тривалого напруженого дня в офісі може бути складно розслабитися у вечірній час, і ви все ще можете відчувати себе надто шанованим перед сном. Хоча деякі люди звертаються до розлитого келиха вина або двох, це насправді може ускладнити спокійний сон. Енергійне тренування може допомогти полегшити стрес, але якщо ви робите занадто близько до сну, у вас можуть виникнути проблеми зі сном. Хоча деякі стилі йоги (наприклад, йога Віньяса) можна вважати енергійними і слід уникати її перед сном, практикуючи кілька ніжних, спонукаючих до релаксу пози, а також глибоке дихання, може допомогти вам підготуватись до хорошого сну. Тримайте килимок для йоги біля вашої ліжка і витрачайте близько 20 хвилин перед сном, виконуючи ці 10 поз, щоб уловити кілька справді спокійних зубців.
Після тривалого напруженого дня в офісі може бути складно розслабитися у вечірній час, і ви все ще можете відчувати себе надто шанованим перед сном. Хоча деякі люди звертаються до розлитого келиха вина або двох, це насправді може ускладнити спокійний сон. Енергійне тренування може допомогти полегшити стрес, але якщо ви робите занадто близько до сну, у вас можуть виникнути проблеми зі сном. Хоча деякі стилі йоги (наприклад, йога Віняса) можна вважати енергійними і слід уникати їх перед сном, практикуючи кілька ніжних, спонукаючих до релаксу пози, а також глибоке дихання, може допомогти вам підготуватись до хорошого сну. Тримайте килимок для йоги біля вашої ліжка і витрачайте близько 20 хвилин перед сном, виконуючи ці 10 поз, щоб уловити кілька справді спокійних зубців.
1. Поза лотоса при глибокому диханні (Падмасана)
Хоча сама фізична постава не вважається, практика дихання йоги є головним фактором її заспокійливого впливу на мозок і тіло. "Щоб стабілізувати та зміцнити нервову систему, я люблю зосередитись на простому потоці вдиху і на виході", - каже Лоранс Ліза Лебретон, сертифікований викладач йоги та практик цілісної медицини в Санта-Фе. у свої фізичні пози, знайдіть кілька хвилин, щоб встановити своє дихання. Сидячи в зручному положенні (наприклад, поза Лотоса, на фото вище), вдихніть і витягніть ніздрі до 25 разів, максимально подовжуючи видих. Темані Олдін, сертифікований інструктор з йоги та віце-президент з комунікацій з Арізонської Дан Йоги, рекомендує дихати животом - втягуючи вдих глибоко в живіт, дозволяючи йому розширюватися з кожним вдихом, а потім повністю видихати, щоб пупок підтягнувся до хребет.
Хоча сама фізична постава не вважається, практика дихання йоги є головним фактором її заспокійливого впливу на мозок і тіло. "Щоб стабілізувати та зміцнити нервову систему, я люблю зосередитись на простому потоці вдиху і на виході", - каже Лоранс Ліза Лебретон, сертифікований викладач йоги та практик цілісної медицини в Санта-Фе. у свої фізичні пози, знайдіть кілька хвилин, щоб встановити своє дихання. Сидячи в зручному положенні (наприклад, поза Лотоса, на фото вище), вдихніть і витягніть ніздрі до 25 разів, максимально подовжуючи видих. Темані Олдін, сертифікований інструктор з йоги та віце-президент з комунікацій з Арізонської Дан Йоги, рекомендує дихати животом - втягуючи вдих глибоко в живіт, дозволяючи йому розширюватися з кожним вдихом, а потім повністю видихати, щоб пупок підтягнувся до хребет.
