Повне тренування для ваших рук повинно містити вправи для м’язів біцепса і трицепса. Ці дві групи м’язів розташовані відповідно на передній і задній частині вашої руки. Вони діють в опозиції. Біцепси дозволяють вам згинати руки, а трицепси випрямляти їх. Це прості рухи, які можна перевести у вправи з важкою вагою: біцепси на локонах та трицепси. Роблячи ці типи рухів, ви будете створювати більші і міцніші руки.
Біцепси
Для здійснення біцепса все, що вам потрібно, - це штанга та / або пара гантелей. За допомогою цих вільних предметів ваги ви можете зробити вправу на завивання біцепса та його безліч варіантів. Візьміться за штангу або гантелі долонями на ширині плечей, встаньте прямо, розставивши ноги на ширину плечей і розташуйте лікті біля боків. Зігніть руки, щоб підняти ваги до плечей, стисніть біцепси, а потім поверніть ваги вниз. Щоб зосередити увагу на внутрішній стороні біцепса, робіть завитки зі штангами з широким захопленням, руками більше на ширину плечей, тримаючи планку. Ви також можете зосередитись на зовнішній стороні біцепса, використовуючи вузький захват, менший від ширини плечей. Цей варіант вправи називається завитки зі штангами з близьким захопленням. Ще однією варіантом, яку ви можете виконати, але з гантелями, є сидить завиток гантелей. Сідаючи, ви запобігаєте обману, коли гойдаєтесь спиною, щоб підняти ваги. Сидяче положення змушує вас використовувати більш жорстку форму, що набагато безпечніший спосіб робити вправу.
Націлюйте свої трицепси
Подібно до тренувань з біцепса, ви можете працювати на м’язах трицепса лише штангою та гантелями. Основна вправа на трицепси, яку ви повинні виконати, - це рух трицепса. Виконайте цю вправу, вставши прямо, тримаючи штангу або гантелі над головою, руки прямо. Зігніть руки максимально повільним і контрольованим рухом, а потім витягніть руки до початкового положення. Ви можете виконувати цю вправу однією рукою за допомогою гантелі, щоб краще зосередитись на боці вашого трицепса. Ще два варіанти вправ, які допоможуть вам створити трицепс, - це сидяче накладне трицепс і розширення лежачого трицепса. Версія, що сидить, підвищує стійкість вправи, дозволяючи використовувати більше ваги, тому ви краще киньте виклик м’язам. З іншого боку, лежача версія знижує тиск вправи на хребет за рахунок того, що спина опирається на лаву - значить, це безпечніша форма руху.
Не встановлюйте менше
Повне тренування для ваших рук повинно включати в себе достатньо наборів для достатнього складання рук. Виконайте чотири вищезгадані вправи, дві вправи на біцепс і дві трицепси, за кожне тренування. Для кожної вправи виконайте чотири набори по 12 повторень, використовуючи стільки ваги, скільки можна сміливо впоратися.
Краще перестрахуватися, ніж потім шкодувати
Розпочніть кожну тренування за руку з 10-хвилинної розминки, що складається зі стрибків на скакалці, стрибків з джеками та віджимань. Тримайте інтенсивність від низької до помірної, оскільки ви просто розігріваєте м’язи під час цієї фази, а не намагаєтесь побити будь-які особисті рекорди. Збережіть свою енергію для фактичного тренування. Як тільки ви закінчите тренування руки, продовжуйте 10-хвилинне охолодження на біговій доріжці або пасинку, щоб повернути своє тіло ближче до природного стану в спокої.
