Жінкам у віці 80-х років потрібно займатися фізичними вправами, незважаючи на помилкові ідеї, що люди похилого віку повинні бути неактивними. 82-річній жінці слід зосередитись на чотирьох видах фізичних вправ: вправи на розтяжку, вправи на рівновагу, силові тренування та заняття з витривалості. Саме під час діяльності з розбудови витривалості серцебиття стає важливим. Вправи в занадто високій інтенсивності для вашого віку ризиковані, але недостатньо високий пульс не покращує вашу витривалість.
Цільовий пульс
Ваша цільова частота серцевих скорочень - відсоток від вашої розрахункової максимальної частоти серцевих скорочень - це удари в хвилину, які забезпечують ефективну вправу на витривалість. Щоб знайти свій максимальний пульс, відніміть вік від 220: 220 мінус 82 дорівнює 138 ударів в хвилину. Ваша цільова частота серцевих скорочень для фізичних вправ середньої інтенсивності становить від 50 до 70 відсотків від вашої максимальної частоти серцевих скорочень, відповідно до Центрів контролю та профілактики захворювань. П'ятдесят відсотків 138 дорівнює 69 ударів в хвилину. Сімдесят відсотків 138 дорівнює 96, 6 ударів в хвилину. Вправи, що підвищують частоту серцебиття до 69 ударів на хвилину до 96 або 97 ударів в хвилину, дають вам гарне тренування і зберігають вас у здоровому діапазоні, за умови, що ваш лікар буде звільнений від фізичних вправ на витривалість.
Запуск програми
Не варто просто стрибати в програму вправ на повну силу. Заняття фізичними вправами особливо важливо для людей похилого віку та тих, хто сидів малорухливим. Почніть займатися фізичними вправами на 50 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень - 69 ударів на хвилину - принаймні кілька тижнів, перш ніж підвищити інтенсивність до більш високого рівня серцебиття. Отримайте 20 хвилин вправ три дні на тиждень під час початкової частини нової програми вправ.
Регулярні рекомендації щодо серцебиття
Заняття програмою вправ - це безпечний план, але залишатися такою ж інтенсивністю після того, як ви налаштуєтесь на фізичні вправи, буде недостатньо, щоб кинути виклик своєму тілу. Натомість збільшуйте частоту серцевих скорочень до 70 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень. Крім того, збільшуйте частоту тренувань до трьох-п’яти днів на тиждень.
Отримайте максимум від своєї тренування
Силові тренування, тренування з рівноваги та розтягнення не підвищують серцебиття достатньо для занепокоєння, але такі витривалі види діяльності, як ходьба, плавання та їзда на велосипеді можуть потенційно підвищити серцебиття.
Певні умови та ліки впливають на серцебиття. Якщо у вас високий кров'яний тиск і ви приймаєте ліки, це знижує ваш максимальний пульс і змінює вказівки. Попросіть лікаря відрегулювати зони вашої серцебиття в цій ситуації.