2. Поза героя (Вірасана)
Хоча його назва звучить енергійно, проведення декількох хвилин у позі Героя перед сном може допомогти вам розслабитися. ЯК ДІЯТЬСЯ: Сядьте в японському стилі, зігнувши коліна, а ноги зігніть під собою. Верхівки ваших ніг повинні бути рівними на підлозі, а хребет повинен бути прямим, плечі та голова вирівняні над стегнами. Якщо це занадто сильний тиск на коліна, покладіть колодку або подушку між ногами і впирайтеся в неї сідниці. "Поза героя чудово підходить для заспокоєння", - каже інструктор з йоги Темані Олдін. Це допомагає зробити вас фізично та емоційно стабільними. Олдін також каже, що сидячи в положенні стимулює точки тиску на верхівках ваших ніг, які сприяють розслабленню всього тіла.
Хоча його назва звучить енергійно, проведення декількох хвилин у позі Героя перед сном може допомогти вам розслабитися. ЯК ДІЯТЬСЯ: Сядьте в японському стилі, зігнувши коліна, а ноги зігніть під собою. Верхівки ваших ніг повинні бути рівними на підлозі, а хребет повинен бути прямим, плечі та голова вирівняні над стегнами. Якщо це занадто сильний тиск на коліна, покладіть колодку або подушку між ногами і впирайтеся в неї сідниці. "Поза героя чудово підходить для заспокоєння", - каже інструктор з йоги Темані Олдін. Це допомагає зробити вас фізично та емоційно стабільними. Олдін також каже, що сидячи в положенні стимулює точки тиску на верхівках ваших ніг, які сприяють розслабленню всього тіла.
3. Вигин вперед (Уттанасана)
4. Поза котів-корів (Мар'ярясана та Бітіласана)
Ця поза підкреслює розслаблення та розширення хребта, каже інструктор з йоги Темані Алдін. ЯК ЗРОБИТИ це: Станьте на руки і коліна зап’ястями прямо під плечима, а коліна прямо під стегнами. «Дихання в цьому важливе, - каже Олдін. Під час вдиху обережно опустіть живіт до підлоги, піднімаючи голову та кістку вгору до стелі. Зворотним рухом, глибоко видихаючи, обертаючи хребет, притискаючи підборіддя до грудей. "У сучасному способі життя люди тримають велику напругу в спині", - говорить Олдін. "Будь-яка поза, яка може допомогти вам зрушити спину і розтягнути спину, допоможе вам глибше відпочити".
Кредит: Yolando Cano / Media DemandЦя поза підкреслює розслаблення та розширення хребта, каже інструктор з йоги Темані Алдін. ЯК ЗРОБИТИ це: Станьте на руки і коліна зап’ястями прямо під плечима, а коліна прямо під стегнами. «Дихання в цьому важливе, - каже Олдін. Під час вдиху обережно опустіть живіт до підлоги, піднімаючи голову та кістку вгору до стелі. Зворотним рухом, глибоко видихаючи, обертаючи хребет, притискаючи підборіддя до грудей. "У сучасному способі життя люди тримають велику напругу в спині", - говорить Олдін. "Будь-яка поза, яка може допомогти вам зрушити спину і розтягнути спину, допоможе вам глибше відпочити".
5. Плуг Поза (Халасана)
Інструктор з йоги Темані Алдін рекомендує змінити позу плуга, яка більше зосереджується на глибокому диханні. ЯК ЗРОБИТИ це: Щоб потрапити в цю дещо вдосконалену позу, ляжте на спину і підніміть ноги вгору і над тулубом, щоб можна було схопити ноги або литки. Вам не доведеться проникати повністю в позу Плуга, але Олдін каже, що важливо міцно тримати плечі на підлозі, піднімаючи хвостик. "Фокус вашої ваги повинен знаходитися в центрі вашої спини, трохи нижче плечей. Це також важливий момент тиску", - каже вона. "Якщо ви відкриєте цю точку тиску, це створює більш глибоке дихання та розслаблення".
