У 17-річному віці у вас швидший обмін речовин, ніж у більшості старих колег. Таким чином, вам, можливо, доведеться прийняти модеровану версію стандартної програми для схуднення, щоб уникнути схуднення занадто швидко. Щоб убезпечити своє здоров'я, намагайтеся схуднути не швидше 2 фунтів на тиждень.
Крок 1
Зменшіть калорійність свого раціону. Ведіть журнал про сорти та кількості їжі та напоїв, які ви споживаєте протягом декількох днів, а потім, використовуючи доступну інформацію про поживні речовини, для довідки, обчисліть середнє щоденне споживання калорій. Намагайтеся зменшити цю кількість на скромну суму, щоб уникнути втрати ваги нездоровою швидкістю. 500 дефіциту калорій повинно вистачити. Оскільки 3500 калорій еквівалентно 1 фунту жиру, це дозволить вам втрачати 1 фунт на тиждень через дієту. Щоб досягти своєї мети, почніть з виключення зі свого раціону всіх солодощів, десертів та солодких напоїв. Якщо цього недостатньо, зменшіть розмір своїх прийомів їжі в міру необхідності.
Крок 2
Тричі на тиждень займайтеся серцево-судинними вправами. Знову ж таки, щоб уникнути схуднення занадто швидко, вам захочеться підтримувати свою серцево-судинну програму фізичних вправ. Для кожного сеансу виконайте 20-30 хвилин активних занять високої інтенсивності, таких як біг, веслування або швидкі заняття спортом, або приблизно 45 хвилин занять низької інтенсивності, таких як ходьба або випадкові велосипеди. Не збільшуйте частоту чи тривалість сеансів за межами цих параметрів. Повільне і стійке - найздоровіший спосіб схуднути.
Крок 3
Доповніть свою програму вправ з серцево-судинної системи дворазовим тренуванням з опору. Хоча тренування протистояння не допоможуть значно знизити жирові масиви, це дозволить вам зберегти більше м’язів у міру схуднення, допомагаючи зберегти свої сили та досягти худорлявого, тонізованого вигляду. На кожному сеансі виконайте такі основні складові вправи: жим лежачи, військовий прес, зігнутий ряд, присідання та дедліфт. Для кожної вправи виконайте п’ять наборів із п’яти повторів, використовуючи найважчу вагу, з якою можна впоратися, не приносячи шкоди правильній формі.
Те, що вам потрібно
-
Калькулятор
Серцево-судинне тренувальне обладнання
Обладнання для навчання опору
Порада
Увага
Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати до нової програми дієти або фізичних вправ.