Кредит: Yolando Cano / Media DemandІнструктор з йоги Темані Алдін рекомендує змінити позу плуга, яка більше зосереджується на глибокому диханні. ЯК ЗРОБИТИ це: Щоб увійти в цю дещо досконалішу позу, ляжте на спину і підніміть ноги вгору і над тулубом, щоб можна було схопити ноги або литки. Вам не доведеться проникати повністю в позу Плуга, але Олдін каже, що важливо міцно тримати плечі на підлозі, піднімаючи хвостик. "Фокус вашої ваги повинен знаходитися в центрі вашої спини, трохи нижче плечей. Це також важливий момент тиску", - каже вона. "Якщо ви відкриєте цю точку тиску, це створює більш глибоке дихання та розслаблення".
6. Поза дитини (Баласана)
"Нам цього потрібно навчити всім", - говорить вчитель йоги Лоренс Ліза Лебретон про позу дитини, яку вона рекомендує посидіти за кілька хвилин до сну. ЯК РОБИТИ це: Сядьте в японському стилі, а потім розведіть коліна дуже широко, не торкаючись великих пальців. Опустіть тулуб вниз і спирайтеся чолом на підлогу. "Оскільки ми притискаємо голову донизу, це дійсно заспокоює нервову систему", - каже Лебретон. Тримайте серцевину зайнятою і простягайте руки перед собою або вздовж боків. Лебретон також підкреслює, що ваші сідниці, якщо це можливо, повинні торкатися ваших п'ят. Якщо це неможливо, візьміть подушку або підтяжку і покладіть її за спини колін, щоб підняти свої сидячі кістки.
Кредит: Yolando Cano / Media Demand"Нам цього потрібно навчити всім", - говорить вчитель йоги Лоренс Ліза Лебретон про позу дитини, яку вона рекомендує посидіти за кілька хвилин до сну. ЯК РОБИТИ це: Сядьте в японському стилі, а потім розведіть коліна дуже широко, не торкаючись великих пальців. Опустіть тулуб вниз і спирайтеся чолом на підлогу. "Оскільки ми притискаємо голову донизу, це дійсно заспокоює нервову систему", - каже Лебретон. Тримайте серцевину зайнятою і простягайте руки перед собою або вздовж боків. Лебретон також підкреслює, що ваші сідниці, якщо це можливо, повинні торкатися ваших п'ят. Якщо це неможливо, візьміть подушку або підтяжку і покладіть її за спини колін, щоб підняти свої сидячі кістки.
7. Розширена поза трупа (Савасана)
Це може здатися занадто простим, щоб бути ефективним, але інструктор з йоги Темані Алдін гарантує, що виконання цієї пози перед сном принесе більш спокійний сон. ЯК РОБИТИ: ляжте на спину, простягніть руки над головою, а потім вкажіть вказівними пальцями. "Ви створюєте лінію від стоп аж до рук, ліктів і тих вказівних пальців. Це дійсно допомагає розслабити верхню частину спини", - каже Олдін. Багато людей тримають напругу у верхній частині спини, тому це може допомогти зняти це напруження та сприяти розслабленню. Олдін рекомендує просто дихати природним чином у цій позі, орієнтуючись на розслаблення рук над головою і відчуття розслаблення плечей. "Єдине, що вам потрібно розтягнути - це вказівні пальці. Це дійсно допомагає розслабити хребет і верхню частину спини".
Кредит: Yolando Cano / Media DemandЦе може здатися занадто простим, щоб бути ефективним, але інструктор з йоги Темані Алдін гарантує, що виконання цієї пози перед сном принесе більш спокійний сон. ЯК РОБИТИ: ляжте на спину, простягніть руки над головою, а потім вкажіть вказівними пальцями. "Ви створюєте лінію від стоп аж до рук, ліктів і тих вказівних пальців. Це дійсно допомагає розслабити верхню частину спини", - каже Олдін. Багато людей тримають напругу у верхній частині спини, тому це може допомогти зняти це напруження та сприяти розслабленню. Олдін рекомендує просто дихати природним чином у цій позі, орієнтуючись на розслаблення рук над головою і відчуття розслаблення плечей. "Єдине, що вам потрібно розтягнути - це вказівні пальці. Це дійсно допомагає розслабити хребет і верхню частину спини".
8. Поза під ноги (Viparita Karani)
У перевернутих позах, таких як поза Legs Up Up the Wall, кров повертається назад до вашого серця і голови, що вчитель йоги Лоранс Ліза Лебретон характеризує як «очищення голови» і каже, що вона дуже ефективна для зняття стресу. ЯК ЗРОБИТИ це: Сядьте на підлогу обличчям до стіни. Підніміть ноги вгору так, щоб ваші сідниці були квадратними зі стіною і якомога ближче до неї, впираючись всю спину на підлогу. Витягніть ноги вгору по стіні. Ви можете покласти подушку або підпірку під стегна, щоб зробити цю позу трохи простішою і більш підтримуваною. Витягніть руки поруч із тілом долонями, зверненими вгору. Лебретон рекомендує залишатися тут довгий час, але ви можете сказати, що п’ять хвилин - це ідеально.
Кредит: Yolando Cano / Media DemandУ перевернутих позах, таких як поза Legs Up Up the Wall, кров повертається назад до вашого серця і голови, що вчитель йоги Лоранс Ліза Лебретон характеризує як «очищення голови» і каже, що вона дуже ефективна для зняття стресу. ЯК ЗРОБИТИ це: Сядьте на підлогу обличчям до стіни. Підніміть ноги вгору так, щоб ваші сідниці були квадратними зі стіною і якомога ближче до неї, впираючись всю спину на підлогу. Витягніть ноги вгору по стіні. Ви можете покласти подушку або підпірку під стегна, щоб зробити цю позу трохи простішою і більш підтримуваною. Витягніть руки поруч із тілом долонями, зверненими вгору. Лебретон рекомендує залишатися тут довгий час, але ви можете сказати, що п’ять хвилин - це ідеально.
9. Відхилений спинномозковий поворот (Supta Matsyendrasana)
Малюючи на своєму тлі цілісну медицину, вчитель йоги Лауренс Ліза Лебретон рекомендує виконати поворот для стискання селезінки, який, за її словами, в традиційній китайській медицині вважається відповідальним за травлення "не тільки їжі, але і вашого дня, травлення того, що відбувається на. " (У традиційній китайській медицині селезінку можна більше прирівняти до підшлункової залози, а не західної селезінки, основна функція якої - просто зберігати кров.) Провівши кілька хвилин у повороті, Лебретон говорить, може допомогти вам очистити деякі психічного сміття, що ускладнює спокійний сон. Як це зробити: лежачи на спині, витягніть руки в будь-яку сторону долонями, зверненими вниз, щоб ваше тіло утворило Т. Намалюйте коліна до грудей і, тримаючи плечі на підлозі, опустіть коліна до праворуч, коли ви повертаєте голову вліво. Дихайте сюди одну-дві хвилини, а потім підведіть коліна у лівий бік, повертаючи голову вправо. Якщо коліна не можуть торкнутися підлоги, не піднімаючи плечі, підкладіть під них подушку для підтримки.
Кредит: Yolando Cano / Media DemandМалюючи на своєму тлі цілісну медицину, вчитель йоги Лауренс Ліза Лебретон рекомендує виконати поворот для стискання селезінки, який, за її словами, в традиційній китайській медицині вважається відповідальним за травлення "не тільки їжі, але і вашого дня, травлення того, що відбувається на. " (У традиційній китайській медицині селезінку можна більше прирівняти до підшлункової залози, а не західної селезінки, головна функція якої - просто зберігати кров.) Провівши кілька хвилин у повороті, Лебретон каже, може допомогти вам очистити деякі психічного сміття, що ускладнює спокійний сон. Як це зробити: лежачи на спині, витягніть руки в будь-яку сторону долонями, зверненими вниз, щоб ваше тіло утворило Т. Намалюйте коліна до грудей і, тримаючи плечі на підлозі, опустіть коліна до праворуч, коли ви повертаєте голову вліво. Дихайте сюди одну-дві хвилини, а потім підведіть коліна у лівий бік, повертаючи голову вправо. Якщо коліна не можуть торкнутися підлоги, не піднімаючи плечі, підкладіть під них подушку для підтримки.
10. Трупа поза (Савасана)
У вашій остаточній позі перед сном ви дозволяєте своєму тілу повністю розслабитися і дозволите повною мірою використовувати пози, які ви тільки що зробили, щоб вступити в силу. ЯК РОБИТИ: Повертаючись до нормального дихання, ляжте на спину, руки з боків і трохи вдалині від тіла, долонями долонями зверненими до стелі. Нехай ноги розслабляються, щоб ноги випадали в бік. Закрийте очі і дайте тілу повністю звільнитися, але поки не засинайте. "У цьому важливе значення залишається в курсі того, що відбувається, не втягуючись у процес", - каже вчитель йоги Лоранс Ліза Лебретон. "Розум і тіло глибоко відпочивають, розслабляються та оновлюються".
Кредит: Yolando Cano / Media DemandУ вашій остаточній позі перед сном ви дозволяєте своєму тілу повністю розслабитися і дозволите повною мірою використовувати пози, які ви тільки що зробили, щоб вступити в силу. ЯК РОБИТИ: Повертаючись до нормального дихання, ляжте на спину, руки з боків і трохи вдалині від тіла, долонями долонями зверненими до стелі. Нехай ноги розслабляються, щоб ноги випадали в бік. Закрийте очі і дайте тілу повністю звільнитися, але поки не засинайте. "У цьому важливе значення залишається в курсі того, що відбувається, не втягуючись у процес", - каже вчитель йоги Лоранс Ліза Лебретон. "Розум і тіло глибоко відпочивають, розслабляються та оновлюються".
Який ваш вечір звичайний?
Виконавши ці пози, ви повинні відчути себе досить розслабленими, щоб лежати в ліжку і впадати в глибокий, тривалий сон. Однак майте на увазі, що переваги від звичайної практики йоги потребують часу для досягнення. Ви можете виявити, що якщо ви займаєтеся такою практикою щовечора, ваш сон з часом стає кращим і спокійнішим. На додаток до практики йоги, можливо, ви захочете внести інші зміни в спосіб життя, які сприяють більш спокійному сну, включаючи зменшення споживання алкоголю, уникання кофеїну в другій половині дня та ввечері і уникати вживання продуктів, які можуть порушити ваш сон, наприклад, гострої їжі, теж незабаром перед сном. Ви пробували ці пози? Чи допомогли вам досягти більш спокійного сну? Чи є у вас ритуал перед сном або рутина, яка допомагає заснути? Залиште коментар нижче та повідомте нам!
Кредит: Yolando Cano / Media DemandВиконавши ці пози, ви повинні відчути себе досить розслабленими, щоб лежати в ліжку і впадати в глибокий, тривалий сон. Однак майте на увазі, що переваги від звичайної практики йоги потребують часу для досягнення. Ви можете виявити, що якщо ви займаєтеся такою практикою щовечора, ваш сон з часом стає кращим і спокійнішим. На додаток до практики йоги, можливо, ви захочете внести інші зміни в спосіб життя, які сприяють більш спокійному сну, включаючи зменшення споживання алкоголю, уникання кофеїну в другій половині дня та ввечері і уникати вживання продуктів, які можуть порушити ваш сон, наприклад, гострої їжі, теж незабаром перед сном. Ви пробували ці пози? Чи допомогли вам досягти більш спокійного сну? Чи є у вас ритуал перед сном або рутина, яка допомагає заснути? Залиште коментар нижче та повідомте нам!
